13 jógagyakorlat a gerincferdülés korrigálására

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Végezze el ezeket az ászanákat rendszeresen, és segítenek korrigálni a gerinc görbületét és visszaállítani a gyönyörű testtartást.

A scoliosis a gerinc oldalirányú görbülete. Ennek a jogsértésnek a kijavításához erős izomfűzőt kell létrehoznia, amely megtámasztja a gerincet a megfelelő helyzetben, és ugyanakkor megnyújtja a megfeszített izmokat, fejleszti a csípőízületek mobilitását. A gyakorlat segít ebben. Megmutatjuk, hogyan kell elvégezni a US National Scoliosis Foundation által ajánlott ászanákat. Még kezdőknek is megfelelőek.

Figyelem: ha harmadik-negyedik fokú gerincferdülése van, hát- és nyakfájdalma van, jobb, ha orvoshoz fordul, edzőterápiával vagy jógával foglalkozik.

Nyújtó pózok

1. A hát és a vállak nyújtása derékszögű pózban

• Állj a falhoz, nyújtsd előre a karjaidat vállmagasságban, és tedd a tenyeredet a falra.
• Tegyen néhány lépést hátra, és nyújtsa ki a hátát. Tartsa a lábát csípőszélességben egymástól.
• Fokozatosan, miközben nyújtja a vállát és a combja hátsó részét, haladjon tovább és tovább. Ideális esetben a falon lévő karoknak csípőmagasságban kell lenniük, a testnek pedig derékszögben kell lennie.

2. A hát és a vállak nyújtása

• Fogjon meg egy mosogatót, asztalt vagy más olyan felületet, amely szilárdan a helyén van és csípőmagasságban van.
• Lépjen hátra, miközben tartja a mosogatót. Tartsa egyenesen a lábát és a hátát, érezze a hátizmok nyúlását.
• Ebből a helyzetből üljön le, és hajoljon a lábára, és próbálja egyenesen tartani a hátát. A bordák a csípőn vannak.
• Menj előre néhány centimétert, menj egy mély guggolásba, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe.

3. Hát nyújtás macska és tehén pózban

• Állj négykézláb, váll a csukló felett, csípő térd felett.
• Hajlítsa meg a hátát a mellkasi régióban, rögzítse néhány másodpercig.
• Hajlítsa meg az ellenkező irányba, és néhány pillanatra ismét rögzítse a pozíciót.
• Lassan és óvatosan hajlítsa meg.

Ezeket a pózokat szegmensenként próbálhatja ki. Ez jobban működik a hát kemény részein.

Kezdje fokozatosan ívelni a hátát a hát alsó részétől, csigolyáról csigolyára, elérve a mellkast és a nyakat. Amikor az egész hát ívelt, kezdje el visszahajlítani: először a mellkasi régió fokozatosan hajlik, csak ezután - az ágyék.

4. A vállak és a hát nyújtása a nyújtó kölyökkutya pózban

• Állj négykézláb, váll a csukló felett, csípő térd felett.
• Tegyen néhány lépést előre kézzel, engedje le a gyomrát, mintha meg akarná érinteni a csípőjét, egyenesítse ki a karját.
• Érintse meg a padlót a homlokával, lazítsa el a nyakát. A medence finoman fel van görbítve, hogy a hát egyenes maradjon.
• A hát jó nyújtásához húzza előre a karját a padlón, a csípőjét pedig hátrafelé. Ha jobb gerincferdülése van, mozgassa jobbra a karját.

5. Lovaglás csípőhajlító nyújtás

• Hajoljon előre a jobb lábával, a bal láb a térd hátulján.
• Engedje le ujjait a padlóra a jobb láb mindkét oldalán.
• Tartsa egyenesen a hátát, engedje le a vállát, egyenesítse ki a mellkasát, nézzen előre és felfelé.
• Próbálja meg érezni a feszültséget az ágyékban és a combban az álló láb mögött.
• Tartsa a pózt 30 másodpercig, váltson lábat, és ismételje meg.

6. A piriformis izom nyújtása galambtartásban

• Üljön le a padlóra, tegye előre a jobb lábát, és térdre hajlítsa, bal lábát vegye hátra, és próbálja kiegyenesíteni.
• Mindkét csípő előre néz, a hát egyenes, nem ereszkedik meg a hát alsó részén.
• Tartsa a törzsét egyenes karokon, vagy hajlítsa be a könyökét, és engedje le magát az alkarjára.
• Üljön ebben a pózban 30 másodpercig, majd váltson lábat, és ismételje meg.

7. A combizmok nyújtása

• Feküdj a padlón, vegyen fel egy szokásos szalagot vagy bővítőt.
• Emelje fel az egyik lábát, tegyen egy szalagot a lábára, és finoman ringatva próbálja meg közelebb húzni a lábát, miközben ne hajlítsa meg a térdét.
• Nyújtsa ki az izmokat 30 másodpercig, majd váltson lábat, és ismételje meg.

8. A gerinc csavarása

• Feküdj a hátadon oldalra nyújtott karral.
• Mozgassa enyhén jobbra a medencéjét, hajlítsa be a jobb lábát térdre, és mozgassa a térdét balra, és próbálja elérni a padlót a bal comb mellett.
• Fordítsa jobbra a fejét, és lazítson.
• Tartsa a pózt 30 másodpercig, majd váltson lábat, és ismételje meg.

Izomerősítő gyakorlatok

9. Karok és lábak felemelése

• Feküdj hasra, nyújtsd előre a karjaidat.
• Emelje fel a jobb karját és a bal lábát egyszerre.
• Lélegezz egyenletesen, és tartsd meg a pozíciót öt légzési cikluson keresztül.
• Ismételje meg a gyakorlatot felemelt bal karral és jobb lábbal.

Ennek a gyakorlatnak van egy másik változata is:

• Feküdj hasra, nyújtsd előre a karjaidat.
• Helyezze a tenyerét körülbelül 20 centiméteres emelvényre, vagy ha elegendő a váll mozgása, akkor a szék ülőkéjére.
• Tenyerét a kiemelkedésre nyomva emelje fel a testet a padlóról úgy, hogy a tenyere vállmagasságban legyen.
• Tartsa a pózt öt lélegzetet, és engedje le magát.
• Ismételje meg többször.

10. Az egyenes hasizom erősítése

• Feküdj a hátadon, karjaidat a fejed fölé nyújtva.
• Emelje fel egyenes lábát 90 fokra, tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig.
• Engedje le a lábát 60 fokra, és tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig.
• Engedje le a lábát 30 fokra, és ismét tartsa öt másodpercig, vagy ameddig csak tudja.
• Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne szálljon le a padlóról. Ha nem tudja megtartani, csak a lehető leglassabban, késedelem nélkül engedje le a lábát.

11. Félhajó póz

Ez a póz az egyenes hasizom erősítésében is segít.

• Feküdj a hátadra.
• Emelje fel a felső hátát és a lábát a padlóról. Az ágyékot a padlóhoz nyomják.
• Nyújtsa ki egyenes karjait a test mentén, hogy párhuzamos legyen a padlóval.
• A lábujjak szemmagasságban vannak.
• Tartsa a pózt 30 másodpercig.

12. Oldalrúd

Egy új tanulmány megerősítette az oldalsó deszka hatékonyságát serdülők és felnőttek gerincferdülésének kezelésében. Dr. Fishman és munkatársai 25 résztvevőn – 14 és 85 év közötti, idiopátiás gerincferdülésben szenvedő (akik eredetét nem azonosították) – tesztelték az oldalsó deszka hatékonyságát. A kutatók először röntgenfelvétellel ellenőrizték minden résztvevő testtartását, majd elmagyarázták az oldalsó deszka elkészítését, és megkérték őket, hogy minden nap 10-20 másodpercig tartsák a testtartást.

Mivel a gerincferdülés aszimmetrikus pozíció, Dr. Fishman úgy döntött, hogy aszimmetrikusan kezeli, és arra kérte a betegeket, hogy csak a gyengébb oldalon végezzék el a pozíciót.

A betegek átlagosan napi 1,5 percet végeztek az oldalsó deszkán, heti hat napon hat hónapon keresztül. 19 beteg közül, akik hetente háromszor végezték a pózt, a gerinc állapota 40,9%-kal javult. A serdülőknél a görbületet átlagosan 49,6%-kal, a felnőtteknél 38,4%-kal korrigálták.

Az oldalsó deszkát a következőképpen kell elkészíteni:

• Álljon egyenesen, váll a csukló fölött, a test egyenes vonalban.
• Emelje fel az egyik kezét a padlóról, nyissa ki a testét úgy, hogy a mellkasa oldalra nézzen, és nyújtsa ki a kezét maga fölé.
• Ha a gerinc görbülete jobbra van, akkor a deszkát a jobb kezedre támasztva végezze el.
• Tartsa a pózt 10-30 másodpercig. Próbáljon meg minden nap egy kicsit tovább állni a bárban.

13. Lazítás hullapózban

Ez a gyakorlat segít ellazulni egy rövid edzés után.

• Feküdj hanyatt úgy, hogy a térded alá hajtogatott törölközőhenger legyen, a fejed alatt pedig valami, hogy a nyakad semleges helyzetben maradjon.
• Csukja be a szemét, és teljesen lazítson.
• Lélegezz mélyeket és nyugodtan, próbáld érezni, ahogy a feszültség elhagyja a tested.
• Pihenjen öt percig.
• Ezután óvatosan és finoman álljon fel.

Végezze el ezeket a gyakorlatokat hetente három-négy alkalommal, és javítja a rugalmasságot és a testtartást.