5 ok, amiért érdemes állva lendíteni a hasizmokat

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ha a szőnyegen fekve végez hasizmokat, javasoljuk, hogy gondolja át edzésmódszerét. Artyom Mikhaylin vendégcikkében elmagyarázza, hogy az álló gyakorlatok miért adhatnak sokkal többet, mint egyszerű csavarások és testemelések.

A legtöbb ember hozzászokott ahhoz, hogy a hasi edzéseket végtelen ropogtatásokkal, fekvő lábemelésekkel és csavarásokkal társítsa. De mi van akkor, ha van mód arra, hogy ezeket az izmokat hatékonyabban edzzük anélkül, hogy egyáltalán a szőnyegen feküdnénk? Persze egy kemény edzés után a szőnyegen feküdni nagyon kellemes, de ugye nem ezért jöttél az edzőterembe? Eredményre van szükség, és ennek eléréséhez egy kis izzadság kell.

A rendszeres gyakorlatok nem lesznek jó segítséged, kivéve a deszkát. A komplex többízületi gyakorlatok (több ízület bevonásával, több izomcsoport megmozgatása) és a lógó gyakorlatok (például a térd mellkasra emelése deréktámasz nélkül) lehet a legjobb megoldás, és itt van miért.

1. A hasizmok megfelelő működése

Néha elfelejtjük, hogy ez vagy az az izom milyen szerepet játszik a testünkben, és emiatt hibázunk. A hasizmok elsődleges feladata természetesen a test stabilizálása. Ezért a ropogtatás nem teszi észrevehetően keményebbé a hasizmokat, és nem növeli annak erejét.

De képesek erre azok a gyakorlatok, amelyekben a sajtó aktívan stabilizálja a testet (guggolás, felemelés, a rúd felemelése a fej fölé, "síelő" és mások). Minden összetett mozgás a törzsizmok összehúzódásával kezdődik (stabilizáló izmok). Csak miután részt vettek a munkában, az erőfeszítést a karokon és a lábakon keresztül továbbítják a súlyzóhoz vagy a súlyzókhoz. Az ilyen zárványok a legtermészetesebbek a sajtó számára, és hozzájárulnak annak legjobb fejlődéséhez.

2. Nincsenek hátproblémák

A kutatások egyre gyakrabban számolnak be arról, hogy a ráncolások és minden más hasizomgyakorlat elszigetelt alsó hát mellett hátproblémákhoz vezethet. Erről ír Stuart McGill, a kanadai Waterloo Egyetem gerincbiomechanika professzora munkájában. Az ilyen gyakorlatok az intervertebrális lemezek kompressziós terhelésének éles növekedéséhez vezetnek, ennek eredményeként osteochondrosis és még csigolyaközi sérv is kialakulhat. A lógó vagy álló gyakorlatok azonban nélkülözik ezt a hátrányt.

3. A sajtó rejtett részének fejlesztése

Az álló vagy lógó hasi gyakorlatok, valamint a legtöbb izmot bevonó, több ízületből álló komplex gyakorlatok jobb hatást fejtenek ki, mint szinte bármely fekvő gyakorlat. Nemcsak a sajtó látható részeit dolgozzák ki, hanem azokat is, amelyek mélyebben vannak elrejtve. De a sajtó belső része a legfontosabb.

4. Zsírégetés

A legtöbb esetben a hasizmok nem látszanak az azt rejtő zsírréteg miatt. A komplex gyakorlatok sokkal jobban égetik a zsírt, mint a fekvő helyzetben végzett gyakorlatok, amelyeknek az alacsony energiafelhasználás miatt szinte nincs hatása.

5. Egyéb izmok edzése

Komplex gyakorlatok végzésével nemcsak a sajtónak ad terhelést, ami valójában nem igényel jelentős külön tanulmányozást, hanem sok más izomnak is. Például a guggolások és a felemelések az összes törzs- és lábizmot, míg a rudat a fej fölé emelve a mag- és vállizmokat érintik.

Kimenet

Tehát, ha fel szeretné pumpálni a hasizmokat, kövesse az alábbi tippeket:

• Végezzen többízületi gyakorlatokat, és ügyeljen a hasizomra.
• Próbálja kicserélni a ropogtatásokat a mellkasra lógó térdekkel, majd folytathatja a szögletes lábemeléseket és a rudat.
• Ügyeljen a diétára. A szép sajtó megszerzéséhez ez talán még az edzésnél is fontosabb.