Személyes tapasztalat: hogyan edzettem 100 napot otthon és mi lett belőle

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Lehet-e vas nélkül élni és fitten maradni – a szerző kísérlete.

A félelem attól, hogy az otthoni edzések során kiborulok a formából, egy gyötrelmes küldetésen vezetett át: a tiszta erősítő edzéstől a kardió- és erősítő edzések keverékéig, valamint a rugalmasságot és mobilitást fejlesztő gyakorlatokig.

Március 25-én húztam utoljára a súlyzót az edzőtermemben, és antibakteriális törlőkendővel töröltem le. Március 27-én sorban álltak egy online sportszerbolt kis raktárában, és egyenlőtlen küzdelemben állványon védték a szedősúlyzókat – a raktár szinte üres volt.

Már március 30-án tilos volt elhagyni a vidéki települést a régiómban. Így hát elkezdtem számolni az edzőterem nélküli napokat. Június végén rájöttem, hogy csak szeptemberre térek vissza a terembe (Péterváron még nincs hír a nyitásról, és egy hónap múlva indulok a tengerhez). Ezalatt az idő alatt átgondoltam az otthoni edzésekhez való hozzáállásomat, és optimistább vagyok a sportklubok nélküli jövőt illetően (persze, ne adj Isten). Elmondom, milyen következtetésekre jutottam személyes tapasztalatból.

1. A leltárról és a felszerelésről

Első a biztonság

A karantén első heteiben szórakoztató volt a közösségi média: az emberek súlyzók helyett kulacsokkal tornáztak, platformprés helyett kanapét rugdostak, gyerekekkel a vállukon, kutyákkal a karjukban guggolva. Megpróbáltam felhúzni magam az ajtón is, egy könyvet tettem alá, és a zongorapad továbbra is a fekvenyomást helyettesíti számomra.

A fő következtetés a kéznél lévő anyagok felhasználása után a következő: jobb "bármilyen módon" a "valahogy" helyett, mert nem biztonságos és nem edzésre készült.

A haladás elkerülhetetlenül lelassul

Ha otthoni edzésre vált, alapvető döntést kell hoznia arról, hogy milyen felszerelést fog használni:

• a minimális szint „van nemem”;
• középszint - „Van egy padlóm, egy expanderem és egy törölközőm”;
• emelt szint - "Sikerült súlyokat, súlyzókat és még súlyzót is vásárolnom."

A progresszív terhelés elve A térfogati terhelés előrehaladása és az izom-adaptáció ellenállási gyakorlatok során, amit az erősítő edzéseknél követek, az eszköz súlyának vagy a gép ellenállásának folyamatos növelésével jár. Egyértelmű, hogy két 20 kg-os súlyzóval nagyon gyorsan elértem a plafont, még könnyű súlyokkal is. Márciusra például 28 kg-os serlegguggolást végeztem súlyzókkal, de itthon sikerült felraknom egy plusz korongot (a biztonsági óvintézkedések ellenére), és megálltam 22 kg-nál.

Májusban egy kellemetlen történet történt velem: megláttam egy csábító hirdetést egy olimpiai súlyzó teljes, 130 kg össztömegű palacsintakészlettel, vonzó áron történő eladásáról - és egy adathalász csalás alá került. Természetesen a használt készletet könnyebb megtalálni a hirdetési oldalakon, de biztonságosabb újat rendelni a piactereken. Így a végén két súly jött rám (még mindig sajnálom a futárt).

Sok gyakorlat helyettesíthető különböző ellenállási szintű sportgumikkal vagy fogantyús expanderrel. Fogalmam sem volt az ilyen gyakorlatokról, de 5-6 amerikai fitneszblogger fiókra feliratkozva gyorsan megszereztem ezt a tapasztalatot.

Amit az otthoni eszközök használata után tanultam: hozd ki a legtöbbet abból, ami van, de ne hagyatkozz ugyanarra a fejlődésre.

Nagyon hasznos videóra rögzíteni az edzéseket

Ez persze egyáltalán nem olyan, mint az edzőteremben való edzés, amikor egy edző figyel rád és korrigálja a technikádat. Rossz mozgás, és egy nehéz lövedék megsérül. A gumiszalaggal egyszerűbb: három hónap alatt egyik sem tört el, nem repült az arcomba.

De a kérdés továbbra is a helyes technikánál maradt. Úgy oldottam meg, hogy minden nap felraktam videókat az edzéseimről az Instagramra. Sportbarátaim mindig kedvesek voltak, nem fejezték ki lelkesedésüket, és rendszeresen írták: "Guggolj lejjebb!" Ha átnézi magát a felvételeken, és összehasonlítja azt tapasztalt bloggerek videóival, kezdi látni a különbséget, és hasonlóságokat talál a képpel.

Korábban le kellett filmeznem magam, hogy megnézzem a videót, odafigyelve a technikára, és átgondoljam a beállítását, de az edzőteremben túlságosan az edzőre támaszkodsz, és kikapcsolod az agyad.

2. A táplálkozásról

A nem ellenállásos edzések fő gondja az, hogy így nem lehet izmot építeni. Igen, természetesen a hipertrófiával való munka, mint az edzőteremben, nem fog működni, de legalább az izmokat biztosan meg lehet őrizni. A táplálkozás itt a kulcsfontosságú tényező. Ha kompetens étrendet épít fel csökkent aktivitás mellett, akkor a felesleges zsír biztosan nem ragad meg.

A legtöbb ember elszigetelten él lakásokban, de szerencsém van – a városon kívül élek. És ha a karantén előtt főleg autóval mozogtam, és napi 6000 lépésnél többet nem sétáltam, akkor elszigetelten akkor kezdtem el járni, amikor általában munkába jártam, most pedig napi 12-18 ezer lépést teszek meg.

A motoros aktivitás változását táplálkozással kell kompenzálni: ha az ember csak sétál a lakásban, akkor jobb, ha kalóriadeficitbe kerül. És ha tud sétálni az utcán, akkor nem ijesztő a támasztó kalóriákon maradni (amikor a bejövő energia egyenlő a kimenővel).

Úgy döntöttem, hogy abbahagyom a tömegnövelést (kalóriatöbblet), mert edzőterem nélkül félelmetes volt, hogy izom helyett plusz zsírt szedek. De a súllyal és a megjelenéssel minden rendben volt, így egy hónap után úgy döntöttem, hogy hozzáadok egy kis kalóriát, miközben növelem az aktivitást. A terv szerint nem javulnom kellene, hanem egyszerűen több energiát költenem, és ennek megfelelően többet fogyasztanom. Eddig kiderült.

Képes-e izmot építeni kalóriahiányra? hogy az izom kalóriadeficitben is nő, csak nagyon keveset. Megkönnyebbülést pedig csak a hiány miatt érhetsz el: az izmok fehérjéből és vízből állnak, ezért ha megszabadulsz a felesleges víztől (például egyél kevesebb szénhidrátot és sót, és kevésbé stresszelsz, és jobban aludsz)), akkor az izmok jobban láthatóak lesznek.

Friss zöldségekkel és zsírszegény túróval töltheti meg a hűtőszekrényt, így kevesebb kalória száll be az idők között. Próbálj meg egy csokoládét betolni magadba egy tál káposzta-répasaláta után – nehéz lesz.

3. Az edzési rendről

Az önizoláció előtt hetente ötször jártam edzőterembe: négy erősítő edzés és egy nap úszás a medencében. Szinte nem volt kardioedzés az étrendemben. És bár az erőterhelés a szívizmot is aktívan igénybe veszi, a tüdő térfogata csak az úszásnak köszönhetően alakult ki. Vagyis egy percnyi ugrálókötél az infarktus előtti állapotba hozott.

Attól tartva, hogy elveszítem a formámat az önelszigetelődésben, úgy döntöttem, hogy minden nap gyakorolok, de hamar rájöttem, hogy jobb, ha vasárnap pihenek: a fürdőzésnek szenteltem. Így kitaláltam egy három erősítő edzést (súlyzókkal és súlyzókkal) és három nagy intenzitású edzést (több ismétlés, kevesebb pihenés, nagy súlyok nélkül). Eleinte a rugalmas szalaggal végzett gyakorlatok intenzív edzésként működtek, most pedig áttértem a klasszikus crossfit programokra. Ez a döntés azután született, hogy egy egyszerű sportkomplexumot telepítettek egy külvárosi területen, amelyben vízszintes rúd, létra, rakkhod és rudak találhatók.

A crossfit edzések bevezetése nemcsak az állóképességemet javította, hanem a légzéstechnikámat is: mostanra a megfelelő időben gyorsabban jut az oxigén az izmokba, és szinte 500 egymás utáni ugrás után sem téved el a kötél.

Ennek eredményeként kezdtem másként kinézni: az izmokban lévő víz miatt kissé felfújt sportolótól szárazabb és tónusosabb lettem. Elgondolkodtatott, hogy mit szeretek jobban: erősnek lenni, de nem túl kiemelkedőnek lenni, vagy fitten nézni, de elveszni a súlyzós teljesítményeimben. Nem tudom, hogyan kell ellenőrizni őket, de határozottan megértem, hogy vannak veszteségek. Például azelőtt nyolcszor tudtam felhúzni hátramenettel, de most már csak ötször. Egy dolog megnyugtat: nincsenek korábbi sportolók, és szünet után visszaállíthatja a mutatókat a korábbi értékekre, és továbbléphet. Fontos feltétel, hogy az edzőterembe visszatérve feltétlenül csökkenteni kell a terhelést, és a korábbi értékek legalább 40%-ával indulni kell, hogy ne sérüljön meg.

4. A hiú élményekről

Március végén emlékszem magamra, és most még az is vicces, hogy mennyi volt a felesleges aggodalom. Szinte sírva fakadtam a karantén előtti utolsó edzés után, hanyatt-homlok rohantam a súlyzókért a városon keresztül, vadul keresgéltem a leltárt a titkosított oldalakon, terveztem, hogy minden nap gyakorolni fogok. És mindez attól a félelemtől, hogy valami jóvátehetetlen történik az erőmmel és a külsőmmel.

100 nap elteltével nem csak jó formában érzem magam, és csodálom a tükör tükröződését, de abbahagytam a sportklubok nyitásáról szóló híreket is.

Most már jobban bízom benne, hogy egy kis háztartási felszerelés és vágy is elég ahhoz, hogy formában tartsam magam. Valamit, de nekem mindig elég a motiváció.

Természetesen visszatérek a sportegyesületbe, de nem csapok le egyszerre minden szimulátorra, hanem felkészítem magam arra, hogy az első 2-3 hónapban alkalmazkodnom kell az új ritmushoz. Sőt, úgy döntöttem, hogy pénzt takarítok meg az úton, és ritkábban látogatom az edzőtermet (legfeljebb heti 2-3 alkalommal), otthon extra edzéseket végezve.

Feladtam azt az őrült ötletet is, hogy személyes edzőtermet építsek a helyszínen, mert a klub egyben légkör és kommunikáció is az emberekkel. És sokkal olcsóbb, mint hazahozni a világ összes szimulátorát.