Saját vasember: Hogyan vezess naplót és végezz teszteket

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Már összeállítottunk egy éves edzéstervet egy igazi vasembernek. Az előkészítő időszak minden egyes képzési napját részletesen elemeztem. De te és én tudjuk, hogy nem minden terv tökéletes. Ráadásul minden terv folyamatos felülvizsgálatot igényel. Ez azért történik, mert csak egy dolog állandó – minden folyamatosan változik. Az edzés hatására megváltozol. Változnak a körülmények – több-kevesebb ideje van, megváltozott az edzésterv az edzőteremben stb. A külső környezet változik – az időjárás már nem teszi lehetővé a szabadtéri edzést, és alternatívákra van szükség. Stb. stb. És ha a külső tényezőket figyelembe vevő kiigazítás többé-kevésbé egyértelmű, akkor a fejlődésedhez kapcsolódó változásokkal minden valamivel bonyolultabb. A nehézség egy dologban rejlik – ahhoz, hogy valamit megváltoztassunk, meg kell értened, MINDEN és HOGYAN változtass.

Ma arra a kérdésre fogunk válaszolni - MINDEN változtatni? Ehhez természetesen elemezni kell valamit. És ahhoz, hogy valamit elemezzen, rendelkeznie kell valamivel – adatokkal, amelyek az alapot képezik. A sportoló két forrásból szerzi ezeket az adatokat: napi tevékenységek és tesztek.

Naplóahol rögzítjük, mit csinálunk minden nap, lehetővé teszi számunkra, hogy visszatekintsünk és megértsük az aktuális eredmények vagy állapot okait. Tesztek, melyeket havonta egyszer tartanak, lehetővé teszik, hogy megértse a képzett készségek jelenlegi szintjét, meghatározza korlátait és bizonyos edzési követelményeket.

A triatlonos naplója

Ha komolyan gondolja, és bizonyos eredményeket szeretne elérni, naplót kell vezetnie - alázza meg magát. Ismétlem - ez szükséges ahhoz, hogy elemezze a kapott eredmények okát, és módosítsa a cselekvési tervet. Nincs sok nyomon követhető információ, de fontos, hogy minden nap naplót vezessünk, még akkor is, ha aznap nincs edzés. A kényelem kedvéért a naplót több részre osztottam.

Jólét

Mit kell tennie közvetlenül ébredés után?

1. Mérje meg a pulzusát.
2. Menj ki a wc-re és mérd le magad.
3. Értsd meg, milyen jól aludtál.
4. Írd le mindezt a naplódba.

Mit és hogyan kell elemezni?

1. Az alvás mennyisége és minősége. Az alvás elengedhetetlen egy triatlonos számára. Ha nem alszik eleget, előfordulhat, hogy az edzés nem fontos. Ezért, ha azt látja, hogy a mutatók csökkennek, és súlyos fáradtságot érez, nézze meg, hogyan aludt az utóbbi időben. Talán ez az oka. A rossz alvás is oka lehet a túledzettségnek.
2. Súly és pulzusszám. A pulzusszám 10 ütemes változása vagy a testsúly 1-1,5 kg-ot meghaladó változása szintén a túledzettség bizonyítéka lehet. Tekintse meg ezeket a paramétereket, ha a közérzet romlásának okait keresi.

Amint a fenti példából is látszik, két napig 63 és 64 volt a pulzusom. Ugyanakkor nem éreztem annyit aludni. Azokon a napokon, amikor eleget aludtam, és reggel úgy éreztem, aludtam, a pulzusom általában 56-58 ütem volt percenként. Következtetés - korábban kell lefeküdnie.

Üzemanyag

Használhatja az egyik telefonos alkalmazást a fehérjék, zsírok és szénhidrátok nyomon követésére. Vagy önállóan számoljon az interneten bemutatott táblázatok alapján. Egyiket kombinálom a másikkal.

A táplálkozás elemzése során világosan meg kell értenie saját testének jellemzőit. A táblázat alapján nekem személy szerint növelnem kell a fehérjék és zsírok arányát, ennek oka az erős soványságom. A súlyt egy kicsit hozzá kell adni.

Egy szoros edzésterv melletti triatlonos által elfogyasztott teljes kalóriaszámnak legalább 3500 Kcal-nak kell lennie. De még egyszer - vegye figyelembe a saját jellemzőit.

Elemezze a BJU egyensúlyának változásait a jólét változásával.

Edzés

A napló legfontosabb része. Ne felejtse el megadni az adatokat edzés után, miközben még mindig emlékszik mindenre, amit tett.

Magyarázatok:

1. Átl. tempó - az edzés átlagos üteme. Futásban és kerékpározásban perc/km-ben mérik. Úszás min / 100 méterben.
2. Házasodik A HR az edzés átlagos pulzusszáma.
3. Mach. A HR az edzés maximális pulzusszáma.
4. Z1 - 5 - idő intenzitási zónákban. Az alábbiakban az intenzitási zónák meghatározását ismertetjük.
5. Teljes idő – az aktuális hét összes edzésének teljes ideje.
6. Megjegyzések – ne felejtse el megadni a szükséges megjegyzéseket az edzéseihez. Ha bármilyen változtatást hajtott végre a képzési folyamatban - jelezze. Ha például megváltoztattad a futási magasságot a bringádon, érdemes ezt bejegyezni a naplódba. Vagy ha olyan technikát gyakoroltál, ami megváltoztatta az átlagos tempót – jelezd is.

Mit és hogyan kell elemezni?

Az elemzés szempontjából minden egyszerű. Készíthet grafikont, és dinamikában figyelheti, hogyan változik ez vagy az a mutató. A legérdekesebb a tempó. Azt is elemezni kell, hogy a pulzusszáma azonos ütemben változik. Ha egyértelmű csúcsok jelennek meg a diagramon, át kell mennünk a napló összes paraméterén, és meg kell értenie, mi befolyásolta a változást. Ez lehet az időjárás, a jó közérzet, az alvás, a táplálkozás és az edzési folyamat változásai.

Erőképzés

Itt minden egyszerű. Jelöljük, milyen gyakorlatokat végeztek, a megközelítések számát, az ismétléseket és a súlyt.

Megnézzük, hogyan változik a súly az idő múlásával azonos számú megközelítés és ismétlés mellett.

A nap eredményei

A nap végén számot kell vetnie a jólétével. Ehhez jelezze, mennyire érzi magát fáradtnak. Hogyan értékeli a napközbeni feszültséget és a fájdalmas érzések jelenlétét. A megjegyzésekhez konkrét érzéseket adunk.

A legjobb, ha csak három lehetőséggel értékeli – erős, normál, alacsony. Ha az értékelési skála nagyobb, az csak nehézségeket okoz az értékelésben.

A hét eredményei

A heti összefoglaló lehetővé teszi, hogy bepillantást nyerjen abba, hogy a megtett időt és távolságot tekintve meddig teljesítette a tervet.

Befejezve? Bírság! Nem? Tekintse át tervét.

Tesztelés

Az alábbiakban egy tesztsorozat látható a Triatlonos Bibliából

A vizsgálatra való felkészülés általános szabályai

• Szüksége lesz egy asszisztensre, aki segít rögzíteni a köridőket, a pulzusszámot, az észlelt feszültséget és a helyreállítási időközöket. Órád kell a tempód irányításához. Illessze fel az észlelt feszültség skálát (Borg skála), ahol minden úszás végén láthatja. A legjobb a tesztet akkor végezni, amikor kevés ember tartózkodik a vizsgálati helyszínen. Ha lehetséges, használja ugyanazt az utat az ismételt vizsgálatokhoz. Ha ez nem lehetséges, akkor legalább az útvonalnak azonos hosszúságúnak kell lennie.
• Érzékelt stressz skála (Borg skála).



• A vizsgálat előtt legalább két órával kerülje az étkezést. Célszerű egy nappal a vizsgálat előtt egy pihenőnapot szervezni magának. Jó, ha előző nap pihent vagy enyhe testmozgást végzett.
• Melegítsen be 10-20 perccel a vizsgálat előtt. Írd le a naplódba, hogy milyen bemelegítést használtál.
• Ha bármikor szédül vagy hányingert érez, azonnal hagyja abba a vizsgálatot. A teszt célja nem a maximális pulzusszám elérése, de ez előfeltétele lesz a lehető legjobb eredmény elérésének.

Medence úszás lépésteszt

1. A teszt egy 100 méteres, növekvő sebességű úszás sorozata, 20 másodperces regenerálódási intervallumokkal tarkítva.
2. Úsd le az első távot alacsony sebességgel és kis erőfeszítéssel. Az itt látható Borg-skála észlelt feszültségértékének körülbelül 7-nek kell lennie. Az asszisztens rögzíti a távolság megtételét, és szabályozza a 20 másodperces helyreállítási intervallum időtartamát. Miután befejezte az első úszást, határozza meg, milyen volt a feszültsége. Vessen egy pillantást az órára, amely lehetővé teszi a tempó meghatározását, a pulzusszám meghatározását a gége szintjén 10 másodpercen belül, és jelentse ezeket az adatokat az asszisztensnek. Ezeket az adatokat a távolság megtételével együtt rögzíti. Készüljön fel az úszás újrakezdésére asszisztense parancsára. A bemelegítés során érdemes néhány gyakorló úszást végrehajtani, hogy az asszisztenssel előre ledolgozzuk az információcsere teljes folyamatát. A mellkasának megfelelő helyére biztonságosan rögzített pulzusmérő nagyobb fokú pontosságot biztosít a tesztelés során.
3. Minden következő úszással fokozatosan növelje sebességét és erőfeszítéseit, hogy 2-3 másodperccel gyorsabban teljesítse, mint az előzőt. Külön meg kell jegyezni azt a kört, amelyen rendkívül nehéz lesz lélegezni. Ha a légzés megszorul, az azt jelenti, hogy elérte a szellőzési küszöböt, amely az intenzitási zónák kiszámításához szolgál.

A teszt eredményeként gyűjtött adatok így néznek ki:

Highway Bike Step Test

1. A kör 800 méter. Indítsa el a tesztet nagyon alacsony sebességgel - 21-24 kilométer per óra. Minden kör után növelje a sebességét körülbelül 1,5 kilométer/órával, amíg el nem éri a maximumot. Ehhez általában 8-12 kört kell vezetni.
2. A teszt megkezdése után az asszisztens minden körben rögzíti az Ön idejét és pulzusszámát. Külön meg kell jegyezni azt a kört, amelyen rendkívül nehéz lesz lélegezni. Ha a légzés megszorul, az azt jelenti, hogy elérte a szellőzési küszöböt, amely az intenzitási zónák kiszámításához szolgál.
3. Az asszisztenshez fordulva mondja el neki a pulzusszámát. Az asszisztens rögzíti az adatokat a köridővel együtt másodpercben.

Gradiens áramkör futási tesztje

1. A kör 400 méter. Kezdje a tesztet nagyon alacsony sebességgel, és tegyen meg egy fél kört 70-80 másodpercig. A táv minden felének teljesítése után fokozatosan növeld a sebességed, amíg lesz elég erőd hozzá. Általában 6-10 kört kell futnia a maximális sebesség eléréséhez.
2. A teszt elején a futókör közepén elhelyezkedő asszisztens az átmérője mentén mozog úgy, hogy minden félkör jelnél folyamatosan metszi Önt.
3. Két-három lépéssel az asszisztenssel való találkozás előtt mondja ki a pulzusszámát. Az asszisztens rögzíti ezt a mutatót, kiabálja azt az időt, ameddig a kör ezen felét teljesítette, és mindkét mutatót rögzíti. Apránként növeld a tempót, hogy a kör következő felét 3-5 másodperccel gyorsabban futd, mint az előzőt. Külön meg kell jegyezni azt a kört, amelyen rendkívül nehéz lesz lélegezni. Ha a légzés megszorul, az azt jelenti, hogy elérte a szellőzési küszöböt, amely az intenzitási zónák kiszámításához szolgál.

A futás és kerékpározás intenzitási zónáinak meghatározása

Az alábbiakban táblázatok mutatják az egyes intenzitási zónák pulzusértékeit a tesztek alapján. Az egyes zónák pulzusszámának meghatározásához keresse meg a megfelelő pulzusszámot a TANM oszlopban, amely megfelel a lélegeztetési küszöb elérésekor megadott pulzusszámnak. Az ebben a sorban szereplő értékek az Ön intenzitási zónái lesznek.

Sajnos ezek az asztalok csak futáshoz és kerékpározáshoz használhatók. Az úszásnál az észlelt stressz saját értékelése alapján kell vezérelnie egy bizonyos pulzusszám mellett.

A kerékpár intenzitási zónáinak meghatározása:

Intenzitási zónák meghatározása a futáshoz:

Tempómérés – Versenyfutás az idővel

Minden tevékenységünk arra irányul, hogy egy bizonyos versenytempót egy bizonyos ideig vagy egy bizonyos távolságon tartsunk. Ezért a teljesítményjavulás meghatározásának fő tesztje az idővel való versenyfutás. A tesztelés során vegye figyelembe:

• A vizsgára való felkészülés általános szabályai. Lásd fent.
• Futótáv - 5 km.
• A kerékpáros távolság 10 km.
• Úszótáv - 1000 m.
• Számításkor ne feledje, hogy a távolság megkétszerezése átlagosan 10%-kal csökkenti a tempót. Például, ha 5 km-t futott 5:20 perc / km-es tempóval, akkor 10 km-t fut 5:52 perc / km-es tempóval.
• A tesztelést a versenyen használni kívánt tempóban kell elvégezni.
• A vizsgálatot havonta egyszer kell elvégezni.

Ez minden most. Legközelebb beszéljünk a Vasember táplálkozásáról.

Sok sikert és kitartást a sporteredményekhez!