15 egyszerű, egészséges jógagyakorlat, amelyeket könnyű megismételni

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Finoman nyújtsd az izmaidat, fejleszd az egyensúlyérzéked és érezd jól magad.

Rengeteg kutatás és tudományos áttekintés támasztja alá a jóga előnyeit. Ászanák és légzési gyakorlatok végrehajtása:

• csökkenti a stressz szintjét;
• javítja az általános érzelmi hátteret és növeli a jó közérzetet;
• enyhíti a hát- és nyakfájást;
• javítja az alvás minőségét;
• egyensúlyérzék fejlesztése.

Ugyanakkor a jógát gyakran bonyolult testhelyzetek sorozatának tekintik, amelyek csak jó hajlékonysággal és tökéletes egyensúlyérzékkel rendelkező emberek számára érhetők el. Valójában azonban ebben a gyakorlatban sok egyszerű gyakorlat létezik, amelyek abszolút mindenki számára alkalmasak.

Íme 15 póz, amelyet bármilyen képzettségi szinttel könnyedén meg lehet csinálni. Tudósok és jógamesterek ezt az egyszerűsített ászanák komplexumát abszolút kezdőknek állítottuk össze – olyan egykori katonaemberek számára, akik krónikus derékfájástól szenvednek. A mozgás növeli az ízületek mozgékonyságát, erősíti az izmokat anélkül, hogy kellemetlenséget okozna.

1. Híd póz

Erősíti a fenéket és a comb hátsó részét, nyújtja a mellizmokat.

Feküdj a szőnyegre, tedd a karjaidat a tested mentén, hajlítsd be a térdeidet és helyezd a lábaidat a padlóra, csípőszélességben. Emelje fel a medencéjét a padlóról, nyújtsa a testét egy vonalban a vállától a térdig, nyomja össze a fenekét, nyomja a tenyerét a padlóhoz. Tartsa ezt a pozíciót öt lélegzetet, majd engedje le magát.

2. Pózoljon térddel a mellkasnál

Növeli a csípő mobilitását.

Egyenesítse ki a lábát, húzza az egyik térdét közelebb a mellkasához. Nyomjuk egyenes lábunk sarkát a fal felé, nyújtsuk ki a combunkat. Tartsa három lélegzetet, váltson lábat, és ismételje meg.

3. Fél sáska póz

Erősíti a hát és a fenék izmait.

Feküdj hasra, tedd a homlokodat a szőnyegre, nyújtsd ki a karjaidat oldalra, és tárd ki tenyered lefelé. Emelje fel egyenesen a jobb lábát, tartsa hatszor a levegőt, engedje le, és ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a balral. Csinálj két sorozatot mindkét lábon.

4. A gyerekpóztól a macska-bika pózig

Ez az ínszalag nyújtja a váll és a hát izmait.

Üljön a sarkára, helyezze a homlokát a szőnyegre, és nyújtsa ki a karját maga előtt. Tartsa meg a pózt három lélegzetvételig.

Ezután álljon négykézláb, és egy kilégzéssel finoman hajlítsa meg a hátát. Ezután belégzéssel körbe kell húzni a gerincet, behúzva a hasat. Ismételje meg a linket háromszor.

5. Asztali póz variáció

Javítja az egyensúlyt, erősíti a fenéket és a hátat. Állj négykézlábra, és húzd be a gyomrod. Nyújtsa ki az egyik karját, tartsa háromszor a lélegzetet, és ismételje meg a másik oldalon.

Ezután emelje fel egyenes lábát a padlóval párhuzamosan, zárja be három lélegzetet, és ismételje meg a másik oldalon.

Hajtsa végre ezt a mozdulatsort kétszer.

Ezután egyszerre emelje fel a bal lábát és a jobb karját. Tartsa a pozíciót három lélegzetet, és ismételje meg a másik oldalon.

6. Személyzet póz

A mozgás erősíti a hasizmokat, a lábakat és a vállakat.

Vegyen fekvő helyzetet, könyökét engedje le a padlóra, csavarja meg a medencéjét, hogy a hát alsó része ne essen át. Tartsa meg a pozíciót, ameddig csak tudja. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne ereszkedjen meg.

7. Lovas póz

Növeli a csípő mozgékonyságát, nyújtja a csípőhajlítókat.

Feküdj fél térdre, tedd csípőre a kezed. Vegyünk öt lélegzetet be és ki. Mozgassa hátra a támasztó térdét, és elmélyítse a kitörést a nyújtásig. Tartsa a pozíciót 10 lélegzetet, majd váltson lábat, és ismételje meg.

8. Álló előrehajlás

Megnyújtja a comb hátsó részét, a vállakat és a hátat.

Álljon egy-két lépésnyire a széktől. Engedje le a kezét vagy könyökét az ülésre, nyújtva a hátát és a vállát. Tartsa 10 lélegzetet. Ismételje meg kétszer.

9. Harcos póz I

Erősíti a láb izmait, növeli a csípő és a váll mozgékonyságát, kinyitja a mellkast, pumpálja az egyensúlyérzéket.

Álljon a szék támlájától jobbra, tegye a lábát szélesebbre, mint a váll, tartsa a kezét az övén. Forgassa el bal lábának lábujját 45°-kal befelé, jobb lábfejét pedig 90°-kal kifelé úgy, hogy lábujjai a szék felé mutassák.

Nyújtsa ki a csípőjét és a törzsét jobbra, tegye a kezét a bútor hátuljára, és hajlítsa be a jobb térdét, és egy sekély kitörésbe zuhan. Tartsa egyenesen a bal lábát. Csavarja el a medencét, hogy érezze a nyújtást az ágyékban és a comb elülső részén, és nyújtsa fel a fej tetejét, megnyújtva a gerincet.

Töltsön öt lélegzetet ebben a helyzetben. Ezután vegye le a kezét a szék támlájáról az övére, és vegyen még öt be- és kilégzést.

Emelje fel a karját a feje fölé, és csatlakoztassa a tenyerét, húzza felfelé a gerincét.

Végezzen öt légzési ciklust a pózban, és ismételje meg a teljes szalagot a másik oldalra.

10. Döntse oldalra

Megnyújtja a latissimus dorsit.

Helyezze a lábát csípő szélességben egymástól, és helyezze a jobb kezét a szék háttámlájára, hogy megtámassza. Emelje fel a bal kezét a feje fölé, fordítsa a tenyerét maga felé, és nyújtsa a jobb oldalra, nyújtva az oldalát. Tartsa a pózt öt lélegzetet, és ismételje meg a másik oldalon.

11. Kiegyensúlyozott póz

Javítja az egyensúlyérzéket, erősíti a csípő és a mag izmait.

Álljon egy szék mellé, egyik kezével kapaszkodjon a háttámlába. Hajlítsa be a térdét, és emelje fel csípőszintig. Végezzen öt lélegzetet a pózban. Ezután tegye a kezét a csípőre, húzza meg a hasizmokat, és ismét emelje fel a lábát. Végezzen öt lélegzetet a pózban, és ismételje meg a másik lábon.

12. Kötött szögpóz

Növeli a csípő mobilitását.

Ülj le a fal mellé, háttal. Hajlítsa be a térdét, hozza össze a lábát, tegye a kezét a bokájára, és nyomja a sarkát a medencéhez. Lassan hajoljon előre, hajtsa le a fejét, és tartsa a pozíciót öt lélegzetvételig.

13. A fekvő hát megcsavarása

Oldja a feszültséget a hátizmokból, nyújtja a fenéket.

Feküdj egy szőnyegre, karjaidat oldalra nyújtva. Hajlítsa be a jobb térdét, és helyezze a padlóra a teste bal oldalán, jobbra nézve. Tartsa a pozíciót három lélegzetet, és ismételje meg a másik oldalon.

14. Szempóz

Megnyújtja a farizmokat és a comb hátsó részét.

Feküdj a hátadra, emeld fel az egyik láb csípőjét és térdét derékszögben, és nyomja a lábát a falhoz. Helyezze a másik láb bokáját a megemelt combra. Végezzen öt lélegzetet ebben a helyzetben, és ismételje meg a másik végtagon.

15. Holttest póz

Segíti a teljes ellazulást, használható meditációhoz és a mély rekeszizom légzés gyakorlásához.

Feküdj a szőnyegre, nyújtsd ki a karjaidat és fordítsd felfelé a tenyeredet, egyenesítsd ki a lábaidat. Lazítson el teljesen, lélegezzen mélyen és egyenletesen, ügyeljen arra, hogy belégzéskor felfújja a gyomrát. Töltsön 10 percet pózban.

A vizsgálat során a katonaság hetente kétszer gyakorolt, de ezeket a pózokat naponta megteheti – reggeli gyakorlatként és este lefekvés előtt is, hogy enyhítse a napközben felgyülemlett feszültséget.

Ha a gyakorlat vonz, próbáljon ki más ászanákat, amelyek rugalmasságot, erőt és egyensúlyt fejlesztenek. Mindenesetre szánjon időt és érezze jól magát.