Zsírt akar fogyni és izmokat karbantartani – gyorsan

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Miért jobb időnként lemondani az ételről, mint a fogyókúra?

Mennyiben különbözik az időszakos böjt az étrendtől

Az időszakos böjt (IF) az éhség és az étkezés korlátozás nélküli váltakozása. Például étkezhet nyolc órán át, és böjtölhet a következő 16 napig, válthat étkezést és böjtölhet, vagy ehet öt napig és böjtölhet két napig.

A fő különbség az IF és a diéta között az, hogy az étkezési időszakok alatt azt választhatsz, amit szeretnél. Ne hagyja ki kedvenc ételeit, számolja a kalóriákat és mérje ki az adagokat. Ezenkívül, ellentétben az alacsony kalóriatartalmú étrenddel, nem érzi magát gyengének, ezért könnyen betarthatja az étkezési tervet.

Lehetséges-e fogyni böjtöléssel

Úgy tűnik, hogy a böjt nem a legjobb választás a fogyáshoz. Végül is, ha drasztikusan csökkenti az étrendet, a szervezet energiatakarékossági módba kerül, és amikor hozzájut az élelmiszerhez, elkezdi megerőltetni a zsírt.

Ez a mechanizmus minden szigorú diéta után hízásra készteti az embereket, de ami az időszakos böjtről van szó, ez nem működik.

Mi történik az anyagcserével

Az a helyzet, hogy az anyagcsere lelassítása nem gyors folyamat. Legalább néhány napnak kell eltelnie ahhoz, hogy a szervezet felismerje, hogy rossz idők járnak, és az időszakos böjt általában nem tart tovább 24 óránál.

Ráadásul a böjt első 14-36 órájában az anyagcsere 9%-kal nő. Ezt könnyű megmagyarázni, ha emlékszel, milyen körülmények között éltek őseink. Evés előtt el kellett fogni vagy össze kellett szedni. Hogyan fog futni, ha minden folyamat lelassul, de nincs energia?

Ezért a "bezárás" előtt a szervezet 2-3 napot ad egy energikus táplálékkeresésre, és csak ezután lép gazdaságos üzemmódba.

Mivel az anyagcsere felgyorsul, és nem érkezik élelem, a tartalékot el kell költeni - a zsírok lebontására és üzemanyagként való felhasználására.

Honnan van energia, ha éhes vagy?

Két fő energiaforrás létezik - a szénhidrátok és a zsírok. Szinte mindig helyettesíthetik egymást. Szénhidrát van - energiává alakítjuk, sok szénhidrát - tartalékban zsírba visszük át, szénhidrát nincs - zsírt a tartalékokból használunk. De vannak kivételek.

Az agy nem tudja felhasználni a zsírokat: csak glükózra van szüksége a szénhidrátokból. Mivel az agy a legértékesebb dolgunk, a böjt során felemészti az összes glükózt, ami glikogén formájában raktározott, majd a májat arra kényszeríti, hogy a zsírsavakat ketontestekké dolgozza fel – ez alternatív energiaforrás.

És ilyenkor a test többi része megerőltetően (emlékszel a megnövekedett anyagcserére?) Felemészti a zsírsavakat, amelyeket a zsírsejtekből eltávolított.

És ez nem csak elmélet, HA jó eredményeket ad a gyakorlatban: három hónapos böjt minden másnap, 3-5,5 kg zsírtól segít megszabadulni.

A kalóriaszegény diéta gyorsabban működik: 1-4%-kal több zsírt veszít egyszerre, de van egy jelentős hátránya: a zsírral együtt izomtömeget is veszít. A hosszú diétával ellentétben az időszakos böjtnek alig vagy egyáltalán nincs hatása az izmokra.

Hogyan hat a böjt az izmokra

A böjt 3-4-szer jobban megőrzi az izomtömeget, mint az alacsony kalóriatartalmú étrend. 2-3 hónap szakaszos koplalás vagy egyáltalán nem befolyásolja az izomtömeget, vagy enyhén csökkenti azt. Annak megértéséhez, hogy ez miért történik, vegye figyelembe az izomlebontás mechanizmusát.

A táplálék hiánya felgyorsítja az autofágiát, azt a folyamatot, amelyben a sejt makromolekuláinak és organellumainak egy részét adományozza, hogy építőanyagokat nyerjen új fehérjék, nukleinsavak, zsírok és szénhidrátok számára. Éhínség idején az építőanyagokat energiaforrásként használják fel, és az izmok lassan elolvadnak.

Például, ha 20%-kal csökkenti a kalóriabevitelt, négy hónap alatt 2-3%-ot veszít izomtömegéből. Ha pedig napi 800-1000 kcal-ra csökkenti a diétát, akkor három is elég. De a rövid távú éhség nem váltja ki ezt a mechanizmust.

Először is, az élelmiszermentes időszak túl rövid. Az izomfehérje lebontása csak 60 órás koplalás után kezdődik, és a rövid távú koplalás általában nem tart tovább 24 óránál.

Másodszor, az éhség idején a szervezet fokozza a növekedési hormon termelését, amely hozzájárul a fehérje raktározásához és szintéziséhez, valamint a zsírok lebontásához. Mivel alacsony az inzulin- és tesztoszteronszinted és a tápanyaghiányod, az izmaid nem nőnek, de nem is vesznek kárba.

Bár az izomtömeg nem változik, egy enyhe koplalás (16 óra koplalás, 8 óra evés) segítségével növelheti erő- és állóképességi pontszámait. Tehát ha nem a megjelenés, hanem a sportteljesítmény miatt edz, az időszakos koplalás nem befolyásolja a teljesítményedet.

A fogyás izomvesztés nélkül nem az egyetlen előnye az időszakos koplalásnak. A legtöbb IF rajongó az egészségügyi előnyök miatt választja ezt a diétát. Olvassa el alább, hogyan hat a böjt az agyra és más szervekre, melyik kezelési rendet válasszuk, és hol kezdjük.