Lehetséges-e gyakorlatok segítségével hézagot elérni a combok között

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A lábak lelapítása és a guggolás nem a legjobb választás a cél eléréséhez.

Mi határozza meg a combok közötti rés szélességét

Ezt több tényező befolyásolja:

• A combon lévő zsír mennyisége. Vannak, akik nagyobb valószínűséggel halmozódnak fel zsírt a csípőn és a fenéken, míg másoknak, akiknek karcsú lábaik vannak, lenyűgöző hasuk lehet. Ez egy genetikailag meghatározott mennyiségű alfa-2-adrenerg receptortól függ – a zsírsejtek felszínén lévő jelzőmolekuláktól, amelyek blokkolják a zsírlebontást. Ha sok ilyen receptor van a combjában, nem lesz könnyű lument szerezni.
• A csípőízület szerkezete. Minél szélesebb a medence, annál távolabb vannak egymástól a combcsontok, ami azt jelenti, hogy kevesebb zsírt kell ledobni, hogy megjelenjen a combok közötti rés.
• Izomtérfogat. Az adductor izmok a comb belső felületén helyezkednek el: nagyok, hosszúak, rövidek és vékonyak. Meghozzák a csípőt és kifelé fordítják (supinate). A gyakorlatok növelhetik ezeknek az izmoknak a térfogatát, ami szintén befolyásolja a csípő kerületét és a lumen szélességét.

Vajon lehet-e rést csinálni gyakorlatok segítségével

Ehhez gyakran javasolják a láblapítást, a csípő bővítővel történő addukcióját, valamint a légguggolást. Az ilyen mozgások kissé megerősíthetik az izmokat, de nem lesz sok hatásuk.

Mivel a zsír sokkal nagyobb, mint az izom, a combok közötti rés nagymértékben függ a zsír mennyiségétől. Az adductor izmok pumpálása pedig semmiképpen sem segít a zsírréteg csökkentésében ezen a helyen.

Az egyik kísérletben a résztvevők hetente háromszor körülbelül 1000-szer ismételték meg az egyik lábnyomást. Három hónap elteltével 5,1% zsírt veszítettek, de nem az edzett végtagban, hanem az egész testben. Ugyanakkor a zsír és az izom mennyisége mindkét lábban nem különbözött, a súly nagy része a testből és a felső végtagokból veszett el.

A súlyzók nélküli gyakorlatok, mint például a légguggolás vagy a lábak lelapítása hanyatt fekve, nem pazarolnak sok kalóriát, és nem segítik a felesleges zsír leadását. És a súlyokkal végzett erőmozgások - szimulátorokon vagy expanderrel - növelhetik az adduktor izmok térfogatát, így a lábak még nagyobbak lesznek, és a köztük lévő rés kisebb lesz.

Még ha nem is fárasztja az izmokat úgy, hogy jelentősen megnőjön a térfogatuk, közvetlenül a nagy számú ismétléssel (szettenként 15-20 alkalommal) végzett edzés után a comb kerülete megnőhet sejtödéma vagy pumpálás miatt.

Ez a hatás gyorsan elmúlik, de némi kellemetlenséget okozhat. Főleg nyáron, amikor rövid nadrágot viselsz.

Hogyan lehet növelni a combok közötti rést

Íme néhány tipp, amelyek segítenek elérni a célt.

1. Add le a lisztet és az édeset

Először is csökkentenie kell a bőr alatti zsír mennyiségét, és erre a célra ez nagyszerű, a kis szénhidráttartalmú diéták megfelelőek. A keményítőtartalmú ételek és édességek (beleértve az italokat is) kerülésével jelentősen csökkentheti a szénhidrátokat az étrendjében, valamint javíthatja az inzulinérzékenységet, és csökkentheti a szervezet gyulladásos szintjét.

Ha nem kell sürgősen rést elérni a combok között, kerülje a merev diétákat. Tele vannak meghibásodásokkal, az anyagcsere lelassulásával és az elvesztett kilók gyors visszatérésével.

Ehelyett válasszon egészséges étrendet, és ha mégis kalóriadeficitbe lép, kövesse nyomon a fogyás dinamikáját – próbáljon meg heti 0,5-1 kg-nál többet leadni.

Így nem kockáztatod az egészségedet, nagyobb eséllyel szabadulsz meg a zsírtól, és nem a víztől vagy az izomtól, és nem lassul le az anyagcseréd sem.

2. A megfelelő étrendet kombináld testmozgással

A fogyáshoz nagyszerűek azok a gyakorlatok, amelyek sok energiát költenek:

• Közepes intenzitású kardió edzések.
• Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT).
• Az erő és a szív- és érrendszeri gyakorlat kombinációja.

Az erőnléti edzésprogram kiválasztásakor előnyben részesítse a több ízületből álló mozgásokat szabad súlyokkal, mint például fekvenyomás és állás, holthúzás, guggolás rúddal, felhúzás.

Mozgásokat is végezhet az adduktor izmain - leengedheti a lábakat a szimulátorban vagy a csípőt állva húzhatja egy expanderrel. De ne hangsúlyozd őket.

A fő cél az, hogy több kalóriát égess el és izomtömeget építs az egész testedben. Minél több izomzatod van, annál nagyobb lesz az energiafelhasználásod, és annál gyorsabban tudsz zsírt leadni a combodról.

3. Próbáljon ki egy masszázst

Serkenti a vérkeringést a szövetekben, elősegíti a felesleges folyadék eltávolítását és csökkenti a csípő térfogatát.

Egy 60 ember bevonásával végzett vizsgálatban a különféle masszázstechnikák, köztük a mechanikus, kézi nyirokelvezetés és a kötőszöveti lehetőségek, öt hét (20 alkalom) alatt átlagosan 0,5 cm-rel csökkentették a csípő térfogatát.

A legjobb eredményt ugyanakkor a kötőszöveti masszázs technikája biztosította. Az ilyen expozíciós csoportba tartozóknál a zsírredő vastagsága átlagosan 3,03 mm-rel, míg a mechanikai és nyirokelvezetéses csoportokban 1, 6 és 2,2 mm-rel csökkent.

Használjon masszázst a diéta és a testmozgás mellett, és gyorsabban láthatja a combjai közötti rést, mintha bármelyiket használná.