Hogyan erősítsük meg az immunitást megfelelő táplálkozással

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A mértékletes testmozgás általában pozitív hatással van közérzetünkre és erősíti az immunrendszert, de minél nagyobb a terhelés, annál kisebb a vírusokkal szembeni ellenálló képességünk. Ha ehhez hozzávesszük a kocogást egy hideg (esetleg esős) őszi reggelen, akkor exponenciálisan nagyobb az orrfolyás esélye. Mit tegyünk, hogy ne legyen beteg, ha hideg őszre esett a versenyre való felkészülés vagy a terhelés növelése? Öltözz helyesen és egyél megfelelő ételeket!

Fehérje táplálék edzés után

Általában a futóknak és bárkinek, aki aktívan sportol, azt tanácsolják, hogy edzés közben fehérjét és szénhidrátot fogyasztanak. Ebben az esetben a fehérjék segítik az izmok regenerálódását, a szénhidrátok pedig az energiatartalékok pótlására mennek. Esetünkben érdemes odafigyelni a fehérjetartalmú ételekre, hiszen a fehérje különösen fontos a fehérvérsejtek termelésének serkentésében. E sejtek fő feladata a baktériumok felkutatása és elpusztítása, valamint a vírusok elleni antitestek termelése.

Érdemes több glutamin tartalmú élelmiszert is hozzáadni az étrendhez: tojás, tejtermékek, szója, lencse, borsó, bab.

A glutamin (2-aminopentánamid-5-ovissav) a fehérjében található 20 standard aminosav egyike. A glutamin poláris, nem töltődik, és a monoamino-dikarbonsav glutaminsav amidja, amely glutamin szintetáz hatására közvetlen aminálás eredményeként képződik belőle.

Wikipédia

A glutamin nagyon elterjedt a természetben, és nem esszenciális aminosav az ember számára, vagyis elegendő mennyiségben szintetizálható. Erősíti az immunrendszert és felgyorsítja az edzések utáni felépülést, valamint megakadályozza a túledzettség kialakulását.

Több színes gyümölcs és zöldség

A gyümölcsök és zöldségek szó szerint tele vannak vitaminokkal, antioxidánsokkal és egyéb, szervezetünk zavartalan működéséhez szükséges tápanyagokkal. És minden színnek megvan a maga szuperereje! Például az A-vitamin erősíti az immunrendszert és serkenti a fehérvérsejtek termelődését, amiről fentebb már beszéltünk. Ez a vitamin megtalálható a narancssárga gyümölcsökben és zöldségekben, például a sárgarépában, az édesburgonyában, a sütőtökben, a sárgadinnyében és a kaliforniai paprikában.

A leveles zöldségek, például a nyers spenót és a kelkáposzta, valamint a cékla magas glutamint tartalmaznak.

A narancshoz adhatunk vöröset, mivel a piros gyümölcsökben és zöldségekben magas a C-vitamin, a folsav és a flavonoidok tartalma, amelyek csökkentik a gyulladást és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek. Például az áfonya tanninforrás, amely megakadályozza, hogy a baktériumok az egészséges sejtekhez kapcsolódjanak.

Nyers dió és magvak

Az ősz a tökéletes időszak a friss dió és tökmag fogyasztására! A diófélék, a tökmag, a búzacsíra és az étcsokoládé finom módja annak, hogy rengeteg tápanyaghoz jussunk, amelyek között nagy mennyiségben van jelen a másik kulcselem, a cink, amely a fehérvérsejtek létrehozásáért és aktiválásáért felelős. Enyhíti a megfázásos tüneteket és felgyorsítja a gyógyulást.

Kefir, joghurt és probiotikus kiegészítők

Minden alkalommal, amikor antibiotikumot szed, az orvosok probiotikumokat írnak fel a bél mikroflórájának helyreállítására, mivel a vírusokkal szembeni rezisztenciánk az állapotától függ. A különféle probiotikus kiegészítők használata előtt érdemes dietetikussal vagy orvossal konzultálni, de a joghurtokat és a kefirt önállóan is választhatjuk adalékanyag nélkül. Használja ezeket a termékeket kiegészítésként ill.

A Harvard Health Publications azt is megemlíti, hogy a bélrendszer a vírusok és fertőzések elleni fő harcosaink otthona. És ahhoz, hogy erősek legyenek, és képesek legyenek ellenállni az ellenségnek, jól kell táplálniuk őket.

Tudományosan bebizonyosodott, hogy az olyan anyagok, mint a folsav, cink, szelén, vas, réz, A-, B6-, C- és E-vitamin hiánya az állatok immunválaszát rontja. Nagyjából ugyanez mondható el egy emberről is.

Gyógynövény-kiegészítők

Nagyanyáink forró tejet mézzel, valamint echinacea tinktúrát, mumiyot, cukorral reszelt retket, fokhagymát és az ablakpárkányról leszedett aloe levelet. De vajon tényleg úgy működik, ahogy gondolták?

Aloé

Jelenleg nincs olyan tudományos tanulmány, amely kimutatná, hogy az aloe vera serkentheti az immunválaszt. Csak azon lehet vitatkozni, hogy az aloe valóban segít a kisebb sebek, égési sérülések, fagyási sérülések és kisebb bőrgyulladások esetén. Hogy segít-e az orrfolyáson, vagy fordítva, bedagad az orr és nem fogsz tudni lélegezni, nem tudni, ennek 50/50 a valószínűsége.

Echinacea

Rengeteg különféle cikk szól arról, hogy az echinacea kiválóan serkenti az immunrendszert, és képes megelőzni vagy legalább enyhíteni a megfázás lefolyását. A legtöbb szakértő nem javasolja az echinacea semmilyen formájának hosszú ideig történő szedését.

A Harvard Medical School orvosainak egy csoportja megjegyzi, hogy az echinaceával és a megfázással kapcsolatos összes tanulmányt még nem dokumentálták megfelelően, és a növény megfázás elleni tulajdonságait sem bizonyították teljes mértékben. Az echinacea nagyon kellemetlen mellékhatásokat okozhat. Például a parlagfűre allergiás emberek anafilaxiás sokkot tapasztalhatnak. Az echinacea előnyei a gyermekek számára nem bizonyított. Egy 2005-ös tanulmányban, amelyben 437 önkéntes vett részt, kiderült, hogy az echinacea nem befolyásolja a megfázás gyakoriságát, előrehaladását és súlyosságát.

Fokhagyma

Igen, a fokhagyma valóban képes leküzdeni a fertőzést, de nem elég erős ahhoz, hogy az egész lakást ráerőltesse és a családtagokat etesse. Ebben az esetben jobb, ha tudja, mikor kell abbahagynia, és csak egy kicsit gyakrabban használja étrend-kiegészítőként a hideg évszakban.

Egyébként a ginzeng és az édesgyökér pozitív hatása is továbbra is vitatott, ezért orvosi felírás nélkül ezek a növények megelőzésre vagy kezelésre nem ajánlottak.

Nyugodt és jó pihenést

Ha keveset alszol, keményen dolgozol és stresszes leszel, minden jó táplálkozásod a csatornába kerül. Próbálj meg kevésbé idegeskedni, ne feledd, hogy ez idegsejtjeid pazarlása, hiszen a halálon kívül nincs semmi javíthatatlan az életünkben. Az egészséges alvás a felépülés és a test kisebb javításainak ideje. Ne felejtsd el, hogy álomban nemcsak pihensz, hanem létfontosságú hormonokat is termelsz, és fogysz is!