Street workout Hannibal for King - a híres saját készítésű forgókapu

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Érdemes kipróbálni ezt a gyakorlatsort, még akkor is, ha kezdő vagy.

Ki Hannibál királynak

Hannibal Lanham, ismertebb nevén Hannibal for King, egy igazi Calisthenics guru és a világ egyik leghíresebb forgókara. 2008-ban vált széles körben ismertté, miután megjelent egy videó, amelyben összetett elemeket hajtott végre a vízszintes sávon: erővel történő kihúzás, elülső akasztás, fekvőtámaszok a horizonton és mások.

Az első videóm, amit 2008-ban töltöttek fel, és MILLIÓKAT nézték meg, most újra feltöltöttem a youtube-omra. A link az életrajzomon található. Nézetei és kattintásai biztosították, hogy HFK ismert és megszületett. Köszönöm

A Hannibal For King kiadványa? (@ hannibalforking1) 2015. május 18., 3:30 PDT

Emberek millióit inspirálta szerte a világon a testgyakorlat gyakorlására, és még mindig lenyűgözi elképesztő fizikai formájával.

A Hannibal For King kiadványa? (@ hannibalforking1) 2017. augusztus 2., 7:42 PDT

A Hannibal for King minden nap 2-3 alkalommal edz, heti hét napon. Szereti a köredzést, és a rövid sorozatokat részesíti előnyben. Például sorozatonként legfeljebb 10-szer húz fel, így minden ismétlés ellenőrzött és technikailag helyes.

Hannibal a BaristiWorkout című munkájában elmondta, hogy mindössze másfél év alatt lenyűgöző fizikai formát ért el, de ezt az időt teljesen az edzésnek szentelték. Felhagyott mindennel, ami akadályozhatta az edzését, és minden nap edzett.

Természetesen nem mindenki tud annyi időt találni a vízszintes sávokra, de ez nem szükséges. Ha az edzésed állandó, akkor keményen fogsz dolgozni és minden alkalommal a legjobbat nyújtod, a fejlődés nem tart sokáig.

Kinek szól ez az edzés?

Az edzés megfelelő számodra, ha:

• Szeretné jobban kezelni a testét, fogyni, hízni és rugalmasságot fejleszteni.
• Kezdő vagy, egyszerű és hatékony programot szeretne, és nem ég a vágytól, hogy több száz lehetőséget végignézzen az interneten.
• Legalább ötször végezhet húzódzkodást, fekvőtámaszt és sávmerítést. Ha nem, nézze meg a bevezető gyakorlatokat ebben a cikkben.
• Nem tervezel pénzt költeni sportolásra: bérlet, felszerelés, sportcikkek vásárlására.

Ez a program olyan egyszerű, mint minden zseniális. Segít a felsőtest összes izmának pumpálásában: bicepsz, hát, mellkas, tricepsz, trapéz, törzsizmok, valamint a comb elülső része. Remek lehetőség, hogy elkezdje utazását a testmozgás világában.

Milyen gyakorlatokat kell végezni

A gyakorlatok nehézségi fok szerint vannak felosztva: kezdő, középhaladó és haladó szinten.

Húzódzkodás

Ez a gyakorlat megdolgoztatja a bicepszedet, a hátadat, a válladat és az alkarodat. Hannibalt gyakrabban húzzák fel keskeny előre és hátra markolattal. A keskeny egyenes vonal jól működik az alkarban, a keskeny hát - bicepsz.

Végezzen felhúzásokat rángatás és lengés nélkül, a mozdulatok legyenek lassúak és ellenőrzöttek.

• Kezdő szint: 1-3 sorozat 5-10 ismétléssel.
• Középhaladó: 5 sorozat 10 ismétlésből.
• Haladó: 6-10 sorozat 10 ismétlésből.

Mártások az egyenetlen rudakon

Alapvető vízszintes rúdgyakorlat, amely megdolgoztatja a tricepszet, a derekát, a vállat és a felső trapézt. Menj le a vállad és a padló párhuzamába, térdben hajlíthatod a lábaidat, és döntheted előre a mellkasodat.

Ha gond nélkül tudsz fekvőtámaszt csinálni az egyenetlen rudakon, próbálj meg a vállad és a padló párhuzam alá esni, de légy óvatos. Ha a vállak szalagjai és izmai nem állnak készen egy ilyen terhelésre, könnyen megsérülhet.

• Belépési szint: 1-3 sorozat 10 ismétlésből.
• Közepes: 5 sorozat 15 ismétlésből.
• Haladó: 6-10 sorozat 20 ismétlésből.

Gyémánt fekvőtámasz

Tegye közel egymáshoz a kezét, kösse össze hüvelyk- és mutatóujjait, és húzza előre a vállát úgy, hogy a keze a mellkas magasságában vagy az alatt legyen. Nyomja felfelé, amíg a karja és a mellkasa összeér.

• Kezdő szint: 1-3 sorozat 5-10 ismétléssel.
• Közepes: 5 sorozat 20 ismétlésből.
• Haladó: 6-10 sorozat 25 ismétlésből.

Fordított fekvőtámasz

Álljon háttal egy padnak vagy más emelvénynek, és tegye rá egymáshoz közel a kezét. Végezzen fordított fekvőtámaszokat, amíg a vállai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Ne üljön a padlón az ismétlések között.

A fekvőtámaszokat gyorsan, robbanékonyan vagy simán és lassan végezheti. De mindenesetre a mozdulatokat ellenőrizni kell: semmi rándulás, esés vagy pihenés az alján.

• Kezdő szint: 1-3 sorozat 5-10 ismétléssel.
• Közepes: 5 sorozat 20 ismétlésből.
• Haladó: 6-10 sorozat 25 ismétlésből.

Guggolás

A fekvőtámaszok és felhúzások felpumpálják felsőtestünket, de nem kapcsolják be a csípő és a fenék izmait. Ezért a harmonikusan fejlett test elérése érdekében a guggolásokat egyetlen edzésen sem szabad kihagyni.

Helyezze össze a lábait, és egyenes háttal guggoljon, amíg a csípője párhuzamos nem lesz a padlóval. Ezek a guggolások jól működnek a quadokon, a comb elülső részének nagy izmain.

• Belépési szint: 1-3 sorozat 20 ismétlésből.
• Közepes: 5 sorozat 20 ismétlésből.
• Haladó: 6-10 sorozat 20 ismétlésből.

Ezeket az alapgyakorlatokat sorozatban vagy köredzési formában is elvégezheti. Kezdőknek jobban megfelelnek a sorozatok és az ismétlések: így nem fogod túlterhelni az izmaidat, és követni tudod a helyes technikát. Ha kitartást szeretnél építeni és nagyobb terhelést szeretnél elérni, akkor körben végezd a gyakorlatokat.

Hogyan készítsünk köredzést

A köredzés a fent leírt alapgyakorlatokból áll (a guggolás kivételével):

• 10 felhúzás;
• 10 mártás az egyenetlen rudakon;
• 20 gyémánt fekvőtámasz;
• 20 fordított fekvőtámasz.

Pihenj 30-45 másodpercet a gyakorlatok között, 1 percet a körök között. Teljesíts annyi kört, amennyit csak tudsz. Hannibál általában ötöt tölt.

Annak ellenére, hogy a guggolás nem szerepelt a köredzésben, mindenképpen végezze el az edzés végén. Emlékezz az egyensúlyra!

Ezt az edzést minden második nap vagy minden nap elvégezheti. Ha van időd utána, csinálj néhányat.