12 hatékony mellizom gyakorlat

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az ebből a gyűjteményből származó gyakorlatok segítenek felpumpálni a mellkas terjedelmes és tehermentesítő izmait. Néhányukhoz súlyzókra, bővítőre és párhuzamos rudakra van szükség, míg mások speciális felszerelés nélkül is elvégezhetők.

Gyakorlatok speciális felszerelés nélkül

1. Három fekvőtámasz készlet

Ez a komplex segít a mellizom minden részének pumpálásában. A Lifehacker ezeket a gyakorlatokat részletesen tárgyalta ebben a cikkben.

Végezzen súlyzótámaszt. Ez a gyakorlat megterheli a felső mellizmokat

Közvetlenül ezután végezzen széles karú fekvőtámaszt a padlón. A karok egy szintben vannak a vállokkal. Ez a fajta fekvőtámasz pumpálja a középső mellizmokat

Az utolsó fekvőtámasz a komplexumban kézzel történik egy dombon. Terhelést biztosít az alsó mellizmoknak

Ha bonyolítani szeretné a komplexumot, tegyen a hátára egy hátizsákot súlyzókkal vagy más súlyokkal. A lényeg, hogy a hátizsák szorosan illeszkedjen a háthoz, és ne mozduljon el fekvőtámaszok közben. Jól megfelel a turista, amelyet további rögzítőelemek segítségével rögzítenek a testre.

2. fekvőtámasz egy kézen a testsúly áthelyezésével

Ez a gyakorlat sokkal nehezebb, mint a klasszikus fekvőtámasz, komoly terhelést jelent a mellizmokra, de edzést és karerőt igényel.

• Álljon támasztva fekve, testsúlyát tolja a jobb keze felé.
• Ereszkedj le fekvőtámaszba, és a legalacsonyabb ponton vigye át testsúlyát a bal kezére.
• Szorítsd fel magad, főleg a bal kézre támaszkodva, majd helyezd vissza a testsúlyodat a jobb kézre, és ismételd meg a gyakorlatot.
• Ismételje meg a megközelítést a másik kezével. A második megközelítésben ereszkedj le úgy, hogy a bal kezedre helyezed a hangsúlyt, és emelkedj fel a jobb oldaladra.

3. Kézemelés a padlón

Ehhez a gyakorlathoz elég csúszós padlóra lesz szüksége - csempe vagy sima linóleum - és két törölköző vagy egy ruhadarab.

• Álljon egyenesen, tegye a kezét a törölközőre.
• Óvatosan tárja ki karjait oldalra, amennyire csak lehetséges, hogy fel tudjon emelkedni.
• Gyűjtsd össze a kezed egy kiindulási helyzetben.

Végezze el a gyakorlatot a lehető legtudatosabban és körültekintőbben: karjait csak olyan szélességben tárja szét, amellyel fel tud emelkedni.

4. Oldalfekvés

• Feküdj a földre a jobb oldaladon, helyezd a jobb kezed a bal válladra, a bal kezed pedig tedd magad elé a padlóra.
• Nyomja meg magát a bal kezével, hogy felemelje a testet a padlóról. A medence a padlón marad.
• Engedje le magát ismét a padlóra, és ismételje meg a gyakorlatot.
• Ismételje meg a másik oldalon.

5. Push-up az egyenetlen rudakon

Ehhez a gyakorlathoz párhuzamos rudak szükségesek. Az ilyen komplexeket vízszintes rúddal és otthoni gerendákkal együtt értékesítik, amelyeken sok gyakorlatot végezhet. Ha nincs kedve pénzt költeni, bármelyik sportpályán vagy iskolai stadionban talál párhuzamot.

• Ugorjon rá az egyenetlen rudakra, és tartsa testsúlyát kiegyenesített karokon. Engedje le a vállát, tegye keresztbe és kissé hajlítsa be a lábát.
• Hajlítsa be a könyökét, süllyedjen le, amíg a vállai a padlóval párhuzamosak vagy kissé alatta nem lesznek. Próbálja meg a könyökét közelebb tartani a testéhez, húzza hátra és le a vállát, és szorítsa össze a lapockáit.
• A mellizmok, és nem a tricepsz pontos megmunkálása érdekében fekvőtámaszok közben enyhén döntse a mellkasát előre - körülbelül 30 fokos szögben.
• Szorítsa össze magát, feszítse meg a hasát, és ismételje meg a gyakorlatot.

Ingyenes súlyzós gyakorlatok

1. Súlyzók fekvenyomása

• Feküdj egy padra vagy a földre, ha otthon edzel, és tartsd a súlyzókat a kezedben úgy, hogy tenyereid egymás felé nézzenek.
• Nyújtsa ki a karját maga előtt.
• Terítse szét a súlyzókat úgy, hogy derékszög alakuljon ki a könyöknél.
• Kilégzéskor nyomja fel a súlyzókat, és ismételje meg a gyakorlatot.
• A gyakorlat során nyomja a hát alsó részét a padlóra, ne hajlítsa meg a hátát.

2. Kézemelés súlyzókkal

Ez a gyakorlat jól megdolgoztatja a mellizmokat, és nem érinti a tricepszt.

• Feküdj hanyatt a padlón, vedd fel a súlyzókat, és emeld fel magad elé.
• Nyújtsa szét a karját, enyhén hajlítsa meg őket a könyökénél, csak annyira, hogy könyökével megérintse a padlót. Ne hajlítsa be túlságosan a könyökét, hogy a karok redukciója ne váljon súlyzónyomássá.
• Kilégzéskor hozd össze a kezed magad előtt, és ismételd meg a gyakorlatot.

Ha meg tudod csinálni a gyakorlatot egy padon, akkor használd. Ez növeli a mozgási tartományt, és jobban tudja nyújtani és terhelni a mellizmokat.

3. Félkör súlyzókkal

• Feküdj a padlóra vagy a padra a hátadon, egyenes markolattal fogd meg a súlyzókat és tartsd szorosan a csípődhöz közel.
• Mozgassa a karját, enyhén behajlítva a könyökénél, a feje mögött, tenyerét fordítva felfelé.
• Ugyanezen a pályán hozd vissza a karjaidat, és kösd össze a súlyzókat csípőmagasságban.
• Végezze el a gyakorlatot megállás nélkül a szélsőséges pontokon: amint a kezeit a feje mögé teszi, azonnal hozza vissza, megérintette a csípőjét súlyzókkal - azonnal kezdjen új félkört.

Ellenállási gyakorlatok

Ezekhez a gyakorlatokhoz szüksége lesz egy bővítőre és egy függőleges állványra vagy fogantyúra, amelyre akaszthatja. Az ellenállási szalagok bármelyik sportszer boltban megvásárolhatók.

Ha az edzőteremben edz, ezeket a gyakorlatokat keresztben is elvégezheti.

1. Húzza oldalra a bővítőt

• Rögzítse a bővítőt vállmagasságban, álljon jobb oldalával az állványhoz, és vegye a hurkot a jobb kezébe.
• Leküzdve a bővítő ellenállását, mozgassa előre a kezét. A véghelyzet a mellkassal vagy a válllal szemben van.
• Tegye vissza a kezét az eredeti helyzetébe, és ismételje meg.

2. Evezz előre

Ez a gyakorlat megdolgoztatja a mellizom alsó fejét.

• Rögzítse a bővítőt közvetlenül a vállszint felett.
• Fogja meg a hurkot a jobb kezében, lépjen egy kicsit hátra, nyújtva a bővítőt, és fordítsa jobb oldalát az állvány felé.
• A bal lábával dőljön ki előre, bal kezét helyezze rá, hogy könnyebb legyen megtartani a pozíciót.
• A kiindulási helyzetben a jobb kar a bővítővel oldalra van nyújtva, és enyhén meghajlik a könyöknél.
• Leküzdve a bővítő ellenállását, mozgassa a jobb kezét előre és le úgy, hogy a végponton a hajlított térd felett legyen.
• Tegye vissza a kezét az eredeti helyzetébe, és ismételje meg.
• Végezze el a gyakorlatot a másik kezével.

3. Evezz két kézzel felfelé

Ez a gyakorlat megdolgoztatja a középső és felső mellizmokat.

• Rögzítse a bővítőt csípőmagasságban, mindkét kezével fogja meg a hurkokat, és fordítsa hátát az állványnak.
• Távolítsa el az állványt, miközben húzza a bővítőt.
• Tegyen egy lépést előre, és helyezze át testsúlyának körülbelül 70%-át az első lábra.
• Emelje fel a vállát párhuzamosan a padlóval, hajlítsa be a könyökét 90 fokos szögben - ez a kiindulási helyzet.
• Az expander ellenállását leküzdve húzza előre és felfelé a karjait úgy, hogy a kinyújtott karok tenyerei az arc szintjében legyenek.
• Tegye vissza a karjait az eredeti helyzetükbe, és ismételje meg.

4. fekvőtámasz, hátul expanderrel

Ez egy gyakori push-up, amelyet egy expander használatával bonyolítanak.

• Fogja meg a bővítőt mindkét végén, és húzza át a háta mögött.
• Álljon egyenesen, és nyomja a bővítő végeit a padlóhoz.
• Hajtson nyomást az expander ellenállására.

Ami a megközelítések és az ismétlések számát illeti, válassza ki saját maga, képességei, a bővítő ellenállása vagy a súlyzók súlya alapján. A lényeg az, hogy az utolsó két-három alkalommal a megközelítésben nagyon kemény volt.

És ne felejtsd el az ételt! Még a legszigorúbb edzések sem segítik a terjedelmes mellizmok felépítését, ha nincs elegendő fehérje az étrendben.