Hogyan aludj kevesebbet és élj többet

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Azt mondják, legalább nyolc órát kell aludnia. Ellenkező esetben tönkreteszed az egészségedet, rángatózó pszichotikussá válsz, és elveszíted a kapcsolatot a valósággal. Készek vagyunk egy alternatív nézőpont bemutatására: kevesebbet aludhat, és szabadidejét boldog és egészséges élettel töltheti. Hogyan tanulja meg ezt?

Legalább nyolc órát kell aludnod – ezt az axiómát fejből tanultuk. Erről minden oldalról beszélnek, és tanácsos ragaszkodni ehhez a varázsfigurához. De személy szerint az ilyen ajánlások mindig kissé furcsának tűntek számomra. Bagoly vagyok, szeretem az erős kávét, a legjobb késő este elaludni és nem hétkor, hanem reggel tízkor lendületesen ébredni. Őszintén igyekeztem betartani a szigorú menetrendet, nyolc órát aludni és korán kelni. De ennek eredményeként úgy éreztem magam, mint egy somnambulista, és elviselhetetlenül szenvedtem.

Világossá vált számomra, hogy a nyolc órás szabály nem mindenkinél működik. Hét óra elég ahhoz, hogy aludjak és jól érezzem magam.

A tanulmányok és cikkek túlnyomó többsége ragaszkodik a nyolc óra alváshoz. De talán ez a szám a civilizáció fejlődésének hatása, és nem a biológia. Például, ha megvizsgáljuk az iparosodás előtti korszakban éltek alvási adatait, akkor kiderül, hogy az átlagos alvásidő napi 5, 7-7, 1 óra.

A kutatók még mindig azt próbálják kitalálni, mennyi időt kell alvással töltenünk. De egyértelmű, hogy jobb nem aludni eleget, mint túl sokáig aludni.

A kevesebb jobb

Franco Cappuccio professzor 16 alvásvizsgálatot elemzett, amelyekben több mint 1 millió ember vett részt. Ennek eredményeként kiderült: akik sokáig alszanak, korábban halnak meg, mint azok, akik mindig alváshiányban szenvednek.

Erre a következtetésre azonban nem lehet teljesen támaszkodni. Végül is meglehetősen nehéz nyomon követni az alvás hatását az emberre. Az orvosok szeme elől rejtett betegségek, problémák éreztetik magukat. Például a hosszú alvás depresszióhoz, a rövid alvás pedig a stresszhez kapcsolódik. De amikor Shawn Youngstedt professzor, felismerve a nagy csoportokkal végzett kísérletezés hátrányait, 14 önkéntessel végzett saját vizsgálatot, ugyanazt az eredményt kapta, mint Cappuccio.

Nyilvánvalóan a hosszú távú alvás ugyanolyan hatással van az emberre, mint az inaktív életmód.

Természetesen valaki boldogan fog élni, amíg meg nem halnak, annak ellenére, hogy 12 órát tölt az asztalánál. És valakinek sokat és gyakran kell edzeni és fizikai munkát végezni. Mindenkinek a magáét.

Ha Ön 18 és 64 év közötti, nagy valószínűséggel körülbelül 6-11 óra alvásra lesz szüksége. De még ezeknek a tudományos kutatásokon alapuló ajánlásoknak is másodlagosnak kell lenniük az Ön számára. Margaret Thatcher uralta az országot, négy óra alatt eleget aludt, és néhány tinédzser nem emlékszik a nevére, ha nem aludt 10 órát szünet nélkül.

Mennyi alvásra van szükségem?

Az alvási ciklusnak öt szakasza van: négy szakasz a lassú hullámú alvás és a REM alvás. Gyorsan átesünk az első szakaszon, rövid ideig maradunk a másodikban, miközben a binaurális ütemek lelassulnak, átlépünk a lassú hullámok harmadik és negyedik szakaszába, és végül elérjük az ötödik szakaszt - a REM alvás fázisát.

Úgy gondolják, hogy ez a ciklus 90 percenként ismétlődik. De úgy tűnik, időtartama 70 és 120 perc között változhat. A napi alvásigényhez hasonlóan ennek a ciklusnak az időtartama is egyedi és mindenki számára más.

Azt viszont biztosan tudjuk, hogy 4-5 ilyen ciklusra van szükségünk ahhoz, hogy eleget aludjunk. Tekintettel arra, hogy időtartamuk változó, nehéz megjósolni, hogy pontosan mikor leszel mondjuk a negyedik és az ötödik ciklus között, és mikor jön el az ideális idő az ébredésre.

De még ez sem minden: az éjszaka folyamán a ciklusok időtartama változik. Éjszaka közepe felé emelkedik, reggel felé leesik.

Szóval mit kezdesz ezzel a tudással?

1. Ne higgyen az olyan kijelentéseknek, mint „N órát kell aludnia naponta”. Hacsak nem egy olyan szakember ajánlása, aki most végzett elektroencefalogramot.
2. Szerezzen be egy minimális technikát, amely nyomon követi alvási ciklusait, és reggel a tökéletes időben ébreszt fel.

A technológia az egyetlen biztos módszer az alvási ciklusok nyomon követésére, szabályozására és megértésére. Mielőtt azonban megtanulná, hogyan kell ezt megtenni, ki kell találnia, miért van erre egyáltalán szükség.

Hallgass a belső ritmusaidra

A modern technológia az egyik fő oka annak, hogy nem érezzük többé saját belső óránkat. A kütyük, az elektronika, az utcai lámpák és minden más fényt kibocsátó tárgy megzavarja cirkadián ritmusunkat, és szinkronizálódik az alkonyattal és a hajnallal.

A cirkadián ritmust egy sejtcsoport szabályozza, amely serkenti a szervezet fényjelekre adott válaszát. Üzenetet küldenek az agynak, és felébresztik a szervezetet, emelik a hőmérsékletet, felszabadítják a szükséges hormonokat (például kortizolt), és csökkentik a felesleges hormonok (például melatonin) termelődését.

A probléma az, hogy a mesterséges világításra is reagálunk. Amikor éjszaka ránézel okostelefonod fényes képernyőjére, tested jelet kap: ébredj fel és énekelj!

Ez természetesen nem csak a technológia okolható. Más tényezők, mint például a zaj, a hormonok, a testmozgás, a stimulánsok szintén hasonló hatást fejtenek ki, és megzavarják a cirkadián ritmust.

De vannak jó hírek is. Őseink több mint 6 millió éven keresztül megtanultak hajnalban felkelni és napnyugtakor elaludni. Ez azt jelenti, hogy nagyon kevés erőfeszítést igényel a megzavart cirkadián ritmus helyreállítása. Csak el kell kerülni a bosszantó tényezőket. Például elektromos világítás vagy monitor fénye.

Vigyázz erre. Ne sportoljon lefekvés előtt, hagyja abba az esti kávéivást. Vásároljon jó füldugót és szemmaszkot. Végül alakítsa hálószobáját pihenőhellyé, mégpedig egy mély, pihentető alváshoz.

Figyelje az alvását

Az alvásfigyelő modult könnyű megtalálni. A piac tele van hasonló eszközökkel, szinte bármilyen költségvetéssel.

Vagy nem kell új készüléket vásárolnia, hanem telepítenie kell egy jó alváskövető alkalmazást. Tetszett a Sleep Cycle program. Okostelefon gyorsulásmérőt és mikrofont használ az alvás, a mozgás és a légzés nyomon követésére.

Természetesen kipróbálhat más alkalmazásokat vagy kütyüket is. A legfontosabb dolog, amit meg kell tennie, hogy megértse, hogyan alszik, és mennyi ideig tart az alvási ciklus.

Az absztrakt tanácsoknak az "aludj többet" és az "aludj eleget" szellemében nincs alapjuk. Hiszen senki sem tudja pontosan, mennyi időre van szüksége a felépüléshez. Csak te tudod, hogyan működik a tested.