Honnan tudhatod, hogy sikeres volt-e az edzésed

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Enyhe kellemetlen utóízed van edzés után, mintha nem fejeztél volna be valamit? Vagy éppen ellenkezőleg, az a benyomás, hogy a nagymama egész kertjét kiástad? Jessica Matthews, a San Diego Miramar College adjunktusa azt mondja, hogy edzés után ne érezzük magunkat túlterheltnek. Éppen ellenkezőleg, a gyakorlatnak élénkítőnek kell lennie!

Sem az edzés során leadott verejtékmennyiség, sem az izomfájdalom nem a megfelelő módszer a hatékonyság mérésére. Ennek más, tudományosan bizonyított jelei is vannak. Szóval honnan tudod, hogy az edzésed valóban jó volt-e?

Érzékelt terhelési szint

Keri Lynn Ford személyi edző az észlelt terhelési szintet használja fel ügyfele edzés közbeni erőfeszítéseinek mérésére. Az American Council on Exercise egy 0-tól 10-ig terjedő skálát kínál.

A terhelés mértékét az ezalatt fellépő tempóval és érzésekkel kell mérni. A sebesség növelésével vagy a hegyi futás hozzáadásával közelebb kerülhet a 10-hez. Sokak számára a kapott terhelés megítélése nem teljesen helyes. Azt gondolhatod, hogy már valahol a nyolcadik szinten vagy, pedig az edző nagyon jól tudja, hogy még mindig az ötödik szinten vagy.

A pulzusszámot a rendszer az észlelt terhelési szint meghatározására, valamint a célpulzus-zónához való viszonyának meghatározására használja. Az intenzitás növekedése közvetlenül összefügg a szívfrekvencia növekedésével és az anyagcsere folyamatok felgyorsulásával a szervezetben.

Az aerob edzés során az erőfeszítést az izmok, ízületek, a légzés és a pulzusszám szenzoros jeleinek kombinációja méri. Általában csak az edző tudja felmérni a sportoló állapotát. Az első néhány edzés során a pulzus ellenőrző mérése az edzés megkezdése előtt és egy gyakorlatsorozat befejezése után történik. Erre azért van szükség, hogy a tréner meg tudja állapítani, hogyan reagál az ápolt szervezete a különféle terhelésekre.

Mérés a tényleges pulzusszám alapján

A pontos méréshez pulzusmérőre van szükség. Ha nem, csak helyezze az ujjait a nyaki artériára, számolja az ütések számát 10 másodpercig, és szorozza meg 6-tal. Ebben az esetben a maximális frekvenciát használja. Ehhez az életkort levonják 220-ból (férfiaknál) vagy 226-ból (nőknél). A szívverések száma nem haladhatja meg ezt a maximumot. Ha az impulzus nem skálán mozog, csökkentenie kell a terhelést.

Most, hogy ismeri a maximális pulzusszámot, meg tudja határozni, hogy az edzést a maximális teljesítmény 60%-án vagy 100%-án fejezte be.

Az erők száma

Ellentétben a pulzusszámával, amely objektív (vagyis), az edzés során végzett erőfeszítés minőségének érzékelése nagyon szubjektív. Úgy tűnhet számunkra, hogy nagyon próbálkozunk, bár valójában csak 50%-ot kapcsoltunk be.

Honnan tudod, hogy teljes erőbedobással dolgozol? Az edzésnek robbanékonynak kell lennie, erőlöketet kell adnia, nem pedig teljes kimerültséget, amikor egy szett elvégzése után a padlóra esik.

Az izomzat állapota edzés után

Az izmok térfogata (tónusa) megnő, ahogy több vér áramlik hozzájuk edzés közben a jobb oxigénellátás és a salakanyagok zavartalan eltávolítása érdekében. Ha égő érzést kezd érezni a dolgozó izmokban, ne hagyd abba! Most végre elkezdtek dolgozni.

Az az állapot, amikor az izomrostok már nem tudnak összehúzódni, 100%-os edzésmutató. Itt azonban nagyon óvatosnak kell lenni, mert nagyon vékony a határvonal a helyes, égető érzéssel járó izomfáradtság és a sérülésekhez vezető túlzott erőfeszítések között.

Ha szédül, gyengének érzi magát vagy hányingere van, üljön le, tartson egy kis szünetet, és igyon egy kis vizet. Ha izommunka közben furcsa hangokat kezd hallani: kattanást, recsegést, pattogást - és feszítés érzése van, hagyja abba az edzést. Ezt követően tanácsos orvoshoz fordulni, mivel valószínűleg megsérült.

Felépülési arány

Egy edzés eredményessége lemérhető azon is, hogy adott terhelés után milyen gyorsan áll helyre a szívünk. Meg kell számolni a pulzusszám helyreállítási sebességét alacsony intenzitású terhelés után. Az egy percen belüli helyreállítás normálisnak tekinthető. A lassabb felépülés rossz fizikai állapotot vagy túlzott igénybevételt jelez.

Étvágy

Az éhségérzet és a szénhidrát utáni sóvárgás teljesen normális a szervezet számára egy minőségi edzés után. A tested elhasználta az energiát, és most tankolnia kell. Célszerű ezt az ülés befejezése után 30 percen belül megtenni.

Álom

Általában egy minőségi edzés után azonnal erőnövekedést, energiahullámot és pozitív érzelmeket érzünk. Ágyba fekve azonban gyorsan elalszunk, és nyugodtan alszunk reggelig. Ha az ellenkező hatást érzed: nem tudsz elaludni, az alvás felületessé válik és gyakran felébredsz, akkor túl messzire mentél a terheléssel.

A megfelelően adagolt testmozgás javítja az alvás minőségét. De ha túlzásba viszi, elfelejtheti a jó álmot.

Edzés utáni érzések

Ha a reggeli vagy délutáni edzés a terved, akkor az igazán jó minőségű fizikai aktivitás, a közvetlenül utána lévő fizikai fáradtság ellenére, erővel tölti fel az egész napra. A pszichológusok szerint a hangulatjavulás öt perccel a gyakorlat befejezése után következik be.

Emellett egy jó edzés után sokkal könnyebben tudsz koncentrálni a munkafeladatok elvégzésére, javul a termelékenységed. Túlzott fizikai megterhelés esetén fáradtnak és túlterheltnek érzi magát, és egy hiba kellemetlen hiányérzetet hagy maga után.;)