Jóga kezdőknek: 5, 10 és 15 perces gyakorlatsorok

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Egyszerű mozdulatokat mutatunk be az energia, a tisztaság és a jó közérzet érdekében.

Miért jógázz

A jóga tudományosan bizonyított módszer a rugalmasság és erő növelésére, a stressz csökkentésére, a krónikus fájdalom enyhítésére, az alvás javítására, és általában véve, hogy boldogabbnak és elégedettebbnek érezd magad az életeddel.

Ami nagyszerű, az az, hogy bármilyen edzettségi szinten elkezdheti az edzést, és már az első leckétől kezdve nem kevesebb hasznot hoz a gyakorlatból, mint a haladó jógik, akik összetett ászanákban csavarják a testet.

Maria Akhatova jógatanárral közösen három egyszerű komplexumot készítettünk számodra, amelyek segítenek finoman nyújtani a tested, enyhíteni a stresszt és növelni az energiaszintet.

Ezek egyszerű és energizáló jógakomplexumok. Használhatók reggeli ébresztésre, újraindításra a munkanap során az irodában, vagy bemelegítésként a szimulátorokon végzett edzés előtt.

Ami kell a jógához

A komplexum befejezéséhez mozgást nem korlátozó ruházatra és szőnyegre lesz szüksége.

Használhat normál takarót, de ha vásárolhat jóga- és fitneszszőnyeget, tegye meg. Csúszásmentes felülettel rendelkezik, nem gyűrődik a mozgástól, így kényelmesebben végezheti tevékenységeit.

Szüksége lesz egy időzítőre is, amellyel nyomon követheti a munkaidőt bizonyos pózokban.

Milyen jógakomplexumok alkalmasak kezdőknek

Három különböző időtartamú komplexumot mutatunk be:

• 5 perc - öt egyszerű gyakorlatból áll, amelyek a vállak és a mellkasi gerinc mozgékonyságára helyezik a hangsúlyt.
• 10 perces - tartalmazza az első komplex és további öt gyakorlat teljes végrehajtását, amelyek célja a hát és a has izmainak nyújtása.
• 15 perces - tartalmazza a második komplexum megismétlését és további hat gyakorlatot a hát és a has izmainak erősítésére.

Mindezek a komplexek kezdők számára alkalmasak, így teljesen bármelyiket választhat. A választás csak a szabadidő rendelkezésre állásától függ.

A lényeg az, hogy minden mozdulatot koncentráltan hajtson végre, figyelje a test helyzetét és a légzést. És ne feledje, hogy a mozgás tartománya fokozatosan növekszik. Ne végezzen fájdalmat – csak finom nyújtást érezzen, és figyelje meg a pózok összes technikai vonatkozását.

Hogyan kell csinálni a komplexumot 5 percig

A komplexum a következő gyakorlatokból áll:

• A karok nyújtása - 6-8 ismétlés.
• Zár a hát mögött - 6-8 ismétlés.
• Oldalsó dőlés jobbra - 3-5 légzési ciklus.
• Oldalsó dőlés balra - 3-5 légzési ciklus.
• A karok nyújtása statikus helyzetben - 3-5 légzési ciklus.

Maria Akhatova

Ezek a gyakorlatok mozgósítják a vállízületek mély izmait, ami elősegíti a vállak és a mellkasi gerinc lazítását. Segítenek a tisztaság, a higgadtság és a nyugalom érzetében.

A karok nyújtása (hasta uttanasana)

Ezt a gyakorlatot állva vagy ülve is elvégezheti. Ha álló helyzetet választunk, tegyük össze a lábunkat, egyenesítsük ki a hátunkat, a farokcsontunkat mutassuk a padló felé, keresztcsontunkat tartsuk párhuzamosan a fallal. Ha ülve akarod csinálni, oszd el testsúlyodat az ülőcsontoid között. A fő szabály minden helyzetben az, hogy a hát alsó részének laposnak és simítottnak kell lennie az elhajlás helyén.

Belégzés közben emelje fel a karjait a feje feletti oldalakon, és fonja össze az ujjait egy zárba. Tartsa a könyökét egyenesen, nyújtsa felfelé. Érezze, hogy a lapockák felfelé mennek, és a vállízületek megnyúlnak.

Ezután a kezek helyzetének megváltoztatása nélkül, egy kilégzéssel engedje le a lapockákat és a vállakat.

Ismételje meg 6-8 alkalommal: belégzéskor húzza felfelé a vállát és a lapockáit, kilégzéskor húzza le. Ha végzett, húzza le a karjait az oldalakon.

A zár a háta mögött

Helyezze a karját egyenesen a háta mögé, és az ujjait fonja be a zárba. Húzza a lapockáját a gerincéhez, egyenesítse ki a könyökét. Kilégzéskor húzza le és hátra karjait és lapockáit. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Végezzen 6-8 fel és le.

Oldalirányú dőlés (ardha kati chakrasana)

Kiindulási helyzet a karok, a medence és a hát számára, mint az előző gyakorlatoknál.

Emelje fel a karjait a feje fölött, és a jobb kezével fogja meg a bal csuklóját. Nyújtsa ki a vállát, egyenesítse ki a könyökét. Ellenőrizze, hogy a farokcsont a padlóra irányul-e, húzza be a gyomrát, és lélegezze be.

Lélegzetvisszatartás közben döntse jobbra a testét. Érezd a bal oldali nyúlást. Lélegezzen ki, és végezzen 3-5 lélegzetet a pózban. Továbbra is húzza be a hasát.

Ha végzett, egyenesítse ki a testet, és engedje le a karjait oldalról lefelé. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

A karok statikus nyújtása

Ismételje meg az első gyakorlatot, húzza felfelé a vállát és a lapockáit. Tartsa a hát alsó részét laposan, hajlítsa meg a mellkasi régiót, és végezzen 3-5 légzési ciklust egy pózban.

Hogyan kell csinálni a komplexumot 10 percig

A komplexum a következő gyakorlatokból áll:

• A komplexum megismétlése 5 percig.
• Bull Cat - 6-12 ismétlés
• Lefelé és felfelé néző kutya - 3-12 ismétlés.
• Piramis csavarás jobb oldalra - 5 légzési ciklus.
• Piramis csavarodás balra - 5 légzési ciklus.
• Bull Cat - 6-12 ismétlés
• Gyermek póz - 5 légzési ciklus.

Maria Akhatova

Ez a komplex javítja a gerinc mozgékonyságát, a gerinc szöveteinek táplálását, enyhe hatást biztosít a vagus idegre és a légző-, emésztő-, vese- és szív- és érrendszerre. Erősíti a hátat és a karokat.

Bikamacska (marjariasana-bitilasana)

Állj négykézláb úgy, hogy a csuklód a vállad alatt, a térded a csípőd alatt legyen. Kilégzéskor ívelje meg a hátát, mint egy ijedt macska. Nyújtsa ki a karját a vállától, nyomja az állát a mellkasához, és nyújtsa a homlokát a köldökéhez. Nyomja a medencét a fej felé.

Kilégzéssel hajoljon a hátába, húzza le a vállát. Hajlítsa be kissé a könyökét, és nyomja maga alá. Próbálj meg jobban a mellkasban hajlítani, és ne a hát alsó részén.

Végezzen 6-12 ismétlést lassú ütemben. Ne engedje el a feszültséget, nyújtsa ki a vállát. Ha végzett, ne emelkedjen fel, hanem azonnal lépjen a következő pózba.

Lefelé néző kutya (adho mukha svanasana) és felfelé néző kutya (urdhva mukha svanasana)

Négykézláb állásból tolja felfelé a medencéjét, egyenesítse ki a karját és a térdét, hogy a test fordított latin V betű alakját vegye fel. Egyenesítse ki a hátát, és döntse meg a medencét úgy, hogy a hát alsó része lapos maradjon. Hajlítsa meg a lehető legnagyobb mértékben a mellkasi régióban.

Próbálja kiegyenesíteni a térdét, és a sarkát a padlóhoz nyomni, de ne az egyenes hát rovására. Ha nem tudja egyenesen tartani az alsó hátát a comb hátsó részén és a térd alatti fájdalom miatt, emelje fel a sarkát a padlóról, és kissé hajlítsa be a térdét.

Ebből a helyzetből belégzéssel emelje fel a sarkát, kerekítse le a hátát, és mozgassa előre a vállát úgy, hogy a kezek felett helyezkedjen el - támasztó helyzetben.

Kilégzéskor tartsa egyenesen a könyökét, engedje le csípőjét közelebb a padlóhoz, és hajlítsa meg a hátát. Ha a váll ereje megengedi, tartsa súlyban a csípőjét, ne helyezze a padlóra. Engedje le a vállát, és fordítsa kifelé, érezze, hogy a hasa megfeszül.

Emelje fel a csípőjét a padlóról, nyomja felfelé a medencéjét, kerekítse meg a hátát, és térjen vissza a lefelé tartó kutyahelyzetbe. Ha van elég erőd, egy fekvőtámaszsal is visszatérhetsz a pózba.

Ismételje meg ezt a mozdulatsort 3-12 alkalommal.

Piramiscsavarás (Susirandrasana II)

Állj vissza négykézláb. Helyezze a jobb kezét a test alá a medencével párhuzamosan, a kezét hagyja egy vonalban a vállával. Helyezze a fejét a padlóra a jobb oldalon. Nyújtsa ki a bal kezét a feje fölé, és nyomja a tenyerét a padlóhoz.

Rögzítse a medencét úgy, hogy a keresztcsont a mennyezet felé nézzen. Érezzen kellemes nyúlást a lapockákban és a mellkasi gerincben. Végezzen öt lélegzetet ebben a helyzetben, és ismételje meg a másik oldalon.

Gyermekpóz (balabana)

Üljön a sarkára, hozza össze a térdét és a nagylábujjait, és terítse szét a sarkát. Hajoljon előre, tegye a hasát a csípőjére, karjait a test mentén. Engedje le a homlokát a szőnyegre, vagy fektesse az oldalára, amelyik kényelmesebb.

Lazítson és végezzen öt lélegzetet ebben a helyzetben.

Hogyan kell csinálni a komplexumot 15 percig

A komplexum a következő gyakorlatokból áll:

• A komplexum megismétlése 10 percig.
• Hajó - 60 másodperc.
• Alsó csónak - 12 ismétlés + 30-60 másodperc statikus.
• Oldalsó deszka a jobb könyökön - 30-60 másodperc.
• Oldalsó deszka a bal könyökön - 30-60 másodperc.
• Gyermek póz - 2 légzési ciklus.
• Nyírfa előkészítése - 60 másodperc.

Maria Akhatova

A harmadik rész az izmos fűző megerősítését célozza az elülső és a hátsó hosszanti vonalak mentén.

Hajó (Navasana II vagy Navasana I)

Feküdj a hátadra, csatlakoztasd és egyenesítsd ki a lábad. Emelje fel a fejét és a vállát a szőnyegről, nyújtsa ki karjait a teste mentén, és tartsa őket súlyban a padló felett. Emelje fel egyenes lábát körülbelül 30 cm-re a padlótól úgy, hogy a csípője 45 ° -os szöget zárjon be. Húzza be a gyomrát, nyomja a hát alsó részét a padlóhoz, húzza maga felé a lábujjait.

Tartsa a pozíciót 60 másodpercig (kb. 12-15 lélegzet).

Ez a póz nem ajánlott menstruációhoz. Ilyen időszakban jobb, ha cseréljük a navasana I-re. Hanyatt fekve nyújtsuk a karunkat egyenesen felfelé, merőlegesen a padlóra, és tépjük le a lapockákat a szőnyegről. Hagyja a lábát a padlón, zokniját húzza a falhoz maga előtt. A tartási idő 60 másodperc.

A póz végén húzd a térdeidet a mellkasodhoz, csinálj néhány gurulást oda-vissza a hátadon, majd menj be egy mély guggolásba.

Alsó csónak (vimanasana)

Feküdj hasra, nyújtsd ki a karjaidat egyenesen a fejed felett, egyenesítsd ki a lábaidat. Ugyanakkor emelje fel a karját és a lábát a padlóról a lehető legmagasabbra, engedje le és ismételje meg. Végezzen 12 ismétlést.

A végén maradjon a felső pontnál 30-60 másodpercig.

Könyök felőli deszka (vasishthasana)

Álljon alátámasztva alkarján fekve, könyökét helyezze a vállai alá. Nyújtsa ki a testet balra, emelje fel a bal kezét a padlóról, és emelje fel a test fölé. Tegye a jobb lábát a szélére, tegye rá a bal lábát, térdét egyenesítse ki.

Ügyeljen arra, hogy a test egy síkban legyen, és egyenes vonalban legyen kinyújtva a lábfejtől a koronáig. Tartsa a pozíciót 30-60 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Nyírfa előkészítése (sarvangasana)

Feküdj a hátadra, helyezd a kezed a medence alá, hogy eltávolítsd az ívet a hát alsó részén. Emelje fel egyenes lábait derékszögig a medencében. Nyújtsa ki a lábát maga felé, érezze a nyújtást a comb hátsó részén és a térd alatt. Töltsön el 60 másodpercet a pózban.

Hogyan fejezzünk be egy jógakomplexumot kezdőknek

Maria Akhatova azt javasolja, hogy az edzést shavasanával fejezze be - ez a mély relaxáció póz. Ha van elég időd, mindenképpen próbáld ki.

Feküdj a padlóra a hátadon, nyújtsd ki a karjaidat a tested mentén. Csukja be a szemét, és teljesen lazítson. Lélegezz mélyen és egyenletesen.

Töltsön 5-10 percet ebben a helyzetben. Légzőgyakorlatokat végezhet, például belégzést és kilégzést azonos számú számlálásig.