Dühkezelés: hogyan használd a haragot a javadra

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Csak négy valódi oka van annak, hogy haragudj másokra.

Ilse Sand dán író és pszichoterapeuta az "Érzelmek iránytűje: Hogyan értsd meg érzéseidet" című könyvében a polcokra fektette az agresszió valódi eredetét, és ajánlásokat fogalmazott meg arra vonatkozóan, hogyan terelje a forrongó érzelmeket egy produktív csatornába a pusztító helyett..

Mindannyiunknak vannak pillanatai, amikor dühösek vagyunk más emberekre. És úgy tűnik, valóban van oka a haragnak. Valaki meglökött, és nem kért bocsánatot. Valaki elkésett egy fontos találkozóról, és a terveket költözésre kényszerítette. Valaki a gyengédségével és a hülye SMS-eivel mászik, ha dugulás van a munkahelyén! Kiengedi a tárgyilagos, első pillantásra felháborodást, megbünteti az "elkövetőt" - és a végén konfliktust, elrontott hangulatot, feszült kapcsolatokat másokkal és a dühkitörés egyéb örömeit kapja.

Ilyen pillanatokban sokakat megvigasztal a gondolat: "Ő volt az első, aki elkezdte, én csak válaszoltam." De ez nem így van. Rendkívül ritka, hogy a harag csak harag. Leggyakrabban önhibájukon kívül haragszunk másokra – a düh okai bennünk rejtőznek. A harag tipikus másodlagos érzés, amely csak más, mélyebb érzelmekre adott válaszként jelentkezik, amelyeket a helyzettel kapcsolatban tapasztalunk.

Ezek a dühöt kiváltó érzelmek a legtöbb esetben a négy ok valamelyikén alapulnak.

1. Valaki szóval vagy tettével szándékosan vagy véletlenül megbántotta a büszkeségedet, megalázott, kimutatta jelentéktelenségét. Ez a harag egyik leggyakoribb oka. A hiúság az egész emberiség fájdalmas pontja.
2. Valaki olyan figyelmet, közelséget, törődést ajánl fel neked, amit most nem vagy készen elfogadni. A keletkező irritáció önvédelem, szinte automatikusan működik.
3. Valaki olyan cselekedeteket hajt végre, amelyek kategorikusan ellentétesek az Ön értékeivel és eszméivel.
4. Valaki tetteivel megsérti terveit, és megnehezíti a célok elérését.

Ha azonosítja, hogy ezen okok közül melyik váltotta ki a haragot, könnyebbé válik a harag kezelése. Nézzük meg közelebbről ezt a négy csoportot.

1. A harag kezelése, amikor az önbecsülés sérül

A kritikára vagy megaláztatásra adott válaszként felmerülő haragot a pszichológusok nárcisztikusnak nevezik. A legtöbb reakció erre előre megjósolható: az emberek gyerekekké válnak, akik ellökik maguktól az elkövetőt, és azt kiabálják neki: "Ő ilyen!" A visszafogottabbak és a racionálisabbak egy másik vágyat ébresztenek fel – hogy megpróbálja megmagyarázni magát, jelezni a megfelelőnek, hogy tévedett a kritikájában, rávenni, hogy gondolja meg magát.

Sajnos ezek a taktikák gyakran kudarcot vallanak. Ha fellángolsz, az ügy konfliktussá fajul, amelyben a bántalmazó valószínűleg nem ismeri el, hogy igaza van. Ha elkezdi magyarázni, nagy valószínűséggel unalmasnak fogják tekinteni, és nem valószínű, hogy meghallgatnak.

Hogy néz ki a való életben

Képzeljünk el egy férjet és egy apát (na jó, mondjuk Kolját), akik egy munkanap után hazatérve meglátják a gyerekek által festett tapétákat, fáradt feleségét, Nasztyát, és emellett még egy hegynyi koszos edényt is felfedeznek a konyhában.. "Egész nap otthon voltál, nem tudtál volna legalább mosogatni?!" felvillan.

Nastya előre láthatóan felforr válaszul. Kiabálni akar: „Nem teheted! Próbálj meg "otthon ülni", meglátom, hogy bírod a két gyereket, elszaladsz velük vásárolni, megetetni mindenkit, olvasni velük könyvet, kiakasztani a szennyest!" Nastya a pillanat hevében készen áll arra, hogy felsorolja Kolya összes házi feladatát, amit csinál, de ő nem veszi észre.

És első pillantásra Nastyának igaza van. De ha kiadja a neheztelést, az csak súlyosbítja a konfliktust.

Mit kell tenni

Értsd meg, hogy a harag ebben az esetben másodlagos érzés. Valószínűleg Nastya felháborodása egyáltalán nem haragját rejti a férje iránt, hanem két másik érzést.

1. Szomorúság

Szomorúság annak a ténynek köszönhető, hogy egy szeretett személy nem úgy látja Nastyát, ahogyan a szemébe szeretne nézni. Nem egy feleség, aki nagy erőfeszítéseket tesz azért, hogy "megbízható hátsót" teremtsen férjének, hogy jó anyja legyen a közös gyerekeknek, hanem lusta és hanyag.

Ha igen, akkor a legjobb megoldás az, ha hangot ad valódi érzelmének. Mondd meg Koljának: "Nagyon ideges vagyok, hogy szidsz." Valószínűleg így válaszol: "És szerinted miben tévedek?!" És csak most jön el az a pillanat, amikor Nastyának van értelme magyarázatot adni, mert Kolya kifejezte készségét, hogy meghallgatja őt.

2. Félelem

Ez az érzés gyakran a nárcisztikus harag mögött is rejtőzik. Nastya aggódik: ha Kolja tényleg nyavalyának tartja, mi van, ha nem akar többé vele élni? Mi van, ha elkezd másik nőt keresni?

Ha Nastya valóban fél az elválástól, ismét hangot kell adnia érzéseinek. Például kérdezd meg: "Te mondod… Ez azt jelenti, hogy kevésbé szeretsz?"

Erre Kolya válaszolhat: „Szeretlek, de olyan fáradt vagyok munka után. Csak egy tiszta házba akarok jönni, ahol szívesen látnak vacsorázni. Nastya Kolya agresszorból azzá válik, aki ő - fáradt emberré, aki ennek ellenére szereti őt és gyermekeit. A félelem eloszlik, és vele együtt a harag is elmúlik. Az élet problémája pedig megoldható anélkül, hogy felemelné a hangját egymásra.

Az érzések visszatartása nem mindig segít – más problémákhoz vezethet. Azonban jó tudni, hogy megválaszthatja, hogyan reagál.

Ilse Sand

2. A harag kezelése, amikor védekezünk

Ez is gyakori helyzet: van, amikor egyedül kell lennünk. Ez akkor történik, amikor a belső erőforrások kimerülnek, és az embernek szünetre van szüksége, hogy újra erőt gyűjtsön. A gondoskodás vagy segítség felajánlása ilyenkor nem mindig hasznos. Tudatlanul megvédjük magunkat az „inváziótól”, elidegenítjük szeretteinket.

Hogy néz ki a való életben

Az elmúlt három hónapban Nina kétségbeesetten dolgozott a munkahelyén, reménykedve egy előléptetésben. De valamiért a vezetőség egy másik alkalmazott mellett döntött. Nina hazatér. Kimerültnek és levertnek érzi magát, nem egészen tudja, mit tegyen ezután.

Nina férje, Szergej is hazajön. Mosolyog, ételt visz a konyhába, de Ninának nincs se kedve, se ereje kommunikálni vele. Csendben nekiáll a vacsora elkészítésének.

Ebben a pillanatban Szergej játékosan próbálja megölelni, és Nina érzi, hogy felvillan benne az irritáció. Élesen lerázza a kezét, és azt akarja mondani: „Ne nyúlj hozzám! Inkább menj, hámozd meg a krumplit!"

Valószínűleg Szergej szavai sértik a családi kapcsolatokra gyakorolt összes következményt. Reggel Nina azzal a melankolikus gondolattal ébred, hogy sem a munkahelyén nem becsülik meg, sem otthon nem értik meg.

Mit kell tenni

Ismét értse meg, hogy a harag, amelyet Nina átél egy érintésre válaszul, másodlagos. Irritációját nem Szergej okozza: teljesen normális vágyhoz kapcsolódik, hogy egy ideig egyedül legyen.

És a legésszerűbb lenne hangosan kimondani. Például így: "Most nem akarok beszélni, hadd legyek egyedül." Vagy más szóval: „Sajnálom, semmi közöd hozzá. Gondolkoznom kell egy kicsit, oké? Ha elenged, elmondom neked."

Igen, ilyenkor nehéz lehet összeszedni magát és úgy megfogalmazni az érzéseit, hogy ne sértse meg szeretteit. Ha úgy találja, hogy nem birkózik meg a haragjával, és eltolja magától a szeretteit, akiknek mégis segítségre van szüksége, érdemes ezt a helyzetet megbeszélni egy terapeutával.

Nem pazarolhatod az életed szenvedésre amiatt, hogy kiszorítjuk azokat, akikre annyira szükségünk van.

Ilse Sand

3. A harag kezelése, ha valaki megtagadja értékeinket

Mindannyian különbözőek vagyunk, és nem meglepő, hogy mások a szokásaink, a viselkedésünk, a „helyesről” és a „helytelenről” alkotott elképzeléseink. Néha olyan nagyok a különbségek, hogy haragot váltanak ki.

Hogy néz ki a való életben

Mása szereti a munkáját, de nem szereti kollégáját, Inna Pavlovnát, aki elkapja őt a folyosón, és hosszan-hosszú ideig beszélni kezd arról, ami Masha teljesen érdektelen: a dacháról, a palántákról, Kesha unokájáról és a bárányhimlőről.

Mása néha készen áll arra, hogy fellángoljon: „Inna Pavlovna, miért ragaszkodsz hozzám! Nekem is sok problémám van, nem rakom rád! Nagyra értékelem a személyes teredet, így megtanulod értékelni az enyémet!"

De ez egy romboló lehetőség: legalább tönkreteszi a kapcsolatot. És legfeljebb Inna Pavlovna emlékezni fog arra, hogy ő itt a főkönyvelő, és ennek semmi jó nem lesz a lenti pozíciót betöltő Masha számára.

Mit kell tenni

Fel kell ismerni, hogy Inna Pavlovna minden hibája abban rejlik, hogy úgy viselkedik, ahogy Mása soha nem viselkedett volna. És itt két lehetőség van.

Először is megpróbálhatja rávenni az "elkövetőt", hogy változtassa meg viselkedését úgy, hogy az többé ne mondjon ellent Masha életelveinek. Ezt megtehetjük például a munkabőségre hivatkozva. – Elnézést, Inna Pavlovna, most nagyon-nagyon elfoglalt vagyok, ég a jelentés! - és ismételje meg ezt a mantrát minden találkozón.

Másodszor, elgondolkodhat saját elvein, és esetleg felülvizsgálhat néhányat. Ezért próbálja Mása nem beszélni senkinek a problémáiról? Talán fél attól, hogy megerőltessen körülöttük a többieket? Vagy kicsinek tartja őket és senki számára nem érdekes? De ez a komplexusok megnyilvánulása! Könnyen lehet, hogy a kollégák, ha Mása megtanulja megosztani velük tapasztalatait, jó tanácsokat tudnak adni. Nem rossz döntés, ha megengeded másoknak és magadnak, hogy beszéljenek arról, ami „fáj”.

Ha túl magas követelményeket támasztasz magaddal szemben, gyakran bosszankodsz azokon, akik megengedik maguknak a kikapcsolódást.

Ilse Sand

Ha azonban értékekről és ötletekről van szó, más megközelítést kell alkalmaznia. Ha például törődik a környezettel, akkor valószínűleg mérges lesz, amikor azt látja, hogy valaki szennyezi azt. És ebben az esetben jogos lesz a felháborodásod. Ha kiállsz az értékeid mellett, sokkal jobban fogod magad érezni. Nos, hogy magabiztosabbnak érezze magát, érdemes egy olyan szervezethez csatlakozni, amelynek értékrendje hasonló az Önéhez.

4. A harag kezelése, ha valaki megzavarja terveinket

Ezekben a helyzetekben nem azt kapjuk, amit akarunk, és nem tartoznak a másik három kategória egyikébe sem. Íme néhány példa.

1. Úgy tűnik számodra, hogy valaki megakadályozza, hogy elérd a célod (botokat rak a kerekedbe).
2. Nem azt kapod, amit akarsz (frusztrált).
3. Mások megsértik a határaidat, ha hozzáérnek a dolgaidhoz, vagy túl közel táncolnak a partnereddel. Ez utóbbi haragot vált ki, hasonlóan az állatokéhoz, amikor egy idegen megszállja a területüket.

Hogy néz ki a való életben

Tegyük fel, hogy a szomszédod közvetlenül a garázsod előtt parkol le. Elmehetsz, de a szokásosnál több időt és energiát kell rá fordítanod, és máris elkéstél! Az első vágy az, hogy felrúgja az elkövető autóját a kormányon, és amikor kijön, tárjon ki neki mindent, amit gondol róla.

Ebben az esetben jó megoldásnak tűnik a harag levezetése. De ez sajnos nem vezet semmi jóra. Valószínűleg valami ilyesmit fog hallani a szomszédtól: "Két percre otthagytam az autót, és itt dührohamot rendeztél!" vagy "Ki adott neked jogot, hogy ilyen hangnemben beszélj velem?!" Ennek eredményeként még eggyel több becsmérlőd lesz.

Ha dühös vagy, beteljesületlen vágyad van. Ha pontosan tudod, mit akarsz, és harag helyett közvetíted azt ellenfeled felé, akkor végül sokkal jobb eredményeket érhetsz el.

Ilse Sand

Mit kell tenni

Ha rájössz, hogy a harag összefügg azzal, hogy valaki megszegi a terveidet, próbáld meg érzelmeiket ne szemrehányás, hanem kívánság formájában kifejezni. Például elmondhatja a szomszédnak a következőket: „Ha nem nehéz Önnek, kérjük, vezessen az autóval néhány méterrel balra. Akkor könnyebb lesz elmennem."

Valószínűleg egy ilyen udvarias kérés teljesül, és nem válik parázsló konfliktussá. Ellenfél helyett olyan személyt kapsz, aki már egyszer együttműködött veled – és nagy valószínűséggel továbbra is együttműködni fog.

Ezek a tippek csak néhány a haragkezelés titkai közül. Az „Érzelmek iránytűje: Hogyan határozzuk meg az érzéseidet” című könyvben Ilse Sand elmondja, hogyan ismerd fel valódi érzéseidet, és hogyan magyarázd el azokat tapintatosan, de egyértelműen a körülötted lévőknek. Ez segít megbirkózni nemcsak a dühvel, hanem más negatív érzelmekkel is – irigységgel, sértődöttséggel, szégyennel –, és pozitív lehetőségeket kicsikarni belőlük.