Miért van szüksége az élelmiszerek glikémiás indexére?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A menü összeállításához a termékek számos paraméterét figyelembe kell vennie. Ma arról beszélünk, hogy mi a glikémiás index, hogyan befolyásolja a zsírfelhalmozódást, és hogy minden magas glikémiás indexű étel olyan rossz-e.

Jó és rossz szénhidrátok

A legtöbb diéta így vagy úgy, hogy valamit kiiktasson az étrendből. Ez általában egy ideig működik. De ha sokáig ragaszkodik a diétához, akkor nagyjából károsíthatja az emésztőrendszert és a szervezet egészét. Az egyik tápanyag – legyen az zsírok vagy szénhidrátok – kerülése nem jó ötlet. Jobb, ha kitaláljuk, mely ételek tesznek jót ugyanazzal a kalóriával.

A szénhidrátok jelentik az ember fő energiaforrását. A szervezetbe kerülve a szénhidrátok glükózzá alakulnak, amelyet a sejtek energiaforrásként használnak fel. A szállítás egy transzporthormon - inzulin - segítségével történik. Ha nincs elég inzulin, a vércukorszint emelkedik. Erre válaszul az egészséges szervezet több inzulint termel, amíg a cukor vissza nem áll a normális szintre.

De van itt egy probléma: magas inzulinszint esetén a tápanyagok szállítása meghaladja a sejtek szükségletét. Ez azt jelenti, hogy mindent, ami felesleges, félretesszük.

A vércukorszint emelkedésének van egy másik negatív aspektusa is. Észrevetted, hogyan javul a hangulatod édességfogyasztás után? De a hatás nem tart sokáig: ritkán fél óránál tovább. Az inzulin felszabadulása után azonnal leesik a hangulat, és újabb adag édesség után nyúlsz. Ez a hinta egész nap ringatható, cukorfüggőséget alakítva ki.

Ezért általában kívánatos, hogy az inzulin zökkenőmentesen emelkedjen. Itt jutunk el a glikémiás index fogalmához.

Az élelmiszerek glikémiás indexe

A glikémiás index (GI) a termék jellemzője, amely azt méri, hogy mennyivel növeli a vércukorszintet a tiszta glükózhoz képest. A magas glikémiás index több mint 70, az alacsony - kevesebb, mint 35.

Magas GI	Átlagos GI	Alacsony GI
glükóz, fehér kenyér pirítós (100)	ananász, banán, dinnye, fekete kenyér, burgonya (65)	szárított sárgabarack, nyers sárgarépa, körte (35)
zsemle, sült burgonya (95)	főtt rizs, kukoricakonzerv (60)	őszibarack, alma, tej (30)
kukoricapehely, pattogatott kukorica, fehér kenyér, párolt sárgarépa (85)	zabpehely keksz, tejes zabpehely, spagetti, hajdina, kivi (50)	étcsokoládé, árpagyöngy, cseresznye, szilva (22)
keksz, chips (80)	ananászlé, korpás kenyér (45)	földimogyoró, sárgabarack (20)
görögdinnye, zöldségvelő, sütőtök (75)	főtt bab, szőlő, alma és narancslé (40)	dió (15)
cukor, tejcsokoládé, kóla (70)		padlizsán, bors, káposzta (10)

Úgy tűnik, minden egyszerű: ki kell zárnia az étlapból a magas glikémiás indexű (GI> 70) élelmiszereket. A zsemlével és chipsekkel minden olyan egyértelműnek tűnik. Ugyanakkor az olyan élelmiszerek, mint a sült burgonya, a párolt sárgarépa, a görögdinnye, a sütőtök és a cukkini is magas GI-vel rendelkeznek. Ugyanennek a cukornak a GI-je 70.

Kiderült, hogy egészségesebb cukrot enni, mint zöldségpörköltet?

Természetesen nem. A glikémiás indexet figyelembe vevő menü összeállításához emlékeznie kell arra, hogy az élelmiszerekben a szénhidrátok százalékos aránya eltérő:

Termék	Glikémiás index (GI)	A szénhidrátok százalékos aránya
sült krumpli	95	11, 5
párolt sárgarépa	85	29
görögdinnye	75	8, 8
tök	75	4, 4
cukkini	75	4, 9

De a cukor 100%-ban szénhidrát!

Ezen értékek egyszerű szorzata megadja a termék glikémiás terhelését (GL):

Termék	Glikémiás index (GI)	Glikémiás terhelés (GL)
sült krumpli	95	11
párolt sárgarépa	85	25
görögdinnye	75	7
tök	75	3
cukkini	75	4
cukor	70	70 (!)

Ez a koncepció már jobban jellemzi a termékeket.

Glikémiás terhelés (GL)	Termékek
> 70	méz, cukor
60–70	kukoricapehely, fehér kenyér pirítós, lekvár, pattogatott kukorica, zsemle
30–60	rizs, keksz, omlós keksz, kuszkusz, köles, mazsola, fehér kenyér, zabpehely keksz, chips, tejcsokoládé, spagetti, fánk
10–30	kóla, croissant, fekete kenyér, párolt sárgarépa, kabát burgonya, szárított sárgabarack, galuska, hajdina, banán, burgonyapüré, étcsokoládé (70% kakaó), sült burgonya, fagylalt
< 10	főtt bab, gyümölcslevek, ananász, görögdinnye, tejes zabpehely, mangó, szőlő, dinnye, cékla, árpa, füge, cukkini, sütőtök, körte, narancs, őszibarack, dió, nyers sárgarépa, cseresznye, alma, szilva, kivi, eper, földimogyoró, sárgabarack, tej, grapefruit, görög joghurt, padlizsán, kaliforniai paprika, brokkoli, paradicsom, gomba, saláta

Látható, hogy a szokásos egészséges ételek általában alacsony glikémiás terhelésűek. Nincs értelme kizárni őket az étlapról: a sárgarépa és a zabkása még mindig ugyanolyan hasznos, mint a múlt században. És ami a sütiket-zsemlét illeti, azt hiszem, mindent értesz táplálkozási feltételek nélkül…

Semmi új: varázstermékek nem léteznek. A fogyáshoz több kalóriát kell elköltenie, mint amennyit elfogyaszt. A tudomány nem áll meg, de a sárgarépa még mindig egészségesebb, mint az édességek.

A glikémiás index azonban nem haszontalan fogalom.

Hogyan kell használni a glikémiás indexet

• Az alacsony GI-vel rendelkező ételek hosszú távú jóllakottságot biztosítanak, de nehéz lehet jóllakottságot érezni vacsora közben. Ezért a klasszikus menüben az alacsony GI-vel rendelkező ételeket magas GI-vel kiegészítik, például: hús burgonyapürével vagy dió mézzel.
• A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek nem károsak. De megfelelőek, ha intenzív energiát költesz. Például hosszú futás közben vagy közvetlenül tisztítás után. De egy-két szelet torta este filmnézés közben biztosan nem tesz jót.
• Figyelembe kell venni, hogy a főzés módja befolyásolja a GI értéket: minél kisebbek a darabok és minél hosszabb a hőkezelés, annál magasabb a GI. Például:

nyers sárgarépa (35)	vs	párolt sárgarépa (85)
burgonya (65)	vs	burgonyapüré (90)

Használja az élelmiszerek glikémiás indexértéke és glikémiás terhelése szerint rendezett táblázatát, amely segít kiválasztani a helyzetének megfelelő szénhidrát-helyzetet.