Hogyan készítsünk hatékony fogyókúrát

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A Lifehacker két lehetőséget kínál az intenzív körös edzéshez, amely segít a fogyásban. Ön képes lesz arra, hogy önállóan változatossá tegye programját, és valóban hatékony edzésprogramot hozzon létre a gyors fogyás érdekében.

Edző nélkül gyakorolni sokszor nehezebb és veszélyesebb az egészségre. De sokan másként gondolják. Ez a cikk csak azoknak szól, akik fogyni szeretnének, de nem szeretnének edzővel edzeni.

Milyen edzések segítenek a fogyásban

Először is nézzük meg, mely edzések a leghatékonyabbak az edzőteremben. Talán kardió? Vagy ez teljesítmény terhelés?

Ha a hosszú távú, alacsony intenzitású kardiót választja (lassú folyamatos futás, séta, kerékpározás), akkor a szervezet néhány edzés után hozzászokik a stresszhez. Ennek eredményeként csak futás közben éget el kalóriát.

Az erősítő edzések esetében a dolgok egy kicsit másképp alakulnak. Utána (kellő intenzitással) a nyugalmi anyagcsere hosszú ideig - esetenként több mint 20 óráig - emelkedett marad. És ez idő alatt a szervezet gyorsabban égeti el a kalóriákat.

Így hiába költjük el ugyanannyi kalóriát az erő- és kardióedzések során (ismét hangsúlyozom, hogy alacsony intenzitású kardióról beszélünk, és nem nehéz intervallum edzésről vagy sprintről), akkor is ugyanannyi kalória fogy az erősítő edzés után, még több ég el. Olvasson többet a kardio, HIIT és erősítő edzés hatásairól ebben a cikkben.

Az anyagcsere felgyorsítása és a test összes izomzatának felépítése érdekében a köredzést az intervallumkardióval kombináljuk.

Az edzés összeállításának szabályai

Hatékony, teljes testet átfogó edzés létrehozásához kövesse néhány szabályt:

1. Tartalmazzon gyakorlatokat különböző izomcsoportokra. Ez egyenletesen terheli az egész testet.
2. Váltott lökési és húzási gyakorlatok. A tológyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek során a talajról lökdösöd (kitörés, guggolás, fekvőtámasz) vagy szabad súlyokat tolsz el magadtól (fekvenyomás, fekvenyomás). A húzógyakorlatok végzése során saját magát húzza (felhúzás) vagy készüléket (deadlift). A húzó és toló gyakorlatok különböző terheléseket biztosítanak. Váltogatásával nem fogod túlterhelni az izmaidat, és többet tehetsz.
3. Fejezze be az edzést nagy intenzitású kardióval.
4. Kezdje bemelegítéssel, fejezze be nyújtással és masszázshengeren való tekeréssel.

És most menjünk közvetlenül az edzésre.

Az első edzési lehetőség a fogyáshoz

Öt ellenállási gyakorlat lesz az edzésünkben: kettő az alsó testre, kettő a felsőtestre és egy a hasizmokra.

Minden gyakorlatot 10-szer hajtanak végre megszakítás nélkül. Ez egy kör. Összesen öt kört kell teljesítenie, pihennie kell a körök között - a teljes gyógyulásig (de legfeljebb három perc).

A kezdők számára jobb, ha az egyszerű változatot hajtják végre, ezt minden gyakorlatnál feltüntetjük a „Hogyan egyszerűsítsük” című részben.

1. Kitörések súlyokkal

Minden lábbal 10 kitörést hajtasz végre – összesen 20 alkalommal.

• Oldalsó kitörések.
• Hátsó kitörések súlyokkal.
• Séta kitörések a teremben.
• A térd és a csípő közötti szögnek kitöréskor 90 fokosnak kell lennie.
• Kitöréskor a térd nem nyúlik túl a lábujjnál.
• A térd előre van irányítva, a lábujj felé néz, nem görbül befelé.

2. fekvőtámasz

• A könyökét tartsa közel a testéhez (hacsak nem széles kar fekvőtámaszt választ).
• Tartsa mindig feszesen a hasát, hogy elkerülje a hát ívét.

3. Deadlift

• Tartsa közel a súlyzót a testéhez, gyakorlatilag csúsztassa a rudat a lábaira.
• Ne görnyedje meg a hátát, különben a terhelés az ágyéki gerincre kerül.
• A felemelés során a térdek gyakorlatilag nem hajlanak meg, ami lehetővé teszi a combizmok megfelelő nyújtását.

4. Súlyzósor

• Tartsa a könyökét közel a testéhez, és próbálja tovább vezetni a háta mögé.
• Tartsa egyenesen a hátát, ne kerekítse.
• Próbálja meg a súlyzót a hátizmokkal húzni, ne a karjával.

5. Deszka golyókra

A második edzési lehetőség a fogyáshoz

Ez az edzés nehezebb, mint az előző, de le is egyszerűsíthető, ha kisebb súlyt veszünk fel, vagy kicsit másképp csináljuk a gyakorlatokat. A szabályok ugyanazok - 10 ismétlés, 5 kör, pihenés a körök között a teljes gyógyulásig.

1. Guggolás súlyzóval

• Tartsa egyenesen a hátát, anélkül, hogy meggörnyedne.
• Guggolás közben vegye vissza a medencéjét.
• Nyújtsa szét a térdét – ne tekeredjenek befelé.

2. Súlyzók nyomása a mellkasból

• Ne hajlítsa meg a hát alsó részét, és ne emelje fel a medencéjét a padról.
• A súlyzóknak szinkronban kell mozogniuk.
• Próbálja meg felemelni a súlyzókat a mellizmok megfeszítésével.

3. Deadlift egy lábon súlyzókkal

• Tartsa egyenesen a hátát, ne görnyedjen vagy kerekítse az ágyéki régióban.
• A hajlító láb térde előre néz, nem fordul befelé.
• Engedje le a súlyzókat a vádli közepéig.
• A mögötte álló láb a megközelítés végéig nem esik le a földre - folyamatosan lógó helyzetben van.

4. Felhúzások a vízszintes sávon

• Ha kezdő vagy, ne segíts magadon hintázással. Először meg kell határoznia a helyes felhúzási technikát, és csak azután a tehetetlenség segítségével többszörösen fel kell húznia.
• Próbálja meg a fejét egy helyzetben tartani, ne feszítse fel az állát.
• Tartsa egyenesen a lábát.

5. Lábak húzása a vízszintes rúdhoz

• Emelje fel a térdét a mellkasához anélkül, hogy a felső ponton kiegyenesítené a lábát.
• Korlátozza az emelés amplitúdóját, például emelje fel az egyenes lábakat 90 fokos szögbe.

Nézze meg a videót egy teljes edzéshez két lehetőséggel.

Intervallum kardió az edzés végén

Az edzés 15-20 perces intervallumkardióval zárul. Használhatja ezt a sémát: 4 perc futás 8 km / h sebességgel, egy perc 12 km / h sebességgel.

Ha a futópadon intervallumfutási mód van, válasszon egy 20 perces időzített edzést, és edzettségi szintjétől függően 8-10.

A gépeken jellemzően sok különböző intervallum edzés van, amelyek váltakoznak a lassú és gyors futás és a futópadok között.

Edzés és diéta

Az erőgyakorlatok váltakozásával önállóan létrehozhat egy hatékony súlycsökkentő komplexumot.

Természetesen a táplálkozásról se feledkezzünk meg. A testmozgás diéta nélkül is erősíti az izmokat és javítja a fizikai erőnlétet, de a fogyás sokkal gyorsabban megy, ha megtanulod számolni a kalóriákat.

Íme néhány hasznos cikk arról, hogyan változtasson étrendjén a gyors eredmények érdekében.

Ez a cikk segít a fogyásban a kalóriabevitel csökkentésével, és itt megtudhatja, mennyi kalóriára van szüksége a különböző típusú edzésekhez. Íme egy másik jó kalória-útmutató – számítsa ki a kalóriabevitelt a fizikai aktivitáson alapuló különféle képletekkel.

Azok számára, akik nem akarnak lemondani a finom ételekről egy gyönyörű alakért, itt van egy bónusz 10 alternatív étel formájában, amelyekkel étrendje alacsony kalóriatartalmú, de nem kevésbé finom lesz.