6 fekvőtámasz a gyors mellizom növekedésért

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A fekvőtámaszok nagyszerű edzést biztosítanak az egész test számára, a karok, a mellkas és a törzs izmait használva. Vannak bizonyos típusú fekvőtámaszok is, amelyek meghatározott izomcsoportokat céloznak meg. A bemutatott hat push-up opcióból álló készlet segít gyorsabban pumpálni a mellizmokat.

A folyamatos fejlődéshez fontos az edzés intenzitásának fenntartása, az új gyakorlatváltozatok elsajátítása és a már megszokottól való elmozdulás.

Ez nem jelenti azt, hogy a fekvőtámaszt egy másik gyakorlattal kell helyettesítenie. Csak próbáljon ki más fekvőtámaszokat, hogy próbára tegye izmait, és gyorsan fejlődjön.

Ha eddig mindig csak a klasszikus fekvőtámaszokat végezte, a Lifehacker segíteni fog abban, hogy edzéseit a következő szintre emelje. Az alábbi fekvőtámasz-készlet könyörögni fogja a mellizmait.

1. Klasszikus fekvőtámasz (bemelegítés)

Állj egy magas deszkára, kezed a vállad alatt. Kezdje el leengedni a testét, tartsa egyenesen a hátát, amíg a mellkasa meg nem érinti a padlót, majd egyenesítse ki a karját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezze el ezt a gyakorlatot bemelegítésként. Végezzen 3-4 sorozatot 12-20 ismétléssel.

2. fekvőtámasz széles karokkal

Ezeket a fekvőtámaszokat ugyanúgy hajtják végre, mint a klasszikusokat, csak a kezek nem a vállak alá kerülnek, hanem kicsit szélesebbre. A karok szélesebb széttárásával eltávolítja a terhelés egy részét a tricepszről, és átviszi a mellizmokra.

Ha ez túl könnyű számodra, próbáld meg a karjaidat olyan szélesre tárni, amennyire csak tudod, és a könyököknél enyhén hajlítva végezz fekvőtámaszokat ebből a pozícióból. Minél szélesebbre teszi a karját, annál nagyobb terhelés kerül át a mellizmokra.

Végezzen 3-4 sorozatot 8-12 ismétléssel.

3. fekvőtámasz pamuttal

Kiinduló helyzet - mint a klasszikus fekvőtámaszoknál. Simán leereszkedsz, majd hirtelen felnyomod magad, felemeled a kezed a padlóról, és összecsapod a kezed a mellkasod alatt. Tapsolás után szálljon le a kiinduló helyzetbe.

A fekvőtámaszból való kilépés hirtelen kirobbanó terhelést jelent a mellkasizmokra, ami a legjobb módja annak, hogy a megrekedt fejlődést elmozdítsuk.

Végezzen 3-4 sorozatot 8-12 ismétléssel.

Edzés előtt ügyeljen arra, hogy a csuklóját gyúrja és nyújtsa: a "hideg" izmokra való leszálláskor az éles terhelés sérülésekhez vezethet.

4. "Gyémánt" fekvőtámasz

Ez a gyakorlat a széles karú fekvőtámasz ellentéte. Itt helyezze egymáshoz közel a kezét, hogy ujjai érintsék egymást. A fekvőtámaszok során a könyököknek közel kell mozogniuk a testhez.

Ha nem tudja elvégezni ezt a gyakorlatot, először tegye a karját a vállai alá, és végezze el a klasszikus fekvőtámaszokat, de ügyeljen arra, hogy könyöke közel mozogjon a testéhez. Ha jól érzi magát ezeknek a fekvőtámaszoknak, továbbléphet a "gyémánt" felé.

A "gyémánt" fekvőtámaszok során nagyobb terhelés jut a tricepszre. Legjobb a széleskaros fekvőtámaszok után elvégezni, hogy pihenést biztosítsanak az elfoglalt mellizmoknak.

5. fekvőtámasz emelvényen lévő kézzel

Álljon szembe egy paddal vagy más emelt emelvénnyel. Tegye a kezét a pad szélére (ne a vállai alá, hanem kicsit szélesebbre), és végezzen szokásos fekvőtámaszokat, próbálva egyenesen tartani a testét.

A felsőtest megemelésével ez a gyakorlat nagyobb terhelést jelent az alsó mellizomra.

Ha ezek a fekvőtámaszok túl könnyűnek tűnnek számodra, próbáld ki a dönthető testtámaszt a gyűrűkön. Lábak a padlón, kezek a talajtól fél méter távolságra rögzített gyűrűkön. Ezeknél a fekvőtámaszoknál nem csak a tested emelésére törekszel, hanem az egyensúly fenntartására is az instabil gyűrűkön. Ennek eredményeként a mellizmok sokkal jobban terhelődnek.

Végezzen 3-4 sorozatot 12-20 ismétléssel.

6. fekvőtámasz lábbal

Helyezze a lábát egy padra vagy más emelvényre, a kezét pedig a padlóra. Ebben a helyzetben végezzen rendszeres fekvőtámaszokat.

Az előző gyakorlathoz hasonlóan a test helyzete miatt a terhelés eltolódik, de ezúttal - a mellizmok felső részére.

Végezzen 3-4 sorozatot 12-20 ismétléssel.

Befejezés

A befejező gyakorlatok segítenek növelni az izomhipertrófiát.

Válassza ki az Ön számára legnehezebb fekvőtámaszt, és végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud, amíg az izmok teljesen tönkremennek. Ezután pihenjen 30 másodpercig, és ismételje meg újra.

És ne feledkezzünk meg a pihenésről sem: az intenzív edzésnek fel kell váltania a felépülési időszakot.