2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-13 01:50
Mint tudják, a prést a konyhában hamisítják. A konkrét gyakorlatok elvégzése csak a siker fele. A másik 50% az, amit megeszel. Mi haszna tehát az erős izmoknak, ha egy zsírréteg alatt vannak elrejtve? Az ellenkező probléma nem kevésbé gyakori - a kimerültség. Ennek eredményeképpen minden jó szándék a semmibe csökken, és velük együtt az eredmények is nullára csökkennek. Ezért ma arról fogunk beszélni, hogyan alakíthatja át szokásos étrendjét egy helyesebbé, és nem adja fel ezt az üzletet az első hét után.;)
A fogyókúrákon ülni nagyon nehéz mind fizikailag, mind szellemileg, és ezek előnyei gyakran nagyon rövid távúak. Ahhoz, hogy egy hasznos szokás megvegye a lábát, nem rohanhat azonnal csatába, és nem söpörhet félre mindent, ami nem hasznos, de annyira szeretett és ismerős: akkor is elszabadul, és minden rosszat megenged magának. Azt is ne feledje, hogy nem minden diéta alkalmas bizonyos sportágakra. Ugyanez például nem megfelelő azoknak, akik intenzív intervallum edzést, triatlont vagy közép- és hosszútávfutást űznek, mivel ezek a tevékenységek sok szénhidrátot fogyasztanak.
Mielőtt egy konkrét menü mellett döntene, nem csak orvosával vagy táplálkozási szakértőjével kell konzultálnia, hanem további információkat is gyűjthet arról, hogy milyen folyamatokon alapul az étrend, és hogy kombinálható-e az edzésekkel.
Tehát Anna Robertson, a Biodynamic Wellness (Kalifornia) edzője és táplálkozási szakértője egy meglehetősen egyszerű és sok ember számára megszokott napi étrend adaptálását kínálja azok számára, akik kocognak vagy bármilyen más sporttal foglalkoznak, amely elegendő számú kardio terhelést tartalmaz (aerobik, step aerobic, intervallum és funkcionális edzés), és nem tartalmazza az izomépítést.
Menü opció egy napra
Reggeli
Például a szokásos reggeli egy csésze kávéból tejszínnel és cukorral (opcionális), valamint egy tál zabpehelyből áll, 2%-os tejjel.
Anna azt tanácsolja, hogy a cukrot cserélje ki természetes édesítőszerrel - mézzel vagy juharsziruppal. Második reggelijére kókuszolajban főtt, több tojásból álló omlettet kínál – ez nagyszerű fehérje- és egészséges zsírforrás.
Vacsora
Anna javaslata egy saláta fehérjével és zöldségekkel, valamint egy szelet pirított teljes kiőrlésű kenyérrel.
Uzsonna futás előtt (edzés)
Anna azt tanácsolja, hogy részesítsék előnyben a természetes ételeket, amelyek mindig biológiailag hozzáférhetőek lesznek. Például az úgynevezett Trail Mix, a diófélék és aszalt gyümölcsök keveréke, kiváló szénhidrátforrás az elveszett energia gyors helyreállításához. Hosszabb futásokhoz (10 km vagy több) egy alma mandulavajjal (vagy más dióvajjal) megfelelő. Egy ilyen snack biztosítja a megfelelő zsírokat és szénhidrátokat.
Hosszú futás közben
Az elektrolitok alkalmasak folyadék- és ásványianyag-utánpótlásra, és nem szükséges szaküzletekben vásárolni. Például egy csipet tengeri sóval ellátott víz ivása segíthet a folyadék- és ásványianyag-hiány pótlásában. Ha nem nagyon akarunk sós meleg vizet inni, akkor még egy kis citruslevet vagy áfonyalevet adhatunk hozzá.
Uzsonna futás vagy edzés után
Növelje fehérjebevitelét a futást követő 30 percen belül. Aki 10 km-t futott, annak lehet ugyanaz az alma dióvajjal vagy krémsajttal (Philadelphia, mascarpone). Ez az uzsonna segít pótolni az izomzat helyreállításához szükséges aminosavakat, míg a gyümölcsök és zsírok kombinációja növeli a vércukorszintet, ami energiával látja el sejtjeit. Azok számára, akik többet futottak, lenyűgözőbb erősítésre van szükségük, amely biztosítja a fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat. Az egyik lehetőség egy tojás- vagy tonhalsaláta, amelyet egy pirított szelet teljes kiőrlésű kenyéren szolgálnak fel.
Vacsora
A vacsora mindig tartalmazzon fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat. Szervezetünk sokkal jobban felszívja az állati fehérjéket, mint a növényi fehérjéket (elnézést a vegetáriánusoktól), hiszen tápanyagokban gazdagok. Egészséges zsírok: kókuszolaj, olívaolaj vagy avokádóolaj. Példa a teljes étkezésre a barna rizs, a quinoa vagy az édesburgonya, valamint a hús (amit szeretsz) és a párolt zöldségek. Egy pohár hűtött fehérbort is megengedhet magának.
"Vacsora után", vagy ha tényleg 18:00 után szeretne enni
Ha nagyon éhes, vegyen gyümölcsöt vagy bogyót. A bogyók szó szerint tele vannak antioxidánsokkal és vitaminokkal, segítenek megszabadulni a szabad gyököktől és támogatják a szervezet méregtelenítését. Aki pedig 10 km-t vagy többet futott, az megérdemel egy csokit (lehetőleg 75% kakaótartalmú étcsokit).
Étkezési terv összeállítása
Az étkezési tervet könnyű elkészíteni, különösen akkor, ha van edzésterved a hétre, és nagyjából ki tudod számítani az edzés közbeni kalóriaköltségedet. Például az Ironman 70.3-ra (félig) való felkészülés során a férjem átlagosan 70 km-t (néha 50 km-t, néha mind 100 km-t) utazott az edzései során. Ennek eredményeként körülbelül 1500 kcal-t költ, és tudtam, hogy ezen a napon változatosabb étkezésre van szükség, mint a pihenőnapokon vagy a medencés napokon.
Emiatt edzéstervének, energiafelhasználásának és céljainak ismeretében (fogyni, hízni vagy változatlan súllyal maradni) nyugodtan elkezdheti a terv összeállítását.
A heti étkezési terv egyáltalán nem tartalmazza a mindennapi étkezések elkészítését. Sok olyan étel létezik, amely 2-3 napig nagyon jól megőrzi ízét. A túró, aszalt gyümölcsök, gyümölcsök, bogyók és zöldségek egyáltalán nem igényelnek főzést.
- Készítsen étkezési tervet a hétre. Ülj le és gondold át, mit szeretnél főzni vagy megkóstolni. Becsülje meg, mennyi ideig tart a főzés, és válassza ki a legjobb lehetőségeket.
- Keress új recepteket. A változatos étel nem csak ízletes, de egészséges is, hiszen így a szervezeted egyre többféle tápanyaghoz jut. Ehhez vannak speciális receptgyűjtők, ahol szinte minden megtalálható! Példa - plusz Pinterest. Meg kell említenünk az oldalt is, ahol hihetetlenül gyönyörű fényképek és ízletes vegetáriánus ételek receptjei találhatók.
- Próbáljon meg hetente legfeljebb kétszer enni ugyanazt az ételt. A sokszínűségről már beszéltünk! Nem kell valami teljesen újnak lennie, az egyszerűbb módosítások is megfelelőek.
- Próbálj meg olyan ételeket készíteni, amelyeket másnap is el tudsz enni. Ez vonatkozik a gabonafélékre és a levesekre. Az első lehetőség a 3. számú tételhez alkalmas, a második pedig különféle ételek alapjául szolgálhat, változtatva a kiegészítéseken.
- Számolja a kalóriákat. A cél eléréséhez ismernie kell a „bejáratot” és a „kijáratot”. Számos különféle webszolgáltatás és mobilalkalmazás is létezik a kalóriaszámításhoz.
- Mindig legyen alternatívája. Ez arra az esetre vonatkozik, ha valaki a családjában evett készételt, vagy Ön elfoglaltság vagy egyéb ok miatt nem tudott eljutni a készételhez.
Alternatív megoldásként vessen egy pillantást a példákra az egyszerű zabpehelytől a teljes kerékpáros reggeliig, amely tésztát, kávét, pirítóst lekvárral, sonkát és tojást, szárított gyümölcsöt és friss gyümölcslevet tartalmaz.
Tűzz ki megfelelő célokat, figyelj az étrendedre, és próbálj minél változatosabbá és egészségesebbé tenni!
Mobil alkalmazások receptek kereséséhez
Finom
Élelmesen
Zöld konyha
Kalóriaszámláló mobilalkalmazások
MyFitnessPal
Ajánlott:
Hogyan befolyásolja az anya táplálkozása a baba ízlését, és hogyan változtathatnak-e a felnőttek étkezési szokásaikon
Még akkor is, ha valaki nagyon szereti a chipset és a szódát, van esély arra, hogy valami egészségesebbre váltson. Annak megállapítása, hogy az étkezési viselkedés megváltoztatható-e
Hogyan írjunk olyan üzleti tervet, amely segít a siker elérésében
A life hacker megérti, miért van szükség üzleti tervre, és hogyan kell azt elkészíteni. Ezzel a dokumentummal könnyebb lesz a munkaszervezés és a befektetők vonzása
Hogyan írjunk üzleti tervet: 6 fontos pont
Ha úgy dönt, hogy saját vállalkozást indít, nem nélkülözheti üzleti tervet. Íme, mire kell különösen odafigyelni az elkészítésekor. 1. Általános információk Mielőtt rátérne a költségvetés tervezésére és az értékesítési stratégiákra, először általános képet kell kapnia a vállalkozás jövőjéről.
Hogyan készítsünk öngondoskodási tervet
Annak érdekében, hogy ne vesszen el egy nehéz helyzetben, és jobban megértse önmagát és igényeit, vigyáznia kell magára. Kitalálni, hogyan készítsünk tervet és kövessük azt
Saját vasember: Hogyan készítsünk önállóan éves tervet az IRONMAN-re való felkészüléshez
A döntés spontán módon született. Csak változtatnom kellett valamit az életemben. Ne csak változtass, hanem kihívás is magadnak. Mit tudtam a triatlonról és különösen az IRONMAN-ről? Ott úszni, biciklizni és futni kell. No meg az, hogy a táv teljesítése teljesen meghaladja a hétköznapi ember lehetőségeit (4 km úszás, 180 km kerékpározás, 42 km futás).