Shavasana: miért kell mindenkinek ezt csinálnia

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Tökéletes befejezés bármilyen edzéshez és azon túl is.

Mi az a savasana

A Shavasana vagy hullapóz egy jógaászana, amelyet a teljes ellazulásra használnak, légzőgyakorlatok és meditáció során.

Hanyatt fekvő helyzetet jelent, a lábak enyhén el vannak távolítva, a karok pedig szabadon irányíthatók a test mentén, tenyérrel felfelé. A kényelem kedvéért egyes gyakorlók összetekert takarót vagy párnát helyeznek a nyakuk, a hátuk vagy a combjuk alá.

Bármely felkészületlen személy végrehajthatja a shavasanát, ugyanakkor a pózt gyakran a legnehezebben elsajátíthatónak nevezik, és nem ok nélkül.

Miért nem könnyű elsajátítani a savasanát?

Először is, ebben a helyzetben a lehető legtöbbet kell pihennie, és ez nem minden ember számára lehetséges, és némi képzést igényel.

A teljes mozdulatlanság és az abszolút pihenés vágya ellenére sok kezdő fenntartja az izomfeszültséget. Például észreveheti, hogy a homlok vagy az ajka izmai összehúzódnak, csukott szeme továbbra is hunyorog, vagy összeszorított vállai automatikusan felemelkednek.

Tudatos erőfeszítéseidre reagálva a "makacs" testrészek ellazulhatnak, de amint a figyelem fókusza eltolódik, automatikusan újra összezsugorodnak. Ezért a savasana állandó ellenőrzést igényel tested állapota felett.

Másodszor, a holttest pózát gyakran használják meditációra, és ez nem a legegyszerűbb tevékenység egy felkészületlen ember számára. A meditáció folyamatos összpontosítás egy tárgyra vagy eseményre, például légzésre vagy lelkiállapotra. A képzetlen emberek gyakran elveszítik a fókuszt, véletlenszerűen kezdenek el gondolkodni mindenről egymás után, vagy egyszerűen elalszanak.

Ugyanakkor az a képesség, hogy hosszan tudjon koncentrálni a testhelyzetére vagy a légzésre, számos előnnyel jár, mind a gyakorlat során, mind a befejezés után.

Miért shavasana

Bármilyen stressz, legyen szó verekedésről, fárasztó edzésről vagy egy közelgő vizsga miatti szorongásról, fokozza a szimpatikus idegrendszer aktivitását. Ez az autonóm idegrendszer (ANS) egy részlege, amely magában foglalja a harcolj vagy menekülj reakciót.

Fokozódik az adrenalin, a noradrenalin és a kortizol hormontermelése, a pulzusszáma és a vérnyomása emelkedik, a pupillák kitágulnak, a vér elhagyja az emésztőrendszert és az izmokhoz zúdul.

Ha megnyugszik, az ANS paraszimpatikus részének aktivitása megnő, ennek hatására csökken a nyomás, normalizálódik a pulzus, és a vér visszatér az emésztőszervekbe.

Ideális esetben ezek a megosztottságok kiegyenlítik egymást, de az állandó stressz és izgalom a szimpatikus idegrendszer hiperaktivitásához vezethet. Ez viszont fokozza a gyulladást a szervezetben, rontja az immunitást és növeli a depresszió, a magas vérnyomás és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A Corpse Pose segít csökkenteni az ANS szimpatikus részének aktivitását és visszatérni a nyugodt állapotba bármilyen stressz vagy edzés után. Egy tanulmányban 30 perc shavasana után a résztvevők jelentős vérnyomás- és pulzus-, perctérfogat- és perifériás ellenállás-csökkenést tapasztaltak. A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a póz hatékony a stressz ellen, és az egyensúlyt az idegrendszer paraszimpatikus, „nyugodt” része felé tolja el.

Így edzés után holttestben fekve gyorsan enyhíti az izgalmat és megnyugtatja az elmét. Ez különösen fontos, ha reggel foglalkozik, és még mindig van egy egész nap hétköznapi aggodalmak és szorongások, amelyeket nyugodt állapotban kell megoldani.

A Shavasana nemcsak a stresszes események utáni szorongást segíti lecsillapítani, hanem az új tapasztalatokkal való jobb megbirkózásban is. Egy kísérletben 10 percnyi gyakorlat után az emberek lényegesen kevésbé reagáltak a hideg vízbe merítés okozta stresszre.

És ez a hatás még kifejezettebb volt négy hét napi 10 perces kezelés után.

Hogyan kell helyesen pózt venni

Helyezzen egy szőnyeget vagy takarót a padlóra, hogy megpuhítsa, és feküdjön a hátára. Ha szükséges, helyezzen egy vékony párnát vagy egy feltekert takarót a feje alá.

Tartsa kissé távol a lábait, és tegye a kezét lazán a test oldalára, tenyérrel felfelé. Csukja be a szemét, és teljesen lazítsa el testének minden részét.

Lélegezz lassan és mélyen, a lelkiállapotra és a testérzetekre összpontosítva. Képzeld el, hogyan tölt el minden lélegzetvétel energiával, és ahogy kilélegzel, felszabadul a stressz és a feszültség. Ne aludj el.

Mit kell csinálni Savasanában

Sok mentális gyakorlatot lehet végezni a hullapózban. Ezek közül néhányat bemutatunk.

A test minden részének ellazítása felváltva

Ez a gyakorlat segít nyomon követni, hogy a tested kellően nyugodt-e, és vannak-e benne állandó feszültségű területek.

Miután beállt egy pózba, kezdje el tudatosan ellazítani az izmait, miközben a figyelmét alulról felfelé mozgatja. Először érezzen teljes pihenést a lábujjaiban, majd lépjen tovább a vádlira, térdére, csípőjére stb. Elképzelheti, hogy testrészeit meleg viszkózus anyag tölti meg, vagy vízzé válik, és szétterül a padlón.

Sétáljon fel a feje tetejéig, különös figyelmet fordítson az arc izmaira - általában alig ellazulnak.

Légzésszámlálás

Ez egy nagyszerű módja annak, hogy elkezdje a meditációt. Lélegezz mélyeket egyenlő sebességgel. Például szívjon levegőt a tüdejébe nyolcszor, majd engedje el ugyanannyira.

Kipróbálhatja a háromszög vagy négyzet alakú légzést is, azonos számú számlálással. Az első esetben a belégzést, a tartást és a kilégzést számolja, a második esetben a kilégzés után egy újabb tartást ad hozzá.

Példa (a pránájáma háromszöge): belégzés - hat számolás; késés - hat szám; kilégzés - hat szám.

Meditáció egy lelkiállapoton

Próbáld ki Yonge Mingyur Rinpoche által a Buddha, az agy és a boldogság neurofiziológiája című könyvében leírt technikát. Hogyan változtasd meg az életedet jobbra”- tárgy nélküli ragyogás meditáció.

Lazítson a shavasanában, és csak figyelje meg, mi történik a fejében anélkül, hogy belekeveredne a gondolatok és a feltörekvő érzelmek láncába, és ne próbálná elnyomni őket. Csak vegye észre a jelenlétüket, és figyeljen tovább anélkül, hogy a figyelem fókuszát elmozdítaná a történések általános képétől, és anélkül, hogy elhagyná a „most pillanatát” a fantáziában és az álmokban.

A ragyogó meditációt legjobb légzés után végezni. Egyfajta bemelegítésként szolgálnak, segítenek a koncentrációra hangolódni és nem elmerülni a fantáziákban.

Hogyan módosítható a shavasana

A póz kényelmesebbé tétele érdekében sok jógaoktató azt javasolja, hogy helyezzen el hengerelt takarókat vagy akár tömböket a test különböző részei alá: fej, mellkasi gerinc, hát alsó része.

A shavasana célja azonban a teljes relaxáció és a stresszoldás, nem pedig a nyújtás vagy a testtartás korrekciója. Ezért minden olyan beavatkozás, amely után kényelmetlenül és még fájdalmasabban érzi magát, megfosztja a pózt minden értelmétől.

A shavasana kényelmesebbé tételére tett kísérletek elfogadhatók, de itt is fontos, hogy ne vigyük túlzásba, nehogy a testet természetellenes helyzetben hagyjuk.

Íme néhány biztonságos módszer a testtartás kényelmének növelésére Dr. Ariele Fostertől, fizikai terapeutától és jógatanártól.

Helyezzen egy takarót a combja alá

Ha kényelmetlenül érzi magát a hát alsó részén, próbálja meg feltekerni a takarót, és a kapott párnát a combja alá, közvetlenül a medencéje alá helyezni.

Emiatt a hát alsó része természetesen a szőnyegre esik, és a feszültség megszűnik. Ha ez nem működik, próbáljon meg egy nagy párnát vagy takarót a combja alá helyezni úgy, hogy a teljes csípőtér a medencétől a térdig ráfeküdjön.

Helyezzen egy takarót a feje alá

Ha feszültséget érez a nyakában, helyezzen vékony takarót a feje alá. Fontos, hogy a nyak a természetes helyzetben legyen, amikor egyenesen áll.

Ne használjon jógablokkokat vagy magas párnákat, amelyek előre kényszerítik a fejét.

Milyen gyakran és mennyit kell shavasanát csinálni

Ügyeljen arra, hogy minden nap shavasanát végezzen. Válasszon egy technikát, amelyet a pózban használni fog, és próbálja meg 5-10 percig megállás nélkül csinálni.

Használja a savasanát minden edzés után, a nap végén (lefekvés előtt), és minden olyan stresszes esemény előtt, amely nyugalmat és összpontosítást igényel.

Próbálj meg legalább napi 10 percet szánni erre a pózra. Nincs felső határ. Ha van szabadidőd és vágyad, fél órát, egy órát vagy még többet is eltölthetsz shavasanában.