Varázslatos kardió: 10 ok, amiért felgyorsíthatja a szívverést

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A tudósok bebizonyították, hogy a kardió nemcsak karcsúbb, hanem egészségesebb is lehet.

1. A kardió fenntartja az izomtónust

A kardió nem segít az építésben, de ha elég gyakran és erőteljesen csinálod, akkor tónusban tarthatod az izmaidat, és kicsit növelheted a térfogatukat. 14 tudományos tanulmány áttekintése megállapította, hogy ha egy személy heti négy napon 45 percig közepes vagy magas intenzitású kardiót űz, akkor a lábizmok 5-6%-kal nőnek.

2. Az aerob gyakorlat javítja a szív és a tüdő egészségét

Az aerob gyakorlatok, különösen az úszás, segíti szervezetét az oxigén hatékonyabb felhasználásában. A kardió segíthet csökkenteni a nyugalmi pulzusszámot és a légzést, ami a szív- és érrendszer egészségére utal.

Egy 2008-as tanulmány 46 000 úszó, kocogó, sétáló és ülő ember vérnyomását, koleszterinszintjét és egyéb szív-egészségügyi mutatókat hasonlított össze. A tudósok azt találták, hogy a rendszeres testmozgást végző futók és úszók mutatták a legjobban a szív egészségét.

3. A kardió csökkenti a szívizmok merevségét

Sokan kevesebbet mozognak az életkor előrehaladtával, ami növeli a szív izommerevségét, beleértve a bal kamrát is, amely izom kulcsszerepet játszik a test friss, oxigéndús vérrel való ellátásában.

Erin J. Howden 2017-es tanulmánya megállapította, hogy a rendszeres szív- és érrendszeri gyakorlat segíthet megelőzni, sőt visszafordítani a szívizom merevségének növekedését.

A vizsgálatban résztvevőket két csoportra osztották. Az egyik csoport tudósok felügyelete mellett heti 4-5 napon kardió gyakorlatokat végzett, míg a másik ászanákat és egyensúlyfejlesztő gyakorlatokat végzett. Két évvel később az első csoport tagjai jelentős javulást észleltek a szív munkájában.

4. A kardió pozitív hatással van a bélműködésre

Egy 2017-es kis tanulmány megállapította, hogy a szív- és érrendszeri gyakorlatok megváltoztathatják a bélflórát, függetlenül az étrendtől vagy más tényezőktől. Az alanyok hat héten keresztül heti 3-5 alkalommal gyakoroltak, ezt követően növelték a vajsav mennyiségét, amely csökkenti a gyulladást és az oxidatív stresszt, valamint növeli a helyi immunitást.

5. A kardió csökkenti a rossz koleszterinszintet

13 tudományos tanulmány áttekintése megállapította, hogy az aerob testmozgás az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) szintjének, más néven rossz koleszterinszintjének csökkentésével jár. Az LDL közvetlenül befolyásolja az atheroscleroticus plakkok kialakulását az erek falán, ami növeli a szívroham kockázatát.

A szív- és érrendszeri gyakorlat azonban megemeli a jó koleszterin, vagyis a nagy sűrűségű lipoproteinek szintjét, amelyek metabolizálják és kiválasztják a zsírt a szervezetből, csökkentve az érelmeszesedés kockázatát.

6. Az aerob gyakorlat véd a cukorbetegség ellen

Egy kínai tanulmány kimutatta, hogy már kis mennyiségű kardió tevékenység (20 perc közepes intenzitású edzés, 10 perc erőteljes testmozgás vagy napi 1-2 alkalommal 5 perc nagyon intenzív testmozgás) csaknem felére csökkenti a cukorbetegség kockázatát.

Már egy kardioedzés is több mint 24 órával növeli az inzulinaktivitást és a glükóztoleranciát, egy hét edzés pedig a szervezet inzulinérzékenységét.

7. A kardió javítja a bőr állapotát

A McMaster Egyetem tudósai által végzett tanulmány kimutatta, hogy a 40 év után rendszeresen sportoló emberek bőre jobb, mint a kevésbé mozgékony társaik. Az aktív résztvevők általános bőrállapota a húszas-harmincasakéhoz hasonlít.

Nem világos, hogy a testmozgás hogyan befolyásolja a bőr egészségét, de a tudósok azt találták, hogy edzés után az alanyoknál megemelkedett az interleukin-15, egy olyan citokin szintje, amely kritikus a sejtek egészségéhez.

8. A kardió felvidít

A Harvard Medical School szerint az aerob gyakorlat egyszerre tonizáló és pihentető, valamint segít a depresszió és a stressz leküzdésében.

Talán a kardió pozitív hatásai az egyén jólétére és hangulatára összefüggenek azzal a képességgel, hogy csökkenti a stresszhormonok, például az adrenalin és a kortizol szintjét.

9. A gyakorlat segít a depresszió tüneteinek leküzdésében

A kardió nemcsak egészséges emberek hangulatát javítja, hanem a depresszióban szenvedőket is segíti. Egy 2001-es kísérleti tanulmányban a különböző mértékű depresszióban szenvedők 10 napon keresztül, 30 percig sétáltak futópadon. A tudósok azt találták, hogy az aktivitás jelentősen csökkentette a depresszió tüneteit.

10. A kardió megvédi az agyat az életkorral összefüggő változásoktól

Az idős emberek gyakran az Alzheimer-kór kialakulása előtt enyhe kognitív károsodásban (MCI) szenvednek, amely rontja a memóriát, a nyelvi készségeket, a gondolkodást és az ítélőképességet.

Egy közelmúltbeli tanulmányban a kutatók a fizikai aktivitás hatásait vizsgálták 60 és 88 év közötti MCI-s betegeken. Az alanyok 12 héten keresztül sétáltak napi 30 percet. Ennek eredményeként az agy számos területén javították az idegi kapcsolatokat. A kutatók azt feltételezték, hogy ez növelheti a kognitív tárolást – az agy azon képességét, hogy új idegi kapcsolatokat hozzon létre.

Egy másik, MCI-ben szenvedő idősebb felnőtteken végzett tanulmány azt találta, hogy az aerob gyakorlatok a hippokampusz, az agy tanulásért és memóriáért felelős régiójának méretének növekedéséhez kapcsolódnak. A vizsgálatban 86, MCI-ben szenvedő, 70 és 80 év közötti nő végzett hat hónapon keresztül hetente kétszer aerob (séta vagy úszás) vagy erősítő gyakorlatokat. Ennek eredményeként a hippocampus térfogata jelentősen megnőtt az aerob gyakorlatot végző nőknél. A tudósok azonban még nem állapították meg, hogy ez mennyire befolyásolja a kognitív képességeket.

Még ha inkább az erősítő edzést részesíti előnyben, ne hanyagolja el a kardiót: ez segít megőrizni az egész test egészséges és fiatalos állapotát. Ha ülő vagy túlsúlyos, próbáljon meg sétálni vagy úszni.