Milyen élelmiszerek tartalmaznak B-vitamint

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A hús leveles zöldségekkel való tálalása megduplázza annak egészségügyi előnyeit.

A B csoportba tartozó vitaminok az a „gomb”, amely aktívvá és energiával telivé teszi az embert. Feladataik szerteágazóak, de általánosságban egy legfontosabb feladatuk van: segítik a szervezetet az élelmiszerből energiát előállítani, és tápanyagokat szállítani minden szervhez és szövethez.

A B-csoport nyolc B-vitamint foglal magában, amelyek mindegyike valamilyen módon részt vesz az energia-anyagcserében. Itt vannak:

• B1 (tiamin): Az RDA körülbelül 1,2 mg.
• B2 (riboflavin): körülbelül 1,3 mg.
• B3 (niacin): körülbelül 16 mg.
• B5 (pantoténsav): körülbelül 5 mg.
• B6 (piridoxin): 1,3 mg.
• B7 (biotin): körülbelül 30 mcg.
• B9 (folsav): körülbelül 400 mcg.
• B12 (kobalaminok): körülbelül 2,4 mcg.

Sajnos a felsorolt vitaminok közül a B12 kivételével szervezetünk nem képes elraktározni a B-komplex vitaminhiányt és pótlást. Ezért ahhoz, hogy életerősnek és energikusnak érezzük magunkat, minden nap élelmiszerből kell beszerezni őket.

A B-csoportba tartozó vitaminok számos élelmiszerben megtalálhatók. De ahhoz, hogy valamit "B-vitaminban gazdagnak" nevezzünk, az egyik vagy másik B-komponens szükséges napi adagjának legalább 20%-át kell tartalmaznia.

A B-vitaminok előnyösebbek egymással kombinálva, nem pedig külön-külön.

Íme, 8 rekordtermék egy vagy több B-vitamin tartalmát tekintve egyszerre, amelyek közül néhány még a híres (bár íztelen) táplálkozási élesztőt is felülmúlja.

1. Lazac

A lazac kincsesbánya: a nyolc B-vitaminból hetet tartalmaz, valami félreértés miatt csak a biotin hiányzott. Ugyanakkor négy vitamint nagyon lenyűgöző adagokban mutatnak be. Tehát egy 100 grammos haladag nyersen, sütve vagy párolva halat, lazacot, atlanti, vad, főtt, száraz hőt kap:

• B2 (riboflavin) - a napi érték közel 30% -a;
• B3 (niacin) - 50%;
• B6 (piridoxin) - 47%;
• B12 (kobalaminok) - 51%.

Ráadásul a lazac gazdag egészséges omega-3 zsírsavakban, valamint fehérjében és szelénben.

2. Pisztráng

A lazac édesvízi „rokonja” B-vitaminban is gazdag.100 g nyers vagy főtt pisztrángból Hal, pisztráng, vegyes faj, főtt, száraz hőn kapunk:

• B1 (tiamin) - a napi érték körülbelül 30% -a;
• B2 (riboflavin) - 25%;
• B3 (niacin) - legfeljebb 30%;
• B5 (pantoténsav) - több mint 20%;
• B12 (kobalaminok) - 125%.

3. Máj

Marha, sertés, bárány, csirke – mindegy. Ha májat eszik, feltétlenül vegyen be megfelelő adag B-vitamint, mind a nyolc fajtát.

Például egy 100 grammos sült vagy főtt marhamáj marhahúst, különféle húsokat és melléktermékeket, májat, főtt, serpenyőben sütve tartalmaz:

• B2 (riboflavin) - a napi érték több mint 200% -a;
• B3 (niacin) - körülbelül 90%;
• B5 (pantoténsav) - csaknem 70%;
• B6 (piridoxin) - több mint 50%;
• B7 (biotin) - több mint 130%;
• B9 (folsav) - 65%;
• B12 (kobalaminok) - több mint 1200%.

Ne féljen a norma túllépésétől: a szervezet képes szabályozni a táplálékkal szállított B-vitaminok mennyiségét, és nem veszi túl sokat. A májban is sok A-vitamin, fehérjék, réz, vas található.

4. Marhahús

A marhahús a nyolc B-vitaminból hatot tartalmaz, a biotin és a folsav kivételével. Íme, mennyit kapsz marhahúsból, bélszínből, szétválasztható sovány és zsírból, 0 ″ zsírra vágva, minden minőség, főzve, sülve [Béjes steak, hátszín csík], ha elfogyasztunk 100 gramm (ez körülbelül fél közepes steak) sült húst vagy főtt marhahús:

• B3 (niacin) - a napi érték legfeljebb 40% -a;
• B6 (piridoxin) - több mint 30%;
• B12 (kobalaminok) - körülbelül 30%.

A marhahúsban kevesebb egyéb B-vitamin található - akár 10%. Ez a tény azonban részben kompenzálható, ha a húst leveles zöldekkel tálaljuk.

5. Spenót és más leveles zöldek

A levélzöldségek – különösen a spenót, a saláta, a zöldfűszer, a fehérrépa – a folsav (B9-vitamin) leggazdagabb növényi forrásai. Például 85 gramm nyers spenót spenótot tartalmaz, ami nyersen az anyag napi értékének több mint 40%-a. Ugyanannyi főtt (főtt vagy pitében sült) - körülbelül 30%.

6. Sertéshús

A marhahúshoz hasonlóan a sertéshús is sok B-vitamint tartalmaz. És főleg a tiamin, ami még mindig nem elég a marhahúsban. Íme, mit kapsz Sertéshús, friss, karaj, bélszín (szelet), csont nélkül, csak sovány, főtt, sült, például 100 g sertéskaraj elfogyasztásával:

• B1 (tiamin) - a napi érték legfeljebb 70% -a;
• B2 (riboflavin) - legfeljebb 25%;
• B3 (niacin) - legfeljebb 25%;
• B6 (piridoxin) - akár 30%.

7. Csirke tojás

Étrendünk szinte legjelentősebb biotinforrása. Egy nagy főtt tojásban - a napi érték közel 35%-a B7 Válogatott élelmiszerek biotintartalmának meghatározása pontos és érzékeny HPLC/avidin kötéssel. Több is megtalálható, kivéve a májban.

Igaz, van egy fontos pont: a tojást a legjobb főzve, sütve vagy sütve fogyasztani. A nyers fehérje avidint tartalmaz, egy olyan anyagot, amely a biotinhoz kötődik, és megnehezíti a biotin felszívódását a belekben. A hőkezelés elpusztítja az avidint és több B7-et kap.

8. Osztriga, kagylók és kagylók

Ezek a tenger gyümölcsei a B12-vitaminra specializálódtak: bármelyikük 100 grammja annyi kobalamint tartalmaz, hogy a napi szükséglet legalább négyszeresét meghaladja. Ezenkívül az osztriga, a kagylók és a kagylók a B2-vitamin (riboflavin), a B1-vitamin (tiamin), a B3-vitamin (niacin) és a B9-vitamin (folsav) forrásai.

A kagylók sok omega-3 zsírt, fehérjét és esszenciális nyomelemeket – vasat, cinket, szelént és mangánt – is tartalmaznak.