Hogyan készítsünk öngondoskodási tervet

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Segít leküzdeni a nehéz időszakot, és nem szabadul el.

Mi az öngondoskodási terv és mire való

Ez egy útiterv, amely segít megbirkózni a stresszel, elkerülni a kétségbeesést és elveszíteni az irányítást, ha felgyűlnek a problémák. Egy ilyen tervet Önnek kell elkészítenie, és különösen az Ön számára, figyelembe véve a sajátosságait.

Mire való?

• Hogy jobban megértsd önmagad és igényeid. Már maga a stratégia kidolgozásának, majd a gyakorlatba ültetésének folyamata segít önmaga megismerésében és annak elemzésében, hogy mit akar, és mitől érzi jobban magát.
• Hogy ne vesszen el egy nehéz helyzetben. Mindenkinek vannak nehéz időszakai: fáradtság, kapcsolatok megromlása, munkahelyi elakadás, érzelmi kiégés. Ilyen pillanatokban nem érted, hogyan birkózz meg ezzel a káosszal, és ne veszítsd el az elméd jelenlétét. De ha már van egy kész lépésről lépésre szóló terved, akkor könnyebb lesz átvenni az irányítást a helyzet felett.
• Hogy rendszeresen vigyázz magadra. És tanuld meg egyedül eltartani magad. Hiszen ha minden nap ezt csinálod, és jól megérted az igényeidet, akkor válságos időkben könnyebb lesz megnyugodnod és összeszedni magad. Ahogy a mondás tartja: "Nekem van, és mi kezeljük."

Hogyan készítsünk öngondoskodási tervet

1. lépés: Ne feledje, mi segített korábban

Elemezze múltbeli tapasztalatait. Gondolj azokra a cselekedetekre, amelyektől egy kicsit jobban érezted magad. Ez lehet légzőgyakorlat, sportolás, alvás, kedvenc filmed megtekintése, szeretteivel való beszélgetés.

Készítse el a listát. Csak próbáljon meg semmi olyat ne tenni, ami károsíthatja testét és pszichéjét: dohányzás, alkoholfogyasztás, túlevés stb.

2. lépés: Gondolja át, mi segíthetne még

Érdekes tippekkel találkozhattál, például a dobozlégzéssel, ami stresszhelyzetben segít. Vagy hogyan állíts fel egy háromnapos álmos maratont, és keld vissza magad egy nehéz hét után. Vagy talán valaki a közeléből azt mondta, hogy szó szerint a jóga vagy a masszázs mentette meg. Gondolj mindazon ötletekre, amelyek békét és örömet adhatnak az életedhez. Készítsen róluk külön listát.

3. lépés: Oszd fel az életet szférákra

Válaszd ki a számodra fontosakat, hogy mindegyikhez külön stratégiát írhass fel. Például:

• Munka.
• Kapcsolatok az emberekkel.
• A test és a fizikai aktivitás.
• Érzelmi stabilitás.

4. lépés: Gondoljon át egy stratégiát

Minden területhez készítsen egy teendőlistát, amely segít stabilabbnak érezni magát. Ehhez használja az első két lépésben felvázolt ötleteket. Légy realista: Mindennek könnyen meg kell történnie. Íme néhány ötlet az egyes területekhez.

Munka

• Az ebédszünetben töltsön időt egyedül: menjen sétálni, ha lehetséges - vonuljon vissza egy könyvet olvasni, vagy csak üljön csendben.
• Vigyen ízletes és kiadós ételeket az irodába, vásároljon aromás teát vagy kávét.
• Díszítse egy kicsit a munkahelyet: hozzon magával egy növényt, szerettei fényképeit, egy gyönyörű füzetet.
• Vásároljon kényelmes párnát a háta alá és egy stresszoldó játékot.
• Dolgozz 25-30 perces szakaszokban, és egy nagy szünet helyett csinálj sok kisebbet.
• Hallgasson gyönyörű hangszeres zenét fejhallgatón (ha nem vonja el a figyelmét).
• Beszélje meg a vezetővel annak lehetőségét, hogy legalább alkalmanként otthonról dolgozzon.
• Delegáljon néhány nem sürgős feladatot, vagy halassza el jobb időkre (ha lehetséges).

Kapcsolatok az emberekkel

• Beszéljen valakivel, akiben megbízik telefonon, videohíváson vagy személyesen.
• Menjen el egy barátjával egy új, érdekes helyre.
• Látogassa meg, vagy hívjon vendégeket a helyére.
• Csevegés a barátokkal.
• Kérje ki pszichológus tanácsát.
• Írja meg tapasztalatait egy csoportban vagy fórumban, amelynek célja a segítség és támogatás. Mielőtt ezt megtenné, figyelje meg, hogyan reagál a többi résztvevő, és gondolja át, hogy ez megfelelő-e az Ön számára.

A test és a fizikai aktivitás

• Futni menni.
• Nyújtás vagy jóga.
• Vegyünk egy fürdőt olajjal, sóval és habbal.
• Menj a szaunába.
• Tánc.
• Legyen egy álmos maraton.
• Menj el masszázsra.
• Menjen el egy jó étterembe, vagy készítsen egy finom ételt egy új recept alapján.

Érzelmi stabilitás

• Naplót vezetni.
• Kreativitással, kézimunkával foglalkozni.
• Nézzen filmeket és tévéműsorokat.
• Gyújts illatos gyertyát és olvass egy érdekes könyvet.
• Zenét hallgat.
• Elmélkedik.
• Végezzen légzőgyakorlatokat.
• Séta.
• Feküdj a kanapén.
• Hagyja fel az internetet és a kütyüket néhány napra.
• Minden este jegyezz fel öt okot a füzetedbe, amiért ma jól teljesítesz.

Ha ezek az ötletek nem működnek az Ön számára, választhatja a sajátját. A legfontosabb, hogy olyan tevékenységek szerepeljenek a listán, amelyek energiával töltenek fel és támogatnak.

5. lépés: Idézd fel a negatív tapasztalataidat

A szorongást gyakran kevésbé egészséges tevékenységekkel próbáljuk enyhíteni, amelyek hosszú távon nem hoznak enyhülést, csak rontják a közérzetünket. Valaki dohányzik vagy alkoholt iszik, majd megtörten és fejfájással ébred. Valaki elakad a telefonban, vég nélkül lapozgatja a hírfolyamot a közösségi oldalakon, és ennek eredményeként az eltöltött idő miatti bűntudat is hozzáadódik a stresszhez.

Jegyezze fel azokat a destruktív stresszkezelési stratégiákat, amelyekkel foglalkozik, és gondolja át, hogyan helyettesítheti őket. Például: „Nem fogok egész nap a közösségi oldalakon ácsorogni, mert ez a tevékenység elfáraszt és még idegesebbé tesz. Ehelyett, ha el akarom terelni a figyelmem, olvasok egy könnyed könyvet vagy nézek sorozatot. Itt van egy lista, hogy mit szeretnék olvasni és látni."

6. lépés: Készítsen listát megbízható emberekről

Ezek lehetnek barátok, rokonok, jó ismerősök, akikhez fordulhat, ha nagyon szeretne beszélgetni. Fontos, hogy bízzon ezekben az emberekben, és győződjön meg arról, hogy nem fognak kritizálni és lebecsülni.

7. lépés: Használja a tervet

Most egy nagy listája van azokról a tevékenységekről, amelyek segítenek felkészülni, észhez térni és felépülni. Személyes jellemzőitől függően több kategóriába sorolható. Ki kell nyomtatnia vagy el kell mentenie elektronikusan, hogy kéznél legyen. Ha valami kellemetlen történik, vagy egyszerűen csak fáradtnak érzi magát, hivatkozhat a tervére, és gyorsan kitalálja, mit tegyen.

Egy ilyen terv egyébként nem csak válsághelyzetekben működhet. Állapodj meg magaddal, hogy minden nap legalább 30 percet fogsz magadra fordítani, és ezt jegyezd fel a naplódba. A pszichológusok úgy vélik, hogy ez a szokás segít abban, hogy stabilabb, harmonikusabb és ellenállóbb legyen a stresszel szemben.

Személyes tapasztalat

Nem próbáltam összeállítani egy teljes körű öngondoskodási tervet, de van egy csonka változatom: egy kis teendők listája, amitől jobban érzem magam, és képessé teszek a problémák megoldására. Ide tartozik például a napló vezetése. Az írási gyakorlatok segíthetnek legalább egy kicsit megbirkózni a depresszióval, a fáradtsággal, a kiégéssel, a krízisekkel és sok más problémával.

Illetve a listámon van még az olvasás, kötés, mentatea, meditáció, macskahasvakarás, és ha lehet, az internet és a kütyük feladása. Ha nem érzem jól magam, és össze kell szednem magam, csak belenézek a füzetembe, és kiválasztok olyan dolgokat, amelyek most segíthetnek ebben. És működik.