10 nagyszerű súlyzó gyakorlat egy tónusos popsiért

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az emberben mindennek szépnek kell lennie: az arcnak, a karoknak, a mellkasnak és a fenekének. Ennek a komplexumnak a gyakorlatait neki szánják.

1. Rendszeres guggolás

Kezdő pozíció: állva, lábak körülbelül váll szélességben, a karok súlyzókkal leengedve a test mentén.

Végezzen néhány mély guggolást. Tartsa egyenesen a hátát. Ügyeljen arra, hogy a legalacsonyabb ponton a térd ne oldalra kerüljön, hanem a lábujjak felett legyen.

2. Tisztelet

Kezdő pozíció: állva, könyökben hajlított karok, a súlyzók a vállak közelében vannak.

Csinálj egy mély guggolást: ugrás hátra és guggolás. A fordított mozgás során a láb egy kis oldalra lendítést végez. Ismételje meg 10-15 alkalommal az egyik irányba, majd ugyanannyiszor a másik irányba.

3. Deadlift

Kezdő pozíció: állva, a lábak térdben enyhén behajlítva, a lábak vállszélességben, a karok súlyzókkal a test elé süllyesztettek.

Döntse előre a testet. A hát egyenes marad.

4. Oldalra ugrás

Kezdő pozíció: állva, lábak együtt, karok könyökben behajlítva, súlyzó a mellkas előtt.

Tegyen egy széles lépést oldalra és egy kicsit hátra, és azonnal üljön le erre a lábára. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 10-15 ismétlést, majd váltson lábat.

5. Erőhúzás hátradőléssel

Kezdő pozíció: egyik lábán állva, egyik kezével derékban, másikkal lefelé.

Hajlítsa előre a testet, egyensúlyozva az egyik lábán. Ezután hozd előre a térdet, majd ugyanazzal a lábbal dőlj hátra. Elég nehéz gyakorlat, amelyhez jó mozgáskoordináció szükséges.

6. Szumó guggolás

Kezdő pozíció: széles kiállással állva, a test elé süllyesztett súlyzós kezek.

Végezzen néhány guggolást, tartsa egyenesen a hátát, és ne hajlítsa befelé a térdét. Ez a gyakorlat kissé eltérő izmokat használ, mint a szokásos guggolás, így elsőre meglehetősen nehéznek tűnhet.

7. Elülső guggolás

Kezdő pozíció: állva, a lábak a vállak szélességét kissé meghaladó távolságra helyezkednek el, a karokban a súlyzók a vállak felett könyökben felemelve és hajlítva vannak.

Hajtson végre több guggolást anélkül, hogy leejtse a könyökét, és megpróbálja a lehető legegyenesebben tartani a testét.

8. Mill

Kezdő pozíció: állva, a lábak merőlegesek, az egyik kar súlyzóval a fej fölé nyújtva, a második a test mentén leengedve.

Lassan döntse oldalra, miközben a súlyzót a feje fölött tartja. Próbálja meg a lehető legalacsonyabbra hajolni, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

9. Súlyozott híd

Kezdő pozíció: fekve, a lábak térdre hajlítva, a lábak a padlón nyugszanak, a kezek súlyzókkal a csípőn.

Emelje fel a medencéjét úgy, hogy teste csak a vállain és a lábfejen feküdjön. Maradjon egy kicsit a felső pontnál, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

10. Tűzcsap

Kezdő pozíció: négykézláb az egyik láb combizomjába szorított súlyzó.

Emelje fel a lábat a teherrel először hátra, majd lassan mozgassa oldalra a felemelt láb térdét. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.