Hogyan aludj kevesebbet és maradj ébren

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az autogén tréning segítségével csökkentheti az alvásidőt anélkül, hogy az egészségét veszélyeztetné. A life hacker rájött, hogyan kell ezt gyakorolni, és hogyan másként hasznos az ilyen automatikus tréning.

Mi az autogén tréning

A gyors felépülés és a jó közérzet javításának egyik leghatékonyabb technikája az autogén tréning (AT).

Az autogén tréning módszerét Johann Schulz német orvos találta fel, aki terápiás terápiaként javasolta. Szemléletének sajátossága, hogy a páciens aktív szerepet kap: az eredmény eléréséhez saját gondolatain és ennek eredményeként érzésein kell dolgozni.

Schultz azt találta, hogy amikor az izmok ellazulnak, az ember elnehezül, és amikor az erek megtelnek vérrel, melegséget éreznek. Az ilyen érzésekre való figyelem teljes koncentrációja ahhoz a tényhez vezet, hogy az ember képes mélyen ellazítani az izmokat, és véráramlást okoz a kapillárisokban.

Az idő múlásával az autogén tréning sikeres relaxációs technika lett, amely segít megbirkózni a stresszel, enyhíti a fizikai és mentális stresszt, szabályozza a légzést, a vérkeringést és a pulzusszámot.

Úgy gondolják, hogy ezeket a tényezőket általában lehetetlen befolyásolni gyógyszerek alkalmazása nélkül. Az AT egyik vitathatatlan előnye azonban a gyors gyógyulás és az életerő állapotába való visszatérés képessége.

Ha az embernek 7-8 óra normál alvásra van szüksége ahhoz, hogy újra felfrissüljön és összeszedettnek érezze magát, akkor az autogén tréning segítségével ezt mindössze 4-5 óra alatt elérheti.

Az autogén tréning elég egyszerű ahhoz, hogy bárhol és bármikor elvégezhesd: munka után, ebédidőben vagy lefekvés előtt, segít gyorsan feloldani a feszültséget és ellazulni.

Kiviteli technika

Az autogén edzéshez kényelmes pozíciót kell felvennie, például fekve. A kezek lazán feküdjenek a test mentén, anélkül, hogy megérintenék. A tenyér felfelé néz. A lábak kissé távol vannak egymástól, a lábujjak különböző irányokba vannak irányítva. Az AT az úgynevezett kocsis pózban ülve is végrehajtható: le kell ülni a szék szélére, a lábfejet vállszélességűre kell tenni, a kezét a csípőre kell támasztani, hogy a kezek és az ujjak szabadon maradjanak, döntsön. a fejét előre, és lazítsa meg a nyakát.

Akkor is ülhet egyenesen, ha a hátát és a fejét egy szék támlájára tudja támasztani úgy, hogy a gerince egyenes legyen, a lábai és a törzse pedig derékszöget zárjon be. Ügyeljen arra, hogy a pozíció kényelmes legyen az Ön számára, és hogy el tudja ellazítani az izmait.

Az autogén tréning hat szakasza

1. Súlyosság

Az első szakaszban a karok és lábak nehézségére kell koncentrálni. Nehézségérzetet kelteni, például ismételgetni magadban: „A jobb karom nehéz… A bal karom nehéz… A karom nehézzé vált. A jobb lábam nehéz… A bal lábam nehéz… A lábaim elnehezültek. A kezeim és a lábaim elnehezültek."

Fontos, hogy érezzük az egyes testrészek valódi súlyát. Nem szabad akaratlagos erőfeszítéssel megnehezíteni a testet, egyenletessé tenni az érzéseket. Arra sincs megfelelő vázlat, hogy hol kezdjem.

Próbáld meg ne önhipnózissá változtatni a gyakorlatodat. A súlyosság már megvan, csak érezni és erősíteni kell.

Fokozatosan a nehézség érzését felválthatja a könnyedség bizonyos testrészeken, például a kezekben.

Ismételje meg az állításokat legalább háromszor. Ha változást érzel az érzésben, lépjen tovább a következő szakaszra.

2. Hő

A testben a vér a nagy erekből a kapillárisokba kerül újraelosztásra. Ehhez a gyakorlathoz fontos, hogy nyugodt maradjon, és továbbra is a gravitációra összpontosítson. Próbáld meg érezni, ahogy a melegség szétárad a testedben. Ismételje meg a beállításokat az első szakasztól önmagában, és a nehézkességet hővel helyettesítse. Ha a keze vagy a lába kezdetben hideg, próbálja meg felmelegíteni őket normálra, hogy érezze a meleget.

3. Szív

Most nyugodtnak, nehéznek és melegnek érzi magát, lépjen tovább a harmadik szakaszba. Koncentrálj arra, hogy hol és hogyan érzed a lüktetést a testedben, és koncentrálj erre az érzésre. Eltarthat egy ideig, amíg megérzi a lüktetést a karjában és a törzsében, de ez annak a jele lesz, hogy ideje továbblépni a következő szakaszba. Ha mentálisan elzavart, próbálja azt mondani magának: "A szívem egyenletesen és nyugodtan ver."

4. Légzés

A negyedik gyakorlat segít megnyugtatni a légzést. Ha valaha meditált, akkor tudja, hogy a belégzés és a kilégzés koncentrált megfigyelése lelassítja a légzést. Próbálj meg olyan állapotot elérni, hogy ez a folyamat teljesen független legyen tőled. Vagyis követed a lélegzetet, de ugyanakkor nem zavarod ezt a folyamatot.

5. Napfonat

Anélkül, hogy nyugalmat, nehézséget, melegséget, lüktetést és légzést érez, összpontosítson a melegség érzésére a has felső részén, ahol a napfonat található.

6. Homlok

Az AT gyakorlása során a szervezetben a vér újraelosztásra kerül, a fejbe áramlása csökken. A homlok kissé lehűl. Az erre az érzésre való koncentrálás segít enyhíteni a fáradtságot és növelni a hatékonyságot. Lehet, hogy hűvösnek érzed magad az arcod más részein, de nem muszáj.

Fontos megjegyezni, hogy csak az előző elsajátítása után érdemes a következő szakaszba lépni.

Az autogén tréning hat alapvető szakasza is elegendő lesz ahhoz, hogy jelentős változásokat tapasztaljunk a közérzetben és a napi rutinban. Észre fogja venni, hogy mennyivel könnyebb lesz felébredni és elaludni, lerövidül az alvási idő, és nő a hatékonyság.

Alapvető autogén tréning elsajátítása 3-4 hónapos napi gyakorlatban lehetséges. Nem számít, hogy könyvből tanulsz, vagy csak videó- és hangleckéket használsz – támaszkodj a belső érzéseidre. Végtére is, rajtad kívül senki sem tudja, mikor érzed magad elég nehéznek, melegnek vagy lazának ahhoz, hogy a következő szintre lépj.

Az autotréning segíthet megszabadulni a neurózisoktól, a funkcionális zavaroktól és számos pszichoszomatikus betegségtől, az érzelmi stresszen és a simaizmok feszültségén alapuló betegségek kezelésére használják. Az autogén tréninget azonban óvatosan kell gyakorolni a súlyos mentális zavarokkal küzdőknél.

Hogyan pótolja az alváshiányt és adja vissza az erőt? Oszd meg a megjegyzésekben.