Hány órával lefekvés előtt lehet enni, hogy ne hízzon

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Minden attól függ, hogy mit fogsz enni.

Sokszor hallani, hogy a jó alak megőrzése érdekében este hat után már nem szabad enni. Van olyan vélemény is, hogy jobb az ütemtervére összpontosítani, és az utolsó étkezést legalább 2-4 órával lefekvés előtt megszervezni. Mindkét állításnak van értelme, bár nem szabad axiómaként venni őket. Találjuk ki együtt.

A késői étkezés árthat az alakjának?

Testünk a napszaktól függően másképp kezeli az ételt. Az étel éjszakánként tovább marad a gyomorban R. H. Goo, J. G. Moore, E Greenberg, N. P. Alazraki. Az étkezések gyomorürítésének cirkadián változása / Gasztroenterológia, és kevesebb energiát költenek az asszimilációjára M. Romon, J. L. Edme, C Boulenguez, J. L. Lescroart, P Frimat. Az étrend által kiváltott termogenezis cirkadián variációja / The American Journal of klinikai táplálkozás.

Ráadásul a késői étkezés lelassíthatja az anyagcserét. Egy kis kísérletben K. P. Kelly, O. P. McGuinness, M. Buchowski. A reggeli evés és a késő esti nassolás elkerülése fenntartja a lipidoxidációt / A PLoS biológia megfigyelése szerint amikor a résztvevők egy órával lefekvés előtt nassolni kezdtek, napi 15 grammal kevesebb zsírt égettek el, mint amikor ugyanazt az adagot reggelizték.

Egy másik tanulmányban C. Gu, N. Brereton, A. Schweitzer. A késői vacsora metabolikus hatásai egészséges önkénteseknél – Egy randomizált, keresztezett klinikai vizsgálat / The Journal of klinikai endokrinológia és anyagcsere, 20 férfi és nő részvételével megállapította, hogy ha este hatkor vacsorázik – három órával lefekvés előtt, akkor a zsírok oxidációja 10%-kal magasabb lesz, mint ha 22 órakor csinálod.

Hasonló adatokat kaptak M. Hibi, A. Masumoto, Y. Naito kéthetes tanulmányában. Az éjszakai nassolás csökkenti a teljes testzsír oxidációját és növeli az LDL-koleszterinszintet egészséges fiatal nőknél / Amerikai fiziológiai folyóirat. Szabályozó, integráló és összehasonlító élettan 11 nővel. Azok a résztvevők, akik délelőtt 10 órakor falatoztak 200 kcal-t, 6,2 g-mal több zsírt égettek el naponta, mint azok, akik este 23 órakor ettek (a zsíroxidáció 12%-kal nőtt).

Egy késői vacsora 10-12%-kal lassíthatja a zsírok oxidációját.

Ezenkívül a nehéz késői étkezés zavarhatja C. A. Crispim, I. Z. Zimberg, B. G. Reis. A táplálékfelvétel és az alvási minta kapcsolata egészséges egyéneknél / A klinikai alvásgyógyászat folyóirata, hogy időben elaludjon és jól aludjon. Valóban rémálmokat látnak az emberek a késői étkezés miatt? / Harvard Health, és az alváshiány növeli az étvágyat 1. C. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Az alvás, a stressz és az anyagcsere közötti kölcsönhatások: A fiziológiás állapotoktól a kóros állapotokig / Alvástudomány

2. C. B. Cooper, E. V. Neufeld, B. A. Dolezal. Sleep deprivation and obesity in adults: a short narrative review / BMJ open sport & exercise medicine and traction K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Rövid kommunikáció: Az egészséges fiatal férfiak alváskorlátozása csökkent leptinszinttel, emelkedett ghrelinszinttel, valamint megnövekedett éhségérzettel és étvágygal jár.

Mennyibe kerül az utolsó étkezés?

Próbálj 18-19 óra között enni. Ez az étkezési ütemterv felgyorsíthatja a zsírok oxidációját, javíthatja az inzulinérzékenységet és elősegítheti a fogyást.

Tehát a kísérletben K. C. Allison, C. M. Hopkins, M. Ruggieri. A hosszan tartó, ellenőrzött nappali és a késleltetett étkezés hatásai a súlyra és az anyagcserére / A jelenlegi biológia 12 egészséges fiatal felnőtt részvételével, a napi 8 és 19 óra közötti étkezés jótékony hatással volt a későbbi, 12 és 23 óra közötti étrendre.

Azonos kalóriabevitel mellett azok, akik este 7-kor fejezték be az evést, 8 hét alatt fogytak, és derékban fogytak.

De ha munka és egyéb okok miatt nem tud 20-22 óráig asztalhoz ülni, ne hozzon áldozatot és feküdjön le éhesen. Egy késői vacsora nem feltétlenül vezet súlygyarapodáshoz, és egy korai vacsora sem feltétlenül fogyáshoz.

Írta: M. Fong, I. D. Caterson, C. D. Madigan. A nagy vacsorák társulnak-e túlsúlyhoz, és egy kisebb vacsora elfogyasztása nagyobb fogyást eredményez? Egy szisztematikus áttekintés és metaanalízis / The British Journal of Nutrition 10 tudományos közleményben a témában, négy tanulmány mutatott összefüggést a résztvevők testtömeg-indexe és a késői vacsora mennyisége között, ötben nem találtak ilyen összefüggést, egy pedig az ellenkezőjét bizonyította.

Tehát ha hozzászokott, hogy későn étkezzen, és még mindig jól érzi magát, és nem hízik, folytassa a jó munkát.

Ha fogyni szeretne, próbálja meg a teljes étkezést egy magas fehérjetartalmú snackre cserélni.

Mikor eheted meg az utolsó falatot?

A lefekvés előtt 30 perccel elfogyasztott apró, fehérjedús falatok nemcsak hogy nem ártanak az alaknak, de a fogyásban is segíthetnek.

Két kis kísérlet 1. T. A. Madzima, L. B. Panton, S. K. Fretti. Az éjszakai fehérje- vagy szénhidrátfogyasztás megnövekedett reggeli nyugalmi energiafelhasználást eredményez aktív főiskolás korú férfiaknál / The British Journal of Táplálkozás

2. T. A. Madzima, J. T. Melanson, J. R. Black. A kazein és a tejsavófehérje elalvás előtti fogyasztása: Hatások az aktív nők reggeli anyagcseréjére és az ellenállási gyakorlatok teljesítményére / Fiatal férfiak és nők tápanyagai kimutatták, hogy 30-48 gramm fehérje 30 perccel lefekvés előtt 4-el növeli a következő napi energiafelhasználást. 5,5%.

Ezen kívül vannak adatok 1. A. W. Kinsey, W. R. Eddy, T. A. Madzima. Az éjszakai fehérje- és szénhidrátbevitel hatása az étvágyra és a kardiometabolikus kockázatra ülő túlsúlyos és elhízott nőknél / The British Journal of Táplálkozás

2. M. J. Ormsbee, A. W. Kinsey, W. R. Eddy. Az éjszakai szénhidrát- vagy fehérjeetetés és edzés edzés hatása az étvágyra és a kardiometabolikus kockázatra fiatal elhízott nőknél / Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere, hogy egy adag fehérjepor fél órával lefekvés előtt növeli a másnapi teltségérzetet. Legalábbis ez igaz a túlsúlyos nőkre.

Így nem csak jóllakottan és gyomornehezülés nélkül fekszel le, hanem több energiát költesz és kevesebbet eszel másnap.