7 jógagyakorlat a feszes és tónusos popsiért

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Már jó néhány cikkünk volt a farizmok gyakorlatáról. Alapvetően vagy a guggolásokról (súllyal és anélkül), vagy a különféle hintázásokról beszéltünk. Most a jógán a sor. Ezek a gyakorlatok segítenek elérni a kívánt formát sérülésveszély nélkül!

Sáska póz variáció

Feküdj hasra. A homlokot összehajtott törülköző támasztja alá, a karok a test mentén nyújtva, tenyérrel lefelé. Emelje fel jobb kezét, és érintse meg ujjbegyeivel a jobb fenék közepét, miközben összehúzza a farizmokat. Ezután enyhén feszítse meg a testet, és emelje fel a jobb lábát, és próbálja a kezével érezni, hogy mely izmok dolgoznak és mennyit.

Erre az irányításra azért van szükség, mert a lábat nem a farizmok segítségével lehet megemelni, hanem a combhajlító izomzat és a derékszögletes izom bevonásával a munkába. Ha azt szeretné, hogy a farizmok és a combizmok megfelelően alakuljanak, próbálja meg egyenletesen elosztani a terhelést közöttük.

Lélegezz vissza, térj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg a bal lábbal.

Félíves póz variáció

Feküdj hasra, egy összehajtott törölközővel a homlokod alatt. Húzza be a gyomrát, és hajlítsa be a lábát 90 fokos szögben úgy, hogy a sarka közvetlenül a térd fölé kerüljön. Helyezze mindkét keze ujjbegyét a gluteus maximus közepére. Feszítse meg a fenekét, miközben kicsit megfeszíti a testét. Enyhén csavarja kifelé a lábát úgy, hogy a lábak érintsék és enyhén nyomják egymást.

Belégzés közben feszítse meg a farizmokat, próbálja meg felemelni a térdét a padlóról, és emelje fel a sarkát a lehető legmagasabbra. Ügyeljen arra, hogy a terhelés egyenletesen oszlik el a farizmok és a combhajlító izmok között. Maradj a csúcson, ameddig csak lehet. Kilégzéskor engedd le magad a kiindulási helyzetbe.

A kinyújtott kar és a nagylábujj pózának variációja

Feküdj a hátadon előre nyújtott lábakkal. A karok könyökben enyhén hajlottak és a padlóhoz vannak nyomva. Húzza meg a quadját, és fordítsa térdkalácsát a mennyezet felé. Lazítsa el a lábát. Belégzés közben a bal farizmokat, karokat és ferde izületeket használva emelje fel a jobb lábát a padlóra merőlegesen. Ebben az esetben a medencét szorosan a szőnyeghez kell nyomni.

Ha úgy érzi, hogy a bal farizmok nem működik, próbálja meg lazítani a karját, és rákényszeríteni a kívánt testrészt a munkára. Végezzen 8-10 ismétlést, és váltson át a másik lábra.

Híd póz

Feküdj hanyatt, hajlítsd be a lábaidat úgy, hogy a lábad közvetlenül a térd alatt legyen, nyújtsd ki a karjaidat a tested mentén, és próbáld meg finoman megérinteni a sarkaidat az ujjbegyeddel. Lélegezz be és emeld fel a medencét, a mellkas az áll felé mozdul. Nyissa ki a vállát, próbálja összekapcsolni a lapockákat, és szorítsa össze kinyújtott karjait egy zárba. A farizmok további aktiválásához tedd a sarkaidat a padlón, és próbáld legalább egy kicsit letépni a zoknit a padlóról. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, lélegezzen ki, kapcsolja szét a karját, és kezdje el lassan leereszkedni a kiindulási helyzetbe, miközben továbbra is nyomja a sarkát a padlóra.

Alacsony kitörés

Álljon egyenesen, lábakkal vállszélességben. Húzza vissza a bal lábát és térdeljen le, tegye a kezét a jobb láb mindkét oldalára, döntse előre a testét, tartsa egyenesen a hátát. Ha nincs elég nyúlás, és lekerekített a háta, jobb, ha speciális téglát vagy valami mást helyez a karja alá. Ez lehetővé teszi, hogy a hátát egyenesen tartsa.

Ügyeljen arra, hogy a jobb térd a jobb bokája felett legyen. A bal lábad a lábujjaiddal együtt támaszkodik a padlóra, így le tudod nyomni a sarkát. Nyomja meg kissé a bal combot, hogy a bal combot hátranyomja és az ágyékot nyújtsa. Maradjon ebben a helyzetben 1-2 percig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és váltson lábat.

Harcos póz II

1. rész. Állj egyenesen. Húzza vissza a bal lábát 90-120 cm-rel, a lábujjait fordítsa befelé körülbelül 30 fokkal. Tegye a kezét a csípőre, a lábát pedig a padlóra, forduljon meg a fal felé, nyissa ki a csípőjét, és kezdje el hajlítani a jobb térdét, irányítva azt a jobb láb kisujja felé. Tartsa ezt a pozíciót, és próbálja megérezni, mi történik a fenekével, a farkcsontjával és a lábaival. Összeadsz? Feszültséget érzel a fenekedben? Hogyan oszlik meg a testsúlyod a két lába között?

2. rész. A kezdők hajlamosak túlságosan az első lábra támaszkodni. De ha a gluteus medius és a kisebb izmok érintettek, a combcsont kifelé hajolhat, ami lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt helyezzen át a hátsó lábra.

A kezed továbbra is a csípőn van, hogy egy síkban tartsd őket, a lábaid ugyanolyan erősen nyomódnak a padlóhoz. Ebben a helyzetben elkezdi lassan hajlítani a bal térdét. Ez lehetővé teszi, hogy a bal combcsontot még jobban kifelé fordítsa, a csípőt hátra húzza, és a gluteus medius és a kisizmok feszültsége miatt a bal lábfejet még jobban a padlóba nyomja.

Most lassan kezdje el kiegyenesíteni a bal térdét, miközben továbbra is nyitva tartja a csípőjét. Ezen tevékenységek során nagyobb súlyt kell éreznie a hátsó lábán.

Próbálja meg fenntartani ezt a „földeltség” érzést a bal farizmok használatával, tartsa a csípőjét kilégzéskor ugyanabban a magasságban, és hajlítsa be jobban a jobb térdét, hogy a boka fölé kerüljön. Nyújtsa ki karjait oldalra, tenyérrel lefelé, hagyja, hogy a vállai leesjenek. Nézze meg jobb keze ujjbegyét, tartsa ezt a pozíciót 10 mély lélegzetet. Az utolsó kilégzéskor engedd le a karjaidat, belégzés közben nyomja meg erősebben a bal lábát, hogy felemelkedjen. Most ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

Oldalsó szögű póz

Ez az opció akkor megfelelő, ha meg akarja próbálni magát, mivel oldalra hajlításkor mindkét lábát erősen a padlóhoz kell nyomnia. Kövesse az összes lépést, mint a Warrior Pose II esetében. A végső helyzetben vegyen egy mély lélegzetet, és próbáljon meg jobb kezével a padlóhoz vagy blokkhoz nyúlni. A bal kar felfelé és jobbra nyújtva a bal fül mentén, egy vonalban van a csípővel, a gerinc megfeszül. Tartsa ezt a pozíciót 10 lélegzetvételig, és váltson át a másik oldalra.

A fenti gyakorlatokat lassan kell elvégezni, teljes mértékben az érzéseire összpontosítva, és próbálva érezni az izmok munkáját. Kezdetben tanácsos ezt a komplexumot egy mester irányítása alatt, majd önállóan elvégezni.