Saját vasember: Hogyan készítsünk önállóan éves tervet az IRONMAN-re való felkészüléshez

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A döntés spontán módon született. Csak változtatnom kellett valamit az életemben. Ne csak változtass, hanem kihívás is magadnak. Mit tudtam a triatlonról és különösen az IRONMAN-ről? Ott úszni, biciklizni és futni kell. No meg az, hogy a táv teljesítése teljesen meghaladja a hétköznapi ember lehetőségeit (4 km úszás, 180 km kerékpározás, 42 km futás). Csábító? Ez csábító! Tudok? Miért ne! Az ötlet elég őrült volt ahhoz, hogy megragadjon, majd magával ragadjon.

Több napot töltöttem a hivatalos oldal és az ott található cikkek tanulmányozásával. Rengeteg információt kaptunk. Minden: táplálkozás, versenyzés, felszerelés, felépülés, edzés, képességfejlesztés stb. stb. Hatalmas mennyiségű jegyzet hevert az asztalomon. Megnéztem őket, és rájöttem, hogy maguk a hangjegyek nem hordoznak értéket. Rendszerre van szükség. Egy rendszer, amely lehetővé teszi számomra a kívánt eredmény elérését - az IRONMAN 70.3 verseny (2 km úszás, 90 km kerékpározás és 21 km futás) elsajátítását. Évek óta építek üzleti rendszereket. És minden rendszerre ugyanazok az alapvető törvények vonatkoznak. Az egyik egyszerű szabály – nem tudja, hol kezdje? Nézze meg, milyen rendszerek léteznek már a környéken.

Körülnéztem. És mivel a futást tartottam a triatlon legnagyobb kihívásának, az egyik futóalkalmazáson keresztül regisztráltam a „Félmaraton” edzésprogramra. Nos, ez egy jó kezdet. Gondosan követtem a program ajánlásait, és egyetlen edzést sem hagytam ki (egyébként heti 6 napon). Ezzel párhuzamosan az összes rendelkezésre álló információt tanulmányoztam. Miután több hivatkozásra bukkantam Joe Friel "A triatlonos bibliája" című könyvére, és miután elolvastam a kritikákat, úgy döntöttem, hogy a könyvet azonnal át kell tanulmányozni a borítótól a borítóig.

És jól döntött.

Először csak olvasni kezdtem. Aztán jött a megértés – ez az a rendszer, amit kerestem! Hamar világossá vált, hogy a könyvnek komolyan és precízen kell dolgoznia ahhoz, hogy a rendszer csak nekem való legyen. Szerencsére a könyv ezért íródott. Gondos és türelmes tanulmányozással a Biblia lehetővé teszi, hogy edzési és táplálkozási rendszert hozzon létre bármely triatlonos vagy duatlonos osztály számára.

Rengeteg időt és energiát fordítottam arra, hogy magamnak elkészítsem a programot. És most szeretném megspórolni az idejét, és egy cikksorozatban beszélni szeretnék egy képzési program elkészítéséről "A saját vasembere".

Éves terv elkészítése

Az éves edzésterv elkészítése 3 alapvető gondolaton alapul:

A nagy eseményeken való részvételkor a legjobb fizikai állapotban kell lennie.

Az év periódusokra van felosztva, míg minden időszaknak megvannak a maga céljai és célkitűzései, valamint különbözik az intenzitás, időtartam, a képzés mennyisége és a begyakorolt készségek. Ugyanakkor a periodizálás célja éppen az, hogy a megfelelő időben elérje a csúcspontját.

Kerülni kell a túledzést és a túlzott terhelésekkel kapcsolatos egyéb hibákat.

Az edzés periodizálásának gondolata a sport XX. századi fejlődéstörténetében gyökerezik, és minden szükséges információ megtalálható az interneten. Az időszakok rövid ismertetése kicsit távolabb lesz, de most térjünk át az éves edzésterv elkészítésének gyakorlati lépéseire. Minden lépésben példaként megadom a tervem pontjait.

Így.

1. lépés – Tűzz ki célokat a következő évre

Mit szeretnél elérni idén? Sport szempontjából persze. Függetlenül attól, hogy IRONMAN versenyen, maratoni versenyen vesz részt, vagy egyszerűen csak elér bizonyos mutatókat, egyértelműen meg kell határoznia a célokat és rögzítenie kell azokat. Nem vitatkozom a cél írásbeli rögzítésének szükségességéről - van elég anyag ebben a témában. Csak csináld. Fogj egy üres lapot, és írd le a céljaidat. Ne ragadj el. Nem lehet sok cél. Legfeljebb 3.

Céljaim a következő évre:

Teljesítse az IRONMAN 70.3 távot kevesebb mint 5 óra alatt.

Teljesítse az IRONMAN távot kevesebb, mint 10 óra alatt.

2. lépés – Határozza meg a következő év képzési céljait

Ezeknek a céloknak lehetővé kell tenniük céljai elérését. A problémafelvetésnek 3 kérdésre kell válaszolnia:

Mit kell tenni?

Mikor kell ezt megtenni?

Hogyan kell mérni?

Nem szabad 5 feladatnál többet beállítani.

Edzési céljaim:

Ússz 4 km-t egy óra alatt 2014. február 10-ig.

Fuss le 21 km-t kevesebb mint 1:40 alatt 2013. november 11-ig.

Fuss le egy maratont kevesebb mint 4 óra alatt 2014. február 10-ig.

Kerékpározzon 180 km-t kevesebb mint 5 óra alatt március 24-ig.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy a céljaim a versenyterveimen és a jelenlegi képességeimen alapulnak. Miután elvégeztem ezeket a feladatokat, biztosan elérem a céljaimat.

3. lépés – Határozza meg, mennyi időt tud gyakorolni

Pontosabban meg kell határoznia, hogy évente hány órát edzhet. Ehhez figyelembe kell vennie, hogy hétköznap, hétvégén hány órát szán edzésre, edzen-e szabadságon, milyen gyakoriak az üzleti útjai, és ezek hogyan befolyásolják ezt az időt stb. A teljes idő alatt minden típusú edzést lefektetnek, valamint teszteket, bemelegítéseket és egyéb sporttevékenységeket.

Az én esetemben úgy számoltam, hogy hétköznap (heti 4 nap, 1 szabadnap) átlagosan 1,5 órát, hétvégén pedig 3,5 órát vagyok készen rászánni. Összesen heti 13 óra. 52-vel megszorozva (évi hét) és lefelé kerekítve évi 670 órát kaptam.

4. lépés – Határozza meg a versenyidőket és a prioritásokat

Ha nem tervez részt venni a versenyeken, kihagyhatja ezt a lépést, vagy ütemezhet magának egyéni időmérőt, a lehető legközelebb a versenyhelyzethez.

Először is létrehozunk egy táblázatot bármelyik táblázatszerkesztőben, és az 1. oszlopban feltüntetjük a hét számát. Már csak 52 hét. Ezután a 2. oszlopban feltüntetjük magának a fő versenynek a nevét, a 3. oszlopban pedig annak a hétnek a hétfői dátumát, amikor a versenyt le kell rendezni. A legfontosabb versenynek A prioritása van. Ezután meg kell adnia a kevésbé fontos versenyt B prioritással. A C prioritású versenyek az Ön képességeinek próbáját szolgálják, és nem kötelezőek. Ezeket is be kell jelölni a naptárban.

Nekem így néz ki:

Ugyanakkor két A típusú versenyen is tervezek részt venni. De most álljunk meg egynél.

5. lépés – Ossza fel az évet időszakokra

És most kezdődik a móka. Célunk, hogy az 52 hetet menstruációkra bontsuk. Összesen 6 időszak van:

Előkészítő

… Ez az egyik legkönnyebb időszak, amikor felkészítjük a szervezetet a következő kemény edzésre és az ütemtervbe való beállásra. Időtartam 3-4 hét.

Bázis

… 3 részre osztva. Mindegyik rész eltérő időtartamban, valamint a képzett készségek és gyakorlatok készletében különbözik. Itt már felnőtteknek is tartanak edzéseket. Azért nevezik alapnak, mert minden edzésen 3 alapvető tulajdonságon van a hangsúly - az állóképességen, az erőn és a sebességen. Összességében ez az időszak 24-32 hétig tart.

Építkezés

… Ebben a szakaszban konkrét tulajdonságokon dolgozunk – az izomállóságon, az anaerob állóképességen és az erőn. Ugyanakkor a bázis edzésének leállítása nélkül. Ebben a szakaszban a személyes gyengeségeken is dolgoznak. Időtartam 6-8 hét.

Csúcs

… 3 hét a fizikai erőd csúcsán. Ebben a szakaszban fokozatosan csökken a terhelés a versenyre való felkészülés érdekében.

Verseny

… Nálunk ez 1 hét (1 verseny óta). Ez a hét egyike a három csúcsidőszaknak.

Átmenet

… A verseny utáni felépülési időszak. Akár 6 hétig is eltarthat, ha a verseny keményen és fájdalmasan éri a testet. Ha nem, akkor 1-2 hét is elég kocogás, úszás, biciklizés NÉLKÜL. Ez nem azt jelenti, hogy a kanapén kell heverned. Bármilyen más sportot űzhetsz. Síelés, korcsolyázás, röplabda, tenisz és még sok más. Ezt követően ismét az előkészítő szakaszba lépünk.

Találunk egy versenyhetet a naptárunkban, jelöljük meg, hogy az, majd indítsuk el a visszaszámlálást:

• A versenyhét előtt 2 hét a csúcsidőszak.
• 4 héttel a csúcs előtt – építési időszak 2.
• 4 héttel a kivitelezés előtt 2 - 1. kivitelezés.
• Építés előtt 20 hét 1 - bázisidőszak 3. (ez az időszak lehet lényegesen rövidebb is, de ez inkább a tapasztalt sportolók kiváltsága)
• 8 héttel a 3. alapvonal előtt – a 2. alapvonal.
• 4 héttel a 2. alapvonal előtt – 1. alapvonal.
• Az utolsó 4 hét pedig a felkészülési időszak.

Hurrá! Most már tudjuk, mikor kezdődik az edzés. Nos, vagy tudjuk, hogy más, későbbi versenyt kellene választanunk.

Én így kaptam:

6. lépés – Oszd fel az órákat időszakokra

Most meg kell határoznia, hogy egy adott időszakra hány óra képzést kell beosztani. A Triatlonos Biblia egy egész táblázatot tartalmaz erről a témáról. Elemeztem az arányokat, és a következőket kaptam:

7. lépés - Törölje az órát hétre

Az elv ugyanaz, mint a 6. lépésben. Az alábbi táblázat látható:

Felhívjuk figyelmét, hogy minden 4. héten kevesebb óra van. Ez a gyógyulás hete. Elengedhetetlen a terhelés csökkentése és az aktív helyreállítás. Erről részletesebben a következő cikkben fogunk beszélni.

A grafikonom így néz ki:

8. lépés – Határozzuk meg, milyen képességeken fogunk dolgozni

Most ki kell jelölnünk, hogy milyen időszakban milyen képességeket fejlesztünk. 3 alapképesség és 3 speciális képesség létezik.

Alapképességek:

Kitartás

- az állóképesség a fáradtság hatásainak ellenálló képessége és a vele járó negatív hatások csökkentése. A triatlonosok legfontosabb képessége.

Kényszerítés

az ellenállás leküzdésének képessége. Minden szempontból az erő különösen fontos nyílt vízi úszás, felfelé és széllel szembeni kerékpározáskor. Az izomerő megőrzéséhez is fontos.

Sebesség

- A gyorsasági készségek a hatékony mozgás képessége úszás, kerékpározás vagy futás közben. Ez a technika és a teljesítmény egyfajta kombinációja, amely meghatározza, hogy a karok és lábak milyen hatékonyan működnek a gyors mozgás során.

Különleges képességek:

Izom állóképesség

- Az izomállóképesség az izom azon képessége, hogy hosszú időn keresztül viszonylag nagy terhelést tud elviselni. Ez az erővel és az állóképességgel kapcsolatos képességek kombinációja.

Anaerob állóképesség

- A gyorsasági készség és az állóképesség kombinációjaként az anaerob állóképesség arról szól, hogy ellenáll a fáradtságnak nagy igénybevétel mellett, amikor különösen gyorsan mozgatja a karját vagy a lábát. A legkevésbé fontos képesség egy triatlonos számára.

Erő

- A hatalom az a képesség, hogy gyorsan kihasználjuk a maximális erőt. Az erő két alapvető képesség – az erő és a gyorsaság – magas szintjéből származik.

Először is adja hozzá a következő oszlopokat a már létrehozott táblázathoz:

Ideje áttérni Friel ajánlásaira a képességtréningek különböző időpontokban történő meghatározásához:

Felkészülési időszak- Helyezzen X-et az Állóképesség és a Gyorsaság készségek oszlopába minden felkészülési hétnél és mindhárom sportágnál. Az ebben az időszakban végzett állóképességi edzés célja a szív és a tüdő (az ún. kardiorespiratorikus rendszer) állóképességének javítása. Ez idő alatt végezhet kombinált edzést, különösen akkor, ha a rossz időjárás lehetetlenné teszi a kerékpározást és a kocogást. A sportokat más sportokkal is helyettesítheti (például futás helyett úszással). Tegyen X-et a "Tesztelés" oszlopba is az előkészítési időszak első és utolsó hetében.

Alapvető 1- Helyezzen X-et az Állóképesség és Gyorsaság készségek oszlopában lévő négyzetekbe az Alap 1 időszak minden hetére. Ebben az időszakban az állóképességi gyakorlatoknak hosszabbnak kell lenniük, és a gyorsasági készségekkel kapcsolatos munkát is intenzívebben kell végezni. Ebben a szakaszban az időjárás válik a kerékpározás és a futás meghatározó tényezőjévé. A hegyi kerékpározás vagy a sífutás kiváló alternatíva lehet, ha az ösvény adottságai nem teszik lehetővé a rendszeres mozgást. Ha az alapidőszakban nem tud az úton edzeni, a szobakerékpárok segítenek.

Alap 2- Tegyen X-et az Állóképesség, Erő, Gyorsaság készségek és Izomállóság oszlopokba a Basic 2 időszak minden hetére (kivéve a pihenő és a felépülési heteket). Az izomállóság gyakorlatait ebben az időszakban mérsékelt intenzitással végezzük, az erőnléti edzés pedig a kezdeti szinteken történik. Az edzésnek most át kell váltania az alapvető képességekről a speciális képességekre. Elkezdi építeni az úszással, kerékpározással és futással kapcsolatos erősségeit. Az állóképességi gyakorlatok időtartamát növelni kell.

Alapvető 3 - Tegyen X-et az Állóképesség, Erő, Gyorsaság készségek és Izomállóképesség oszlopokba a Basic 3 periódus minden hetére, kivéve a pihenés és a felépülés heteit. Ebben az időszakban az edzés mennyisége eléri a maximumot. Az intenzitás és az erő enyhén megnőtt. Lehetséges, hogy az izomállósághoz kapcsolódó gyakorlatok intenzitását kissé növelni kell.

1. és 2. épület - Ütemezzen ki állóképesség- és izomállóképesség-gyakorlatokat az 1. és 2. építési időszak minden hetére (kivéve a pihenő és a felépülési heteket). Az egyes sportágaknál azonosítsa azokat a képességeket, amelyek különleges figyelmet igényelnek, és jelölje be a megfelelő négyzeteket. Ha nem biztos a választásában, válassza az Erőt kerékpározáshoz és futáshoz, illetve az Anaerobic Endurance úszáshoz.

Csúcs - Csúcsidőszak esetén jelöljön X-et az Állóképesség és az Izomállóképesség oszlopban minden sportágnál. Ha Half-Ironman vagy Ironman távon készül versenyezni, akkor minden sportágban szerepelnie kell a sebességi készségeknek, az állóképesség és az izomállóság mellett.

Verseny - Ennek az időszaknak minden hetében vagy valós versenyen vesz részt, vagy annak teljes értékű szimulációjában vesz részt, a hét végén egy nap kombinált kerékpározást és futást tölt el úszással egybekötött versenyen. intenzitás szintje. Jelölje be a megfelelő pipát a szezon összes Versenyidőszakához.

Ez majdnem minden. Marad az erősítő edzés elosztása. Az erősítő edzés fázisai:

AA - Anatómiai adaptáció - Kezdje el az erősítő edzést. Komoly edzésre való felkészülés. 3 hét az előkészítő időszakban.

MPP - Maximális átmeneti időszak - Ennek a köztes szakasznak az a célja, hogy felkészüljünk a nagyobb terhelésekre az MP fázis során. 1 héttel az AA fázis után.

MN - Maximális feszültség - 4 hét az alap 1 periódusban.

PS - Az erő fenntartása … Gyakorlatok az erősítő képességek fejlesztésére. Minden héten, kivéve a versenyzést és az átmeneti heteket.

Tulajdonképpen ennyi a fő stratégiai térkép – az éves képzési terv – elkészítése. A tervem így néz ki:

A következő cikkben a heti edzésterveket vázoljuk.

Utolsó gondolatok:

1. Egy rossz terve jobb, mint a terv hiánya. A terv rendszert foglal magában, a rendszer elemezhető és következtetések vonhatók le. Ebből a pontból következik a 2.
2. Ha egyszer elkészül a terv, az nem csodaszer. A tervet lehet és kell módosítani. A képzés során jobban megérti magát, és pontosabban tudja meghatározni a képzés tárgyát és mennyiségét. Azonban a 3. pont.
3. A tervet követni kell. Megkérdőjelezhetetlenül (fegyelmezetten) és mindegy. Csak így lehet sikert elérni.
4. Ne feledje - kiszállhat a versenyből (ez vagy más). Senki nem fog elítélni téged. Még csak egy szót sem szól hozzád senki. De csak az kap tiszteletet, aki a végére teljesíti.

Minden reggel felébredek, és egy mondatot hallok a fejemben. Ezt a mondatot jövőre a saját szememmel fogom hallani. Ez a mondat egyszerűen kizökkent az ágyból.

Roman Zajcev. Te egy IRONMAN vagy!

Sok szerencsét!