7 reggeli, amely az ünnepek után az egészséges táplálkozásra hangol

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Annak érdekében, hogy könnyebben kilábaljon az ünnepi falánkságból, a Lifehacker összegyűjtötte a reggeli receptjeit – finomak és kielégítőek, de nem sallang.

1. Datolyával és zabpehellyel sült alma

Hozzávalók:

• 4 nagy alma;
• 40 g dió;
• 5 dátum;
• ½ csésze főtt zabpehely;
• ½ pohár almalé;
• 1 evőkanál méz vagy juharszirup
• csipetnyi őrölt szerecsendió;
• só ízlés szerint.

Készítmény

Keverje össze a főtt hűtött zabpelyhet, a szárított diót, az apróra vágott datolyát és a mézet. Vágja le az almák tetejét, és vágja le a magházat, hogy csészéket formázzon. Töltsük meg őket töltelékkel.

Az almát egy magas oldalú tepsibe tesszük, meglocsoljuk almalével és lefedjük alufóliával. 195°C-ra előmelegített sütőbe toljuk és kb 40 percig sütjük.

A főzési idő a kiválasztott alma méretétől és sűrűségétől függően változhat. Bármilyen dió és szárított gyümölcs hozzáadható a töltelékhez.

Adagonként: 270 kcal, 6 g zsír, 58 g szénhidrát, 8 g rost, 3 g fehérje.

2. Szendvicsek kecskesajttal és datolyaszilva

Hozzávalók:

• 120 g kecskesajt vagy lágy krémsajt;
• 1 evőkanál sovány vagy növényi tej
• 1 teáskanál citromhéj
• csipetnyi frissen őrölt fekete bors;
• 2 datolyaszilva;
• 4 szelet teljes kiőrlésű pirított kenyér;
• 1 teáskanál méz a díszítéshez.

Készítmény

Egy kis tálban keverjük össze a sajtot őrölt borssal, citromhéjjal és tejjel. Vágja a datolyaszilva vékony szeletekre.

A sajtos masszát a kenyérre kenjük. Tegyük a datolyaszilva tetejére, és öntsük le mézzel.

Adagonként: 200 kcal, 10 g zsír, 20 g szénhidrát, 1 g rost, 9 g fehérje.

3. Tojásfehérje- és zöldségmuffin

Hozzávalók:

• 2 csésze darált spenót
• 1 nagy paradicsom;
• 2 csésze tojásfehérje
• só ízlés szerint;
• ½ teáskanál bors.

Készítmény

A tojásfehérjét egy tálban felverjük sóval és fekete borssal. Ha friss spenótot használ, mossa meg, szárítsa meg és vágja fel. Ha fagyasztva veszed, engedd le róla a felesleges vizet. A paradicsomot apró kockákra vágjuk.

Kenjünk meg hat muffinsütőt növényi olajjal. A spenót- és paradicsomszeleteket egyenletesen elosztjuk közöttük. Öntsük bele a fehérjét, és tegyük a 180 °C-ra előmelegített sütőbe 15 percre.

Adagonként: 70 kcal, 0 g zsír, 14 g fehérje, 3 g szénhidrát, 1 g rost.

4. Dióval és joghurttal sült körte

Hozzávalók:

• 2 evőkanál vaj;
• ¼ pohár juharszirup vagy méz;
• 2 nagy körte;
• 40 g bármilyen dió;
• 240 ml görög joghurt vagy más alacsony kalóriatartalmú, adalékanyagok nélküli joghurt;
• egy csipet vanillin;
• egy csipet só.

Készítmény

Vegyünk egy magas oldalú tepsit, adjuk hozzá a vajat, és tegyük 205 °C-os sütőbe, amíg fel nem olvad.

Adjunk hozzá vanillint és szirupot vagy mézet az olvasztott vajhoz, jól keverjük össze. A körtéket kettévágjuk, vágott oldalukkal lefelé helyezzük és 20-30 percre a sütőbe tesszük.

Az elkészült gyümölcsöket kissé lehűtjük, és a magházat eltávolítjuk. A sütés során keletkezett mézet és körtelevet külön edénybe öntjük, és összekeverjük a dióval. Helyezzen joghurtot minden körtefélbe, és töltse fel ezzel a keverékkel.

Adagonként: 510 kcal, 28 g zsír, 5 g fehérje, 62 g szénhidrát, 7 g rost.

5. Pirítós füstölt lazaccal, spenóttal és lágytojással

Hozzávalók:

• egy darab teljes kiőrlésű kenyér;
• 1 evőkanál krémsajt
• egy vékony szelet füstölt lazac;
• 1 tojás;
• ½ csésze apróra vágott spenót (friss vagy fagyasztott)
• 1 teáskanál vaj
• só és bors ízlés szerint.

Készítmény

A kenyeret sajtkrémmel megkenjük.

Egy serpenyőt előmelegítünk, hozzáadjuk a vajat és a spenótot. Pár perc alatt puhára pároljuk. Távolítsa el a felesleges folyadékot.

A tojást hideg vízbe tesszük, felforraljuk és 4-5 percig főzzük. Hámozzuk meg és kissé hűtsük le.

A kenyérre helyezzük a füstölt halat, a spenótot és lekenjük tojással. Enyhén nyomd le, hogy egy kis sárgája kifolyjon.

Adagonként: 250 kcal, 15 g zsír, 13 g fehérje, 15 g szénhidrát, 1 g rost.

6. Quinoa avokádóval és tojással

Hozzávalók:

• 50 g főtt quinoa;
• 2 tojás;
• ½ avokádó;
• ½ teáskanál citrombors;
• ½ teáskanál só.

Készítmény

Egy-két quinoát öntsünk fel hideg vízzel, forraljuk fel és főzzük 15-20 percig.

Egy serpenyőt előmelegítünk, kevés növényi olajat adunk hozzá, és két tojásból omlettet készítünk, használhatunk vizet. A tojásokat folyamatosan keverjük, hogy apró darabokra váljanak.

Egy nagy tálban keverjük össze a quinoát, a rántottát és a kockára vágott avokádót. Ízlés szerint sózzuk, borsozzuk. Adhatunk hozzá forró paradicsomszószt vagy salsát.

Adagonként: 170 kcal, 8 g zsír, 7 g fehérje, 21 g szénhidrát, 5 g rost.

7. Sütőtök parfé zabpehellyel, fűszerekkel és joghurttal

Hozzávalók:

• ½ csésze zabpehely (nem instant)
• ½ csésze sovány tej;
• 4 evőkanál sütőtök püré;
• 1½ evőkanál méz;
• ½ teáskanál őrölt fahéj;
• ⅛ teáskanál őrölt szerecsendió;
• egy csipet só;
• ½ csésze görög joghurt vagy más natúr joghurt
• 1 csésze apróra vágott dió

Készítmény

Egy kis tálban keverje össze a zabpelyhet, a tejet, 3 evőkanál sütőtökpürét, 1 evőkanál mézet, fahéjat, szerecsendiót és sót. Fedjük le műanyag fóliával, és tegyük hűtőbe egy éjszakára.

Reggel egy külön tálban keverje össze a joghurtot ½ evőkanál mézzel és 1 evőkanál sütőtökpürével. A keveréket kettéosztjuk két magas pohárban, és hozzáadjuk az egy éjszakán át ott hagyott zabpelyhet. A tetejét megszórjuk apróra vágott dióval. Adjunk hozzá még egy kis mézet és fahéjat, ha szükséges.

Adagonként: 390 kcal, 12 g zsír, 14 g fehérje, 58 g szénhidrát, 7 g rost.