40 fekvőtámasz, amit mindenképpen meg kell próbálnod

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Egyszerűsített, robbanékony, mozgásban – Iya Zorina összegyűjtötte neked a legmenőbb lehetőségeket. Nézd meg, mennyi mindent tudsz elérni!

A fekvőtámasz tökéletes gyakorlat, mert:

• Jól terhel sok izomcsoportot – karokat, mellkast, vállat, hátat és hasizmokat.
• Javítja a neuromuszkuláris koordinációt – megtanítja a szervezetet hatékony és gazdaságos cselekvésre.
• Semmit sem igényel, még egy vízszintes sávot sem. Bonyolultabb fajokhoz gyűrűkre vagy parallettekre lehet szükség - alacsony mozgatható rudak, de megteheti nélkülük is.
• Minden képzettségi szinthez megfelelő, és végtelen fejlődést tartalmaz. Egy túlsúlyos nagymama fél amplitúdójú gyakorlatot tud végezni térdből, egy menő tornasportoló tud egy kézzel fekvőtámaszt végezni a padlóról való lökéssel.
• Erő és állóképesség fejlesztésére alkalmas. Ahhoz, hogy egy bizonyos minőség kidolgozására összpontosítson, ki kell választania a megfelelő megjelenést.

Összegyűjtöttünk 40 féle fekvőtámaszt, amelyek közül sokat valószínűleg még soha nem próbáltál ki. Nyújtsa ki a karját és a vállát, és tegyen kihívást maga elé.

1. Térdtől

A legegyszerűbb lehetőség. Térdelj és végezz fekvőtámaszokat. Próbáljon megőrizni a megfelelő formát: könyökét tartsa közel a testéhez, ne nyomja a vállát a füléhez, tartsa egyenesen a hátát és nézzen a padlóra.

2. Magasságból

Válasszon ki egy körülbelül 50 cm magas magasságot, és nyomja felfelé onnan. Minél alacsonyabb a támogatás, annál nehezebb lesz.

3. Klasszikus

Tegye a kezét vállszélességre, és mutasson előre ujjait. Tartsa a vállát a keze fölött. Feszítse meg a hasát és a fenékét, engedje le a vállát, és hozza össze a lapockáit.

Szálljon le, nézzen a padlóra, ne emelje fel a fejét az alsó pontnál. Helyezze a mellkasát a padlóra, és szorítsa fel magát. Mozogjon simán és kontrolláltan a mozgás minden fázisában.

4. Gyémánt

Az ilyen fekvőtámaszok megterhelnek, a mellkas és a tricepsz jobb, mint a klasszikus. Álljon egyenesen, tegye egymás mellé a kezét, kösse össze hüvelyk- és mutatóujjait úgy, hogy rombusz jelenjen meg közöttük. Ebben a helyzetben nyomja felfelé.

5. Széles kiállással

Tegye a kezét szélesebbre, mint a váll, ujjait mutassa előre vagy kissé oldalra. Menj le, megtartva a megfelelő formát, és szorítsd fel magad. A gyakorlatot térdből vagy emelvényről is végezheti.

6. Egyenlőtlen kéztartással

Helyezze az egyik kezét a test mellé, a másikkal pedig, amennyire csak lehetséges, ebben a helyzetben végezzen fekvőtámaszokat. A megközelítés befejezése után cseréljen gazdát.

7. Lépések

Ebben a gyakorlatban az egyik kar nagyobb súlyt kap. Álljon egyenesen úgy, hogy a keze vállszélességben legyen egymástól. Ezután mozgassa az egyik kezét előre egy vagy két tenyérnyi távolságra egymástól, és ebben a helyzetben nyomja felfelé. Megváltoztathatja a kéz pozícióját minden ismétlésnél vagy megközelítésnél.

8. Öklön

Álljon fel az öklére, és ebben a helyzetben nyomja felfelé.

9. Az ujjakon

Nyújtsa szét az ujjait, és helyezze őket a padlóra a párnákra, álljon hangsúlyosan fekve, és ebben a helyzetben végezzen fekvőtámaszokat.

10. Ujjakkal a másik oldalra

Álljon egyenesen, tegye előre a vállát, és fordítsa a kezét az ujjaival a lába felé. Ebben a helyzetben nyomja felfelé.

11. Álterv

Álljon támasztva fekve, és nyomja előre a testet erősen úgy, hogy a kezek a test alatt legyenek az öv területén. A gyakorlat egyszerűsítése érdekében csökkentse a test előretolását: minél közelebb vannak a kezek a vállhoz, annál könnyebben lehet felfelé tolni.

12. Egy lábon

Végezzen rendszeresen klasszikus fekvőtámaszokat, de egy lábon. A másodikat súlyon tarthatod, vagy ráhelyezheted az éppen működő sarkára.

13. Lábakkal támasztékon

Ez a fekvőtámasz jobban megterheli a felső mellizmokat. Helyezze a lábát egy támasztékra, és végezzen fekvőtámaszokat, nézzen a padlóra. Minél magasabb a támaszték, annál nehezebb felnyomni.

14. Lábakkal a falon

Álljon egyenesen, és helyezze a lábát a falra. Végezzen fekvőtámaszokat, próbálva a testet egy vonalban nyújtani.

15. Csúszda (csuka)

Álló helyzetből döntse előre, és tegye a tenyerét a padlóra, a fejét tartsa a kezei között. Álljon a lábujjaira úgy, hogy a teste az „L” betűhöz hasonlítson. Húzza előre a testet, és végezzen fekvőtámaszokat, fejével minden alkalommal érintse meg a padlót.

16. indián

Kelj fel hangsúlyosan fekve, majd emeld fel a medencét és menj fel a "dombra". Ebből a helyzetből csúsztassa a testet előre és lefelé, majd hajlítsa meg a hát alsó részén. Úgy fog kinézni, mintha egy láthatatlan akadály alatt mászkálsz. Térjen vissza úgy, hogy egyszerűen nyomja hátra a medencét.

17. Csúszda emelvényen lévő lábakkal

Vegyünk egy fekvő pozíciót, tegyük egyenesen a lábunkat egy székre vagy más stabil emelkedésre. Kiindulási helyzetben a test a csípőízületnél hajlított, a fej a karok között van, a hát egyenes. Végezzen fekvőtámaszt, amíg a feje teteje hozzá nem ér a padlóhoz, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

18. Kézállásban rugdosásban

Helyezzen egy szőnyeget a feje alá, hogy puhább legyen. Álljon kézenállásban a falnak háttal. Hajlítsa be a karját, és tegye a fejét a padlóra. Engedje le a térdét a mellkas szintjére, majd rángassa meg és egyenesítse ki őket, és húzza fel magát. Irányítsd a nyakad helyzetét, hogy ne feszítsd meg az izmaidat a lábaiddal való lökés közben.

19. Szigorú kézenállás

Helyezzen egy szőnyeget a fal mellé. Állj rá a kezedre, háttal neki, ereszkedj le, tedd a fejedet a padlóra, majd szorítsd fel magad anélkül, hogy rángatózna vagy imbolyogna.

20. Íjász

Helyezzen hangsúlyt a hazudozásra, tegye a kezét kétszer olyan szélesre, mint a válla. Hozd a testet a jobb karhoz, és hajlítsd meg a könyöknél, mint egy szokásos fekvőtámasznál, majd egyenesítsd ki a másik kart. Szorítsa össze magát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

21. Írógép

Álljon egyenesen, tegye a kezét kétszer olyan szélesre, mint a válla. Mozgassa a testét jobbra, és menjen lefelé, hajlítsa be a jobb karját, és teljesen kiegyenesítse a balját. Anélkül, hogy felemelkedne, mozogjon balra, testsúlyát átviszi a bal kezére, és kiegyenesíti a jobb kezét. Folytassa a mozgást, haladjon jobbra és balra.

22. Egyrészt az emelvényről

Álljon támasztékba, fekve egy kb. 50 cm magas támasztékon, helyezze egyik kezét a combjára, és ebben a helyzetben nyomja felfelé.

23. A padlón lévő lábú gyűrűkön

Állítsa be a gyűrűket vagy a funkciópántokat úgy, hogy azok közel legyenek a padlóhoz. Álljon a kezével a gyűrűkre. Hajtson végre egy fekvőtámaszt, mellkasát a gyűrűk szintje alatti alsó pontban leengedve, a kijáratnál pedig fordítsa el a kezét tenyerével magától.

24. Lábakkal hurkos

Az instabilitás miatt a fekvőtámaszok jól terhelik a törzsizmokat. Tedd hurkba vagy gyűrűkbe a lábaidat, és ebben a helyzetben végezz fekvőtámaszokat, próbálva egyenesen tartani a testedet.

25. Palacsintán

Támaszként használjon súlyzós palacsintát. Helyezze őket a szélekre, és támaszkodjon a kezével. Hagyja a lábát a padlón, tegye egy emelt emelvényre, mint egy padra, vagy - haladóknak - még két palacsintára. Ebben a helyzetben végezzen fekvőtámaszokat.

26. Egy rúdon

Helyezze a paralotokat a testre merőlegesen, egyenes markolattal fogja meg őket vállszélességben, és ebben a helyzetben végezzen fekvőtámaszokat.

27. Szfinx

Álljon egyenesen, helyezze a csuklóit közel egymáshoz. Tegye a kezét a könyökére, és emelkedjen fel. A gyakorlat bonyolításához a kiindulási helyzetben mozgassa a kezeket előre úgy, hogy túlmutassák a vállak vonalát.

28. Tigris a térdén

Állj egyenesen, végezd el a klasszikus fekvőtámaszt. Ezután anélkül, hogy felmenne az emeletre, engedje le a könyökét a padlóra, emelkedjen vissza és szorítsa össze magát.

29. Keresztbe tett kézzel

Vegyünk egy fekvő pozíciót, tegyük keresztbe a kezünket magunk előtt, kössük össze a csuklóinkat, mutassuk az ujjainkat ellentétes irányba. Ebből a helyzetből engedje le a könyökét a padlóra, és ismét emelkedjen fel.

30. Pókember

Álljon támasztva fekve, menjen fekvőtámaszba, közben emelje fel a térdét a könyökig. Szorítsa vissza magát, és csúsztassa vissza a lábát a helyére. Ismételje meg a másik lábon.

31. Kaméleon

Állj egyenesen, majd jobb kézzel és bal lábbal lépj előre, miközben fekvőtámaszokat csinálsz. Aztán - ugyanaz, de a bal karral és a jobb lábbal. Minden lépésnél érintse meg a padlót a mellkasával, próbálja meg felhúzni a lábát, ameddig a nyújtás megengedi.

32. Tágítóval

A gumi expander szalag segít megnehezíteni a fekvőtámaszokat. Helyezze a szalagot a csuklóra úgy, hogy a gumi a hüvelykujjakon feküdjön. Ezután mozgassa az expandert a háta mögé, és álljon hangsúlyosan fekve. Végezzen klasszikus fekvőtámaszokat. Alul az expander egyszerűen a hátadon fekszik, felül pedig nyúlik és ellenállást kelt, megnehezítve a gyakorlatot.

33. Lassú

Végezze el a klasszikus fekvőtámaszt a lehető leglassabban. Néhány alkalom után az izmok kegyelemért könyörögnek.

34. Súlyal

Vegyünk fel egy mellényt fémlemezekkel vagy homokos belsejében, és végezzünk fekvőtámaszokat. Súlyként használhatja a hátára helyezett súlyzós palacsintát, vagy egy barátja erőfeszítéseit, aki nyomást gyakorol a vállára, és megakadályozza, hogy felemelje.

35. Plyometric lifttel a padlóról

Menj be fekvőtámaszba, és az emelési fázisban élesen nyomja le a kezét úgy, hogy a tenyere a padló fölé emelkedjen. A lökés után lépjen a következő fekvőtámaszra.

36. Pamuttal

Süllyedj bele fekvőtámaszba, és kifelé menet éles mozdulattal emeld fel a padlóról, és tapsolj.

37. Átugrás egyik oldalról a másikra

Engedje le magát, amíg a mellkasa meg nem érinti a padlót, majd élesen emelje fel testét, és fordítsa el 45 ° -kal oldalra. Tegye ugyanezt a másik oldalon is.

38. Térdre pamut

Végezzen fekvőtámaszt, majd kifelé menet tenyerével erősen nyomja le a padlóról, és csapja le a térdét.

39. Szélestől a gyémántig

Tedd szélesre a karjaidat, menj le, amíg a mellkasod hozzá nem ér a padlóhoz, majd élesen told fel magad, és a levegőben változtasd a kezeid helyzetét egy keskenyre. Csinálj gyémánt fekvőtámaszt, majd ugyanígy - egy ugráson keresztül - tedd szélesre a karjaidat.

40. fekvőtámasz ugrás

A támasztól fekve ugrással tárd szét a karjaidat és a lábaidat, és menj fekvőtámaszba. Ugorj vissza.