11 jógagyakorlat az íróasztalnál való bemelegítéshez

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Csökkentheti az ülő életmód okozta károkat, ha rendszeresen végez kisebb bemelegítéseket és nyújtásokat közvetlenül az íróasztalánál. Ezek az egyszerű gyakorlatok segíthetnek megfeszíteni a feszes izmokat és megelőzni a rossz testtartást.

1. Macska-tehén póz a széken

Mi hasznos

Ez a gyakorlat nyújtja a hát és a nyak izmait, masszírozza a belső szerveket, szinkronizálja a légzést és a testhelyzetet.

Hogyan kell csinálni

Nyomja a lábát a padlóhoz, tegye a tenyerét a térdére. Belégzés közben engedje le a vállát, és ívben ívelje a hátát, hozza össze a lapockáit, hosszabbítsa meg a nyakát. A mellkas nyitva van, a tekintet felfelé irányul. Kilégzéskor hajtsa előre a vállát és kerekítse a hátát, húzza be a gyomrát, hajtsa le a fejét, és közelítse az állát a mellkasához. Végezze el a gyakorlatot ötször.

2. Nyújtás felemelt karral

Mi hasznos

Megnyújtja az egész testet, kiegyenesíti a gerincet, teret hoz létre a csigolyák között, ami pozitív hatással van a porckorongok táplálkozására. Ez a póz javítja a testtartást, és felkészíti a hátat a gerinc további nyújtására és csavarodására.

Hogyan kell csinálni

Álljon egyenesen úgy, hogy a karja lazán lóg az oldalakon, lábait erősen a padlóhoz nyomva. Mély lélegzettel emelje fel karjait a feje fölé, és tegye össze a tenyerét. Koncentrálj a könyököd és a vállad nyújtására.

Ha a váll nyújtása megengedi, finoman hajoljon hátra a mellkasában. Húzza meg a fenekét, hogy megvédje a hát alsó részét az íveléstől. Tartsa ezt a pozíciót két-három légzési ciklusig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3. Galamb póz az asztalon

Mi hasznos

Ez a póz hasznos a csípő kinyitásához. Javítja a vérkeringést a kismedencei régióban és nyújtja a farizmokat.

Hogyan kell csinálni

Állj egy asztal elé úgy, hogy az asztallap a csípőd alatt legyen. Emelje fel az egyik lábát, és helyezze az alsó lábát az asztallapra. A térd oldalra néz, a lábszár párhuzamos az asztal szélével. Pihentesse a kezét az asztalon, és helyezze őket a lába mindkét oldalára. Óvatosan hajoljon előre, nyújtsa ki a lábát. Lélegezz mélyen és egyenletesen. Vegyünk öt-nyolc lélegzetet, és ismételjük meg a másik lábon.

4. Hajlítsunk egyenes háttal

Mi hasznos

Kiegyenesíti a gerincet, nyújtja a combizmokat és a farizmokat.

Hogyan kell csinálni

Menjen el az asztaltól, hogy ne üsse a fejét az asztallaphoz. Lélegezzen be, emelje fel a karját, csatlakoztassa a tenyerét (nyújtó póz felemelt karral). Kilégzéskor ereszkedjen le, hátát egyenesen tartva. Tegye a kezét a lábszárára, és vegye hátra a vállát. Tartsa ezt a pózt öt-nyolc lélegzetvételig, és próbálja lejjebb engedni a testet anélkül, hogy meghajlítaná a hátát.

5. Lehajlás kézzel a padlón

Mi hasznos

Ez a gyakorlat az előző póz nehezebb változata, amely lehetővé teszi, hogy egy kicsit jobban megnyújtsa a combizmokat.

Hogyan kell csinálni

Álljon egyenesen úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól, a karok szabadon lógjanak az oldaladon. Hajoljon le, és érintse meg a padlót a kezével. Ha teheti, tegye a tenyerét a padlóra anélkül, hogy térdét meghajlítaná. Lélegezz mélyeket, lazítsa meg a nyakát, és hagyja, hogy a feje szabadon lógjon.

Ha a tenyere szabadon fekszik a padlón, megnehezítheti a gyakorlatot. Lélegzés közben próbálja váltogatni a lapos és a kerek hátat. Belégzés közben próbálja meg kiegyenesíteni a hátát, kilégzés közben pedig ismét körbe.

Végezze el a gyakorlatot ötször. Ha a keze még nem éri el a padlót, egyszerűen tartsa a pózt öt-nyolc lélegzetvételig.

6. Döntse oldalra

Mi hasznos

Ez a póz erősíti a központi izmokat, amelyek segítenek fenntartani a helyes testtartást. A terhelés egy része átkerül a térdre és a bokára.

Hogyan kell csinálni

Álljon egyenesen, a lábait összetartva, karjait a feje fölött. Belégzéssel nyújtsa ki az egész testét az ujjbegyekig. Kilégzéssel döntse balra a testet, majd belégzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg a mozgást a másik irányba. Végezzen három hajlítást mindkét oldalon.

Ez a mozgás különösen akkor hasznos, ha álló asztalnál dolgozik. Néhány óra munka után a hátizmok elfáradhatnak, az oldalra hajlítás pedig segít levezetni a feszültséget és folytatni a munkát.

7. A sas megcsavarása

Mi hasznos

Megnyújtja a csuklót és a vállakat.

Hogyan kell csinálni

Ülj egyenesen. Helyezze a jobb lábát a padlóra, a bal lábát tegye a jobb térdére, és tegye a bal lábát a jobb lábszára mögé. Nyújtsa ki mindkét karját maga elé, és tartsa őket vállmagasságban. Helyezze bal kezének könyökét a jobb keze hajtására, csavarja meg az alkarját, és tegye össze a tenyerét.

Próbálja leengedni a vállát, és emelje fel az összefonódott karok könyökét. Tartsa a pozíciót öt lélegzetet, majd cserélje ki a lábát és a karját, és ismételje meg.

8. Csavarás ülve

Mi hasznos

Oldja a hasizmok feszültségét, elősegíti a jó emésztést, javítja a csigolyaközi porckorongok táplálkozását.

Hogyan kell csinálni

Üljön egyenesen úgy, hogy a lábfeje a padlón legyen, lábujjai pedig előre mutassanak. Ülsz az ülőcsontodon, a medencéd semleges helyzetben van, a gerinced fel van húzva. Lassan és óvatosan fordítsa a testet jobbra, bal kezével a térdén, jobb kezével pedig a kartámaszon vagy a szék támláján.

Lélegezzen nyugodtan, tartsa ebben a helyzetben öt-nyolc légzési ciklust. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

9. A vállak nyújtása állva

Mi hasznos

Megnyújtja a váll izmait, amelyek elfáradnak és megmerevednek a hosszú számítógépes munkától.

Hogyan kell csinálni

Sétáljon két lépést az asztaltól, hajoljon előre egyenes háttal, és tegye a kezét az asztalra. Próbálja meg a lehető legalacsonyabbra hajolni, hogy a vállait jól nyújtsa. Végezzen nyolc lélegzetet ebben a pózban. Állhat statikusan, vagy enyhén billeghet, hogy elmélyítse a nyújtást.

10. Széktartás

Mi hasznos

Ez a póz erősíti a comb izmait, amelyek elveszítik tónusukat az állandó üléstől.

Hogyan kell csinálni

Állj egyenesen úgy, hogy a lábad össze van kötve, és a karjaid lazán lógnak az oldaladon. Lélegezz be, emeld fel egyenes karjaidat, tenyereid egymással szemben. Egy kilégzéssel vigye át súlyát a sarkára, és üljön le, mintha egy széken szeretne ülni. Süllyedj a csípőd párhuzamába a padlóval vagy valamivel magasabbra. A térd szöge 45-90 fok.

Tartsa egyenesen a hátát, engedje le a vállát. Tartsa meg a pózt nyolc lélegzetvételig.

11. A csípő nyújtása állva

Mi hasznos

Ez a póz megnyújtja a quadokat – az izmokat, amelyek megmerevednek az állandó üléstől. Ez a nyújtás a hát alsó részének feszültségét is enyhítheti.

Hogyan kell csinálni

Álljon az asztal elé, nyomja a lábát a padlóhoz. Hajlítsa be a jobb láb térdét, emelje fel a sípcsontját, és jobb kezével fogja meg a lábujjat vagy a bokát. Ha fél az eleséstől, bal kezével ragaszkodjon az asztalhoz vagy a falhoz.

Csavarja el a medencéjét, húzza be a gyomrát. A nyújtást a comb elülső részén kell érezni. Tartsa a pózt öt-nyolc lélegzetet, és ismételje meg a másik lábon.

Ez a komplexum legfeljebb 10 percet vesz igénybe. Naponta egyszer vagy kétszer végezze el, hogy megvédje magát a rossz testtartástól, a hátfájástól és az izmok egyensúlyhiányától.