Milyen ételek jók lefekvés előtt és melyek rosszak

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A megfelelő vacsora segít leküzdeni az álmatlanságot.

Az alváshiány komoly kihívást jelent az egészségre és a pszichére egyaránt. Az alvás minőségét számos tényező befolyásolja, a stressztől a genetikai betegségekig. A táplálékfelvétel azonban itt nem kis jelentőséggel bír.

Ha pedig alvászavarai vannak, érdemes lehet átgondolni az étrendet. Kitaláljuk, mely termékek segítenek, és éppen ellenkezőleg, melyek akadályozzák meg a megfelelő, egészséges pihenést.

Ételek, amelyek javítják az alvást

Ha időnként álmatlanságban szenved, vegye be őket az étrendjébe, és egy idő után látni fogja a különbséget.

Banán

Ezek a gyümölcsök táplálkozási tényekben és kalóriákban gazdagok: banán, nyers kálium és magnézium – olyan anyagok, amelyek természetes izomlazítóként hatnak. Segítenek a testnek lefekvés előtt ellazulni. Ezenkívül a banán triptofán L-triptofán aminosavat tartalmaz: alapvető anyagcsere-funkciók, viselkedéskutatás és terápiás indikációk, és részt vesz a szerotonin szintézisében, amely egy neurotranszmitter, amely szintén elősegíti az ellazulást.

A szerotonin pedig egy enzim hatására az agy tobozmirigyében melatoninná, az "alvóhormonná" alakul át. Egy ananász, narancs vagy banán ananász, narancs vagy banán elfogyasztása utáni szérum melatoninszintről és antioxidáns kapacitásról szóló tanulmányban egészséges férfi önkéntesek azt találták, hogy két banán elfogyasztása után a vér melatoninszintje megnégyszereződött. Körülbelül egy óra kell, mire a triptofán eléri az agyat, ezért a legjobb, ha másfél órával lefekvés előtt falatozunk.

Mandula

Ezek az ízletes diófélék gazdagok diófélékben, mandulában [Tartalmazza az USDA árucikkeket, A256, A264] nem csak fehérjében, hanem magnéziumban is – egy olyan anyagban, amely biztosítja. ellenőrzött klinikai vizsgálatban végzett izomlazítás és megkönnyíti az elalvást.

Ezenkívül a mandula értékes melatoninforrás. A melatonin étrendi forrásai és bioaktivitásai, és csökkenthetik a kortizolszintet. A funkcionális élelmiszerek stratégiái elősegítik az alvást az emberi lényben, egy stresszhormon, amely megakadályozza az alvást. Tanulmányok Az Amygdalus communis L. kivonat nyugtató és hipnotikus hatásának vizsgálata: patkányokon végzett viselkedésértékelések és EEG-vizsgálatok azt mutatják, hogy ennek a diófajtának, valamint a belőlük származó olajnak nyugtató és hipnotikus hatása van.

Tehát egy marék mandula lefekvés előtt vagy egy szendvics mandulavajjal nagy segítség lesz az álmatlanság elleni küzdelemben.

Cseresznye

A cseresznye a melatonin egyik természetes forrása. Frissítések a Nutraceutical Sleep Therapeutics and Investigational Research témakörben. A torta cseresznyelével kapcsolatos tanulmányok megnövelik az alvásidőt álmatlanságban szenvedő idősebb felnőtteknél (830,9), A Tart Cherry Juice kísérleti tanulmánya az álmatlanság kezelésére és a mechanizmusok vizsgálatára azt mutatta, hogy az álmatlanságban szenvedő felnőttek, akik korábban 250 milliliter meggylevet ittak lefekvés előtt másfél órával tovább aludtak, mint azok, akik nem fogyasztottak meggyet. Ráadásul jobban aludtak és jobban pihentek.

Tehát egyen egy marék cseresznyét egy órával azelőtt, hogy hozzáér a párnájához, vagy kortyoljon bele egy pohár természetes cseresznyelevet.

Kamilla tea

A kamillatea apigenint tartalmaz Kamilla: A múlt gyógynövényes gyógyszere fényes jövővel, Gyógynövényes gyógyszer álmatlanságra: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis, amely elősegíti az álmosságot és segít az álmatlanság ellen. Egy tanulmány: Standardizált kamillakivonat hatékonyságának és biztonságosságának előzetes vizsgálata krónikus primer álmatlanság esetén: Egy randomizált, placebo-kontrollos kísérleti vizsgálat kimutatta, hogy azok az emberek, akik naponta kétszer szedtek kamillakivonatot egy hónapig, 15 perccel gyorsabban aludtak el, és ritkábban ébredtek fel. az éjszaka közepén azokhoz képest, akik nem használták a kivonatot. A kamillatea szerelmesei pedig csökkentik a depresszió kockázatát. A kamillatea ivásával végzett beavatkozás hatásai az alvásminőségre és a depresszióra a szülés utáni alvászavarral küzdő nőknél: egy randomizált, kontrollált vizsgálat, amely szintén alvásproblémákhoz vezet.

Golyóvirág tea

Az alvásra a kamilla mellett a golgotavirágból, vagy golgotavirágból készült tea is jó hatással van. Tartalmazza továbbá a Mexikóban általánosan használt gyógynövénykészítmények apigenin kockázatait és előnyeit, és nyugtató hatású. Ennek az italnak a hatékonyságát az ausztrál Monash Egyetem szakemberei kísérletileg igazolták. A Passiflora incarnata (golgotavirág) gyógytea szubjektív alvásminőségre gyakorolt hatásának kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálata.

Tanulmányukban egy csoport felnőtt ivott egy csésze golgotavirágteát hét napon keresztül közvetlenül lefekvés előtt. A hét végére pedig az alanyok éjszakai pihenésének minősége jelentősen javult a placebo kontrollcsoporthoz képest.

Kezdj el golgotavirágteát inni lefekvés előtt, és pár hét után sokkal könnyebb lesz elaludni.

Kiwi

A kiwi nyersen tárolt kivit (kínai egres) tartalmaz, nagy mennyiségű szerotonint, egy neurotranszmittert, amely ellazító hatású és segít gyorsabban elaludni. Az egyik kísérletben, a Kiwifogyasztás hatása az alvásminőségre alvásproblémákkal küzdő felnőtteknél, a résztvevőket arra kérték, hogy minden este egy órával lefekvés előtt egyenek két kivit. Egy hónap elteltével a kutatók észrevették, hogy az alanyok elalvásához szükséges idő 35%-kal csökkent, a pihenés időtartama és minősége pedig nőtt.

Ezenkívül a szerotonin Az agy szerotoninja, a szénhidrát utáni sóvárgás, az elhízás és a kiwi depressziója csökkenti a szervezet szénhidrát utáni sóvárgását. Tehát, ha lefekvés előtt befalja, kevésbé lesz kedve kimenni egy falatozásra az éjszaka közepén.

Zabpehely

Általában a zabpehely a reggelihez kapcsolódik. De segít elaludni is. Először is, a zabpehely sok táplálékforrást és melatonint tartalmaz – többet, mint más gabonafélék. Másodszor, szelént tartalmaz, bizonyos étrendi tápanyagok bevitelével kapcsolatos alvási tünetek, hiánya pedig elalvási nehézségeket okoz. Végül, a zabpehely gazdag triptofánban és zabban: egyedülálló a gabonafélék között kalciumban, magnéziumban, foszforban, szilíciumban és káliumban, amelyek szintén elősegítik az egészséges alvást.

De ne feledje, hogy ez a zabkása csak akkor egészséges, ha cukor nélkül fogyasztja. Az édes zabpehely viszont megakadályozza, hogy az étrend hatása az alvásminőségre elaludjon.

Tej

Egy pohár meleg tej lefekvés előtt - üdvözlet a gyermekkorból. Segít elaludni, mert triptofán forrásaként tejfehérjéket tartalmaz – triptofán bioaktív peptideket tartalmaz. Emellett kiváló kalciumforrás, amely szabályozza a melatonin termelődését A melatoninban gazdag éjszakai tej hatása az idős, intézetben elhelyezett alanyok alvására és aktivitására. Ha éjszaka felébredt, és nem tud aludni, igyon egy pohár tejet egy teáskanál mézzel. Kísérletek A tej-méz keverék hatása koszorúér-betegek alvásminőségére: Egy klinikai vizsgálat kimutatta, hogy ez a kombináció csökkenti az elalváshoz szükséges időt és javítja a pihenés minőségét.

Dió

A dió az egyik legjobb melatoninforrás. A diófogyasztás egészségügyi előnyei. Ezenkívül segítik a szervezetet a szerotonin termelésében Omega-3 zsírsavak és depresszió: tudományos bizonyítékok és biológiai mechanizmusok, ezáltal elősegítve az alvást. Tehát egy marék dió, csak úgy elfogyasztva, vagy salátához adva, közvetlenül lefekvés előtt biztosan nem árt.

Ételek, amelyek károsak az alvásra

Az alvászavarral küzdőknek el kell felejteniük őket.

Koffein

Mindenki tudja, hogy a koffein segít a kávéban, a koffeinben és az alvásban: Epidemiológiai vizsgálatok és randomizált, kontrollált kísérletek szisztematikus áttekintése, hogy felvidítsák és fenntartsák az álmosságot. Ezenkívül lassítja a koffeinfogyasztást és az alvásminőséget az ausztrál felnőtteknél az elalvási folyamatot, és csökkenti az általános alvási időt. Ez az anyag még hat órával a koffein elfogyasztása után is negatív hatást fejt ki.

A lefekvés előtti kávét nem is kell említeni, de vannak más termékek is. A koffein minden forrásból történő bevitele és használatuk oka az egyetemisták számára, amelyek koffeint tartalmaznak: csokoládé, energiaitalok, gumicukor (élelmiszer-adalékanyag) és néhány gyógyszer. A fekete és zöld teában is megtalálható a Tanulmány a tea koffein hatásáról az egészségre gyakorolt koffeinre. Ezért lefekvés előtt jobb, ha a gyógynövényes lehetőségekre vált.

A koffeinfarmakológia mindenkinél máshogy reagál a koffeinre: van, aki meg tud inni egy nagy bögre kávét éjszaka, és jól alszik, másoknak 150 gramm ital elég ahhoz, hogy fél éjszakát álmatlanságban kínozzanak. Ezért összpontosítson teste reakciójára, és hagyja ki a koffeint, ha látja, hogy negatív hatásai vannak az alvásra.

Zsíros étel

A rostokkal és a telített zsírokkal kapcsolatos kísérletek az alvási izgalmakkal és a lassú hullámú alvással bizonyítják, hogy a zsíros ételeket fogyasztók kevésbé alszanak egészségesen, mint a könnyű vacsorát fogyasztók. A zsírban gazdag étkezés nemcsak az éjszakai pihenés minőségét csökkenti jelentősen A táplálékfelvétel és az alvási mintázat összefüggése egészséges egyéneknél és az elalvás aránya, hanem a gastrooesophagealis reflux betegség kockázati tényezőit is okozhatja: az étrend szerepe, a gyomorégés ill. emésztési zavar. Ha az ilyen ételeket nem lehet elkerülni, legalább három órával lefekvés előtt vacsorázzunk. A vacsora és a lefekvés időpontja és a gastro-oesophagealis reflux betegség kapcsolata.

Van azonban egy kivétel ez alól: az olajos halak, például a lazac, a tonhal, a pisztráng és a makréla viszont segíthetnek elaludni. A tény az, hogy hozzájárul a D-vitaminhoz, az omega-3 zsírsavak pedig szabályozzák a szerotonin szintézisét és hatását. 2. rész: Az ADHD, a bipoláris zavar, a skizofrénia és az impulzív viselkedés a szerotonintermelésben. Egy halfogyasztási, alvási, napi működési és szívritmus-változékonysági tanulmány kimutatta, hogy azok, akik lefekvés előtt egy kis atlanti lazacot ettek, gyorsabban aludtak el, mint azok, akik csirkét, marhahúst vagy sertéshúst ettek.

Alkohol

Az etanol negatív hatással van az Alkohol hatása az alvás minőségére a REM alvási ciklusokra, amelyek során álmodunk. Mivel ezektől a ciklusoktól függ az erő helyreállítása, kiderül, hogy az alkohol még éjszaka is megfosztja a pihenéstől. Ezenkívül a hosszan tartó ivás megzavarhatja a cirkadián ritmust, és álmatlansághoz vezethet. Alvás, álmosság és alkoholfogyasztás.

UPD. A szöveg 2019. szeptember 15-én frissítve, ellenőrzött forrásokból származó több tudományos bizonyítékkal.