2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59
Összegyűjtöttük a legfontosabb tudnivalókat a nyári futással kapcsolatban, és emlékeztetőt készítettünk az öltözködésről, a horzsolások elleni küzdelemről, a vízháztartás megőrzéséről, a terhelések beállításáról és természetesen arról, hogy milyen biztonsági szabályokat kell betartani!
Megéri futni, ha meleg van kint?
A hőség a viszály hője. És ez nem csak a hőmérsékletről szól, hanem a páratartalomról is. És ha a hőmérséklet egyszerű (minél magasabb, annál veszélyesebb a futás), akkor a páratartalom megtévesztő lehet. A magas páratartalom miatt nem veszi észre a kiszáradás szokásos tüneteit: nem szárad ki annyira a szája, és nem biztos, hogy észreveszi, hogy izzad, és gyorsan veszít folyadékot!
További probléma, hogy magas páratartalom mellett az izzadtság alig párolog el, ami azt jelenti, hogy nem olyan jó a bőrfelület és a vér hűtése az erekben.
Amint testhőmérséklete eléri a 40 °C-ot, veszélyes túlmelegedési zónában találja magát. Közel áll a hőgutához. Ha további 30 percet edz 40,5 °C hőmérsékleten, a veséje és a mája veszélybe kerül.
A hipertermia negatív következményeinek elkerülése érdekében az agy egyszerűen kikapcsolhatja Önt: elájul, és esetleg megsérül.
Próbálj meg nyáron ne futni 10:00 és 16:00 között, és még többet 12:00 és 14:00 között.
A legjobb korán felkelni és befutni a parkba vagy az erdőbe. Este lehet futni, de nem olyan hűvös: a por, a részeg társaság és csak a gyakran sérüléseket okozó sötétség zavarja.
Hogyan reagál a testünk a melegre futás közben
Lawrence Armstrong, a Connecticuti Egyetem munkatársa szerint az emberi test sokkal könnyebben alkalmazkodik a meleghez, mint a hideghez vagy a magassághoz.
A melegben való kocogás megkezdése utáni héten megnő a vérplazma térfogata. 0,5-1 kilogrammot hízol, de ez extra folyadékot és kiszáradás nélküli izzadságot ad. Ezenkívül lehetővé teszi a test erőteljes hűtését anélkül, hogy különösebben csökkentené az izmok véráramlását.
Edzés közben sokkal korábban és erősebben izzadunk. Így szervezetünk igyekszik felkészülni a későbbi hőmérséklet-emelkedésre.
Az izzadság kevésbé lesz sós, ahogy a szervezet megpróbálja tárolni a nátriumot. A pulzusszáma fokozatosan lelassul: ez lehetővé teszi a szíve számára, hogy minden egyes ütemet teljes mértékben végrehajtson, és több vért pumpáljon, nemcsak az izommunka, hanem a test fokozott hűtése érdekében is.
Ráadásul megváltozik a hőérzékelésed, vagyis a „minden, meghalok” kategória hőmérséklete egyszerűen „forróvá” változik.
Ezek a változások már az edzés kezdete után 14 nappal bekövetkeznek.
További információ →
ruházat
Van egy nagyon furcsa tévhit, hogy csak pamutruhában szabad sportolni. Ez nem igaz. Ha nedves, ez a póló megakadályozza az izzadság elpárolgását. Edzés után pedig a nedves pamut hozzátapad a testedhez, és túlzottan lehűtheti, különösen szélben.
De a legújabb szintetikus anyagokból készült pólók nem szívják fel az izzadságot, és nem akadályozzák meg annak elpárolgását. A hálós betétek és a szellőzőcsatornák javítják a levegő keringését, valamint szabályozzák a nedvesség elpárolgását és a hőelvezetést.
A száraz ruhák, még a szintetikusok is, nem dörzsölik a bőrt a hónalj és a mellbimbók alatt (a kezdők gyakran szenvednek ettől).
És igen, az a tény, hogy már felnőtt vagy, nem ok arra, hogy lemondj egy olyan fejdíszről, amely megment a napszúrástól és az orrégéstől.
A vízháztartás fenntartása
A hidratálás – a víz és az elektrolitok fogyasztásának folyamata – különösen kritikus a meleg és forró napokon.
Edzés közben nagy mennyiségű nedvesség távozik szervezetünkből (izzadtság és erőteljes légzés révén), ezért a vízháztartás helyreállításához több vizet kell inni.+ 35°C-os melegben futva akár 2 liter folyadékot is veszíthet kevesebb mint 20 km alatt!
A folyadékot edzés előtt, alatt és után kell fogyasztani. Igyon meg 500 ml vizet néhány órával futás vagy verseny előtt, és 150 ml vizet indulás előtt.
Ha hosszú táv áll előttünk, érdemes ivási ütemtervet készíteni, időzítőt beállítani, és minden alkalommal inni, amikor megszólal az ébresztő.
Úgy tartják, hogy a maratoni futóknak óránként 380-780 ml vizet kell inniuk. Minél lassabb a tempója, annál kevesebbet kell inni.
Ha az edzés 30 percnél tovább tart, jobb, ha izotóniás vizet cserélünk sima vízzel. Pótolni fogják a fontos ásványi anyagok készletét, amelyeket az izzadsággal elveszítünk. Interaktív infografikánk segítségével otthon is elkészítheti az izotóniás italokat.
Kopások
A forró horzsolások, különösen a hosszú futások során, sokkal bosszantóbbak, mint az állandó ivásvágy és a szemet elárasztó izzadság.
Néha még a speciális ruházat sem segít a hosszú versenyeken, ezért apró trükkökre kell menni.
1. trükk. A maratonról szóló blogok egyikében egy meglehetősen érdekes és szokatlan tanácsot találtunk: maratonon és más hosszú versenyeken a férfiak viseljenek … női bugyit. Ez segít elkerülni a súrlódást a lábak között.
2. trükk. Ez a trükk segít azoknak, akik túlsúlyosak, vagy akik maratoni, ultramaratoni vagy triatlon versenyen vesznek részt.
A horzsolások leggyakrabban a lábak között, a hónalj alatt és a mellbimbókon jelennek meg. Részben megszabadulhat a problémáktól talkum, száraz izzadásgátló vagy vazelin használatával. De a hintőpor nem hat nagy távolságra: csak az izzadságoddal mosódik le. De a vazelin egy megbízhatóbb, hosszú hatású gyógymód.
3. trükk. Egyes esetekben még a vazelin sem segít. Ezért radikálisabb intézkedésekhez kell folyamodnunk: ragasszuk fel a problémás területeket - gyakran mellbimbókról van szó - ragtapaszt. Kegyetlen, de 100%-ban működik.
Ajánlott:
Minden, amit a Pomodoro technikáról tudni kell
Az egyik legfontosabb időgazdálkodási technika a Pomodoro technika. Sokan hallottak róla ilyen vagy olyan formában, de senki sem érti meg, mi is ő. Úgy döntöttünk, hogy ezt a technikát részekre szedjük, és elkészítettük ezt az útmutatót. Annak ellenére, hogy az időgazdálkodás népszerűsége tetőfokát élte meg, amikor szinte mindenki erről beszélt, az időgazdálkodás még mindig az egyetlen módja annak, hogy megfelelően felépítsünk egy munkafolyamatot és elválasztjuk a sze
Pénzügyi jártasság a bábuk számára: minden, amit a bankkártyákról tudni kell
A bankkártya használatának módja első pillantásra egyszerű kérdés, de sokak számára aktuális, tekintettel a bankok által manapság kínált szolgáltatások sokféleségére. A Lifehacker segítségével könnyedén elsajátíthatja a pénzügyi ismeretek alapjait, és sok problémától kímélheti meg magát
Minden, amit a nyaralási fizetésről tudni kell: hogyan kell számolni és mikor kell megkapni
Tudja meg, hogyan kell kiszámítani a szabadságdíjat, mikor kell fizetnie, és hogy kaphat-e kompenzációt, ha nem volt ideje pihenni, de már kilép
Amit külföldi egyetemre való belépés előtt tudni kell
Hogyan válasszunk egy tanulmányi országot és egy megfelelő külföldi egyetemet, és ne számoljunk rosszul. Mi a véleményed a külföldi tanulásról? Valószínűleg ilyen gondolatok keresik fel Önt: "Ez irreális", "Túl drága"
A hideg időben való futásról és a tornacipőválasztásról
Téma, ami most nagyon sokakat aggaszt, hiszen beköszöntött a tél és a futás sokkal nehezebbé vált. A tapasztalt futók nem foglalkoznak ezzel a kérdéssel, hiszen egynél több futótél van mögöttük. Ez a kérdés meglepett. Természetesen az első dolog, amit tanácsoltak, az a termo fehérnemű és a megfelelő, csúszásmentes talpú tornacipő.