Hogyan és miért pumpáljuk a ferde hasizmokat

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A hasprésnek ezt a részét gyakran sokan elfelejtik. De hiába.

Hol vannak a has ferde izmai

A külső és belső ferde izmok a hasfal azon részei, amelyek a has oldalain helyezkednek el. Rétegekben fekszenek: az első réteget a has külső ferde izmai képviselik, alattuk a belső ferde izmok.

A ferde izmok az egyenes hasizomzattal együtt – amelyik a bőrön át „has-kockaként” néz ki – védőréteget képez az elülső hasfal számára.

Csökkentésükkel a testet oldalra billenthetjük, fordíthatjuk, vagy éppen ellenkezőleg, megakadályozhatjuk, hogy elforduljon. Ezenkívül a ferde izmok segítenek a törzs egyenesen hajlításában rögzített lábakkal, és fordítva, emelik a lábakat, ha a test mozdulatlan.

Minek lengetni a ferde hasizmokat

Számos oka van annak, hogy érdemes odafigyelni ezeknek az izmoknak a kidolgozására:

• Hátfájás elleni védelem … A hasizmok merev hengert alkotnak, amely stabilizálja a gerincet és tartja a helyzetben. Ezen izmok gyakorlása segít csökkenteni a rossz testtartással és ülő életmóddal összefüggő mozgásszervi megbetegedések kockázatát.
• A mindennapi motoros feladatok hatékonyabb elvégzése … A test izomzatának állapota közvetlenül befolyásolja a mindennapi mozgás minőségét. A ferde és más testrészek pumpálásával jobban futhat, hatékonyabban emelhet súlyokat, erősebben lökhet és húzhat.
• A sportteljesítmény javítása … A ferde hasizmok a test többi részével együtt erőt adnak át az alsó végtagokról a felső végtagokra és fordítva. Például a teniszben és a baseballban, vagy a harcművészetekben való ütésnél az izomaktiválás az alsó végtagokban kezdődik, a törzsön keresztül felfelé terjed, és csak a karok mozgásával ér véget. Az erős hasizmok javítják az erőátvitelt, erőteljesebbé és pontosabbá teszik a mozdulatokat, ami minden sportban hasznos.
• A sérülés kockázatának csökkentése. Mivel a has ferde izmai a mag többi részével együtt felelősek a gerinc stabilitásáért és az egyensúly megtartásának képességéért, ezek pumpálása lehetővé teszi a sérülések kockázatának csökkentését.

Milyen gyakorlatokat kell végezni a ferde hasizmok pumpálásához

A has külső ferde izmai jól aktivizálódnak a dinamikus gyakorlatoknál, míg a belsőeknél inkább a statikusak a megfelelőek, amikor az izmok megfeszülnek a pozíció megtartása érdekében, nem pedig megváltoztatva. Ezért mindkét réteg pumpálása érdekében kombinálja a dinamikát és a statikát, és rendszeresen változtassa a gyakorlatokat.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a mozdulatokat, amelyek mind a külső, mind a belső ferde izmokat lekötik, és kellő terhelést adnak nekik az erő és az állóképesség növeléséhez.

Bicikli

Az American Council on Exercise (ACE) kísérlete a népszerű hasi mozgásokat tesztelte.

Az elektromiográfia (EMG) - a dolgozó izmok elektromos potenciáljának nyomon követése - eredményei szerint a "kerékpár" az egyik legjobb gyakorlat a has ferde izmainak erősítésére. És ez nem meglepő, mert kombinálja a medence hátradőlését, a test hajlítását és az oldalra fordulást.

Feküdj a hátadra, nyomja a hát alsó részét a padlóhoz, és feszítse meg a hasát. Ezután tegye a kezét a feje mögé, hajlítsa be a térdét, és húzza közelebb a mellkasához.

Fordítsa oldalra a testet, és nyújtsa a könyökét az ellenkező térdre, a másik lábát pedig egyenesítse ki, de ne tegye a padlóra. Folytassa az oldalak váltogatását, jól fordítsa el a törzsét, és ne engedje fel a hasizmok feszültségét.

Ne tegye a kezét a fejére, hogy ne terhelje túlságosan a nyakat, csak az ujjai érintse meg a fej hátsó részét. És ne tegye a lábát a padlóra a szett végéig.

"Favágó" a blokkszimulátoron

Ennél a mozdulatnál nem csak a testet csavarod oldalra, hanem a hasfal izmait is állandó feszültségben tartod, hogy a blokktréner fogantyúja ne tudjon oldalra fordítani.

Helyezze a blokkos tréner fogantyúját a vállad magasságába, és fogja meg mindkét kezével, ujjaival zárva. Tegyen egy lépést oldalra, húzza meg a kábelt, és forduljon oldalra. Enyhén hajlítsa be a könyökét, és feszítse meg a karját, tartsa a teste oldalán.

Lélegezz ki, és húzd a köldöködet a gerinced felé, hogy megfeszítsd a hasizmokat. A karok hajlítása nélkül mozgassa a blokk edző fogantyúját az ellenkező combra, miközben a testet oldalra fordítja.

Tartsa távol a csípőjét a testétől, és próbálja minimalizálni a kar mozgását. Koncentráljon pontosan a test elfordítására: érezze az izmok összehúzódását az oldalakon.

Térdtől vállig egy vízszintes rúdon lóg

Ugyanez a kísérlet az ACE részvételével a lábak emelését a kapitányi székben a legjobb mozgásnak ismerte fel a has ferde izmainak pumpálására.

Jeremy Ethier tréner és kineziológus azt javasolta, hogy módosítsák ezt a mozgást egy kicsit, hogy jobban pumpálják a ferde izmokat.

Akasszon fel egy vízszintes rúdra, döntse hátra a medencéjét, és húzza be a gyomrát. Emelje fel hajlított térdét, miközben egyidejűleg fordítsa oldalra a testet, mintha az egyik vállát akarná elérni a lábával. Ezután óvatosan engedje le a lábát, feszítse meg ismét a gyomrát, és ismételje meg a mozdulatot a másik irányba.

Ha nem tud sokáig lógni a rúdon, kipróbálhatja ezt a gyakorlatot a kapitányi székben vagy a földön fekve.

Oldalsáv

Az oldalsó deszka kiválóan alkalmas a has külső és belső ferde izmainak pumpálására, és gyakran használják ezen izmok erejének felmérésére.

Feküdj a földre a jobb oldaladon, helyezd a lábaidat egymásra. Helyezze jobb kezének alkarját a padlóra úgy, hogy a könyökét szorosan a válla alá helyezze. Emelje fel a medencéjét a padlóról, és nyújtsa ki testét egy egyenes vonalban. Nyújtsa ki a szabad kezét.

Tartsa egyenesen a testét, ne engedje, hogy a medencéje leessen, és a nyak és a vállak ne jöjjenek előre.

Oldalsó testtartás a GHD-n

Ez a statikus gyakorlat még jobban megmozgatja a ferdéket, mint az oldaldeszka. És vele ellentétben nem fárasztja a vállövet és a felső végtagokat.

Igaz, neki szüksége van egy GHD edzőre vagy egy padra és egy partnerre, aki megtámasztja a lábát előadás közben.

Üljön a gépre, és helyezze a lábát a tartók alá. Gördülj az oldalára, és húzza a testet párhuzamosan a padlóval. Ellenőrizze, hogy az élek hozzáérnek-e a kiálló medencecsonthoz (csípőcsont), és ha nem, állítsa be a gép hosszát.

Hajtsa össze a karjait a mellkasán, vagy nyújtsa előre, mint a videóban, és tartsa a pozíciót. A mozgás bonyolításához tarthat egy palacsintát a bárból a kezében.

Deszka

Az elülső deszka az egyik legjobb gyakorlat a belső ferde izmok pumpálására. A maximális terhelés érdekében fontos két pontot betartani: tartsa állandó feszültségben a prést, és csavarja meg a medencét.

Álljon egyenesen, tegye az alkarját a padlóra, egyenesítse ki a térdét. Húzza meg a hasát, és döntse hátra a medencéjét. Hogy jobban megértse, hogyan kell ezt csinálni, képzelje el, hogy a szeméremcsontját a köldöke felé húzza.

Tartsa meg a pozíciót anélkül, hogy enyhítené a hasi izmok feszültségét. A terhelés növelése érdekében hozza össze a lapockáit.

Hip Extension Ball Plank

Ebben a gyakorlatban nem csak egyensúlyt kell tartania egy instabil támaszon, hanem egyenként emelje fel a lábát, további terhelést biztosítva az izmoknak.

Álljon egyenesen a lábával egy fitneszlabdán. Feszítse meg a hasizmot és a fenéket, ellenőrizze, hogy a hát alsó része nem esik-e le. Felváltva emelje fel a lábát, és hozza vissza a labdára.

"Kavarás" a labdán

Ez a mozgás egyszerűnek tűnik, de az instabilitás miatt a has ferde izmai - főleg a külső - nagyon jó terhelést kapnak.

Álljon egy deszkában a könyökére, hangsúlyt fektetve a fitneszlabdára, feszítse meg a hasát, és csavarja hátra a medencéjét.

Végezzen körkörös mozdulatokat a vállaival kis tartományban, mintha egy nagy üstben keverne valamit. Ügyeljen arra, hogy a vállak ne emelkedjenek a fülig, a test vízszintes maradjon, a hát alsó része pedig semleges.

Bolgár súlyozott osztott guggolás

A bolgár osztott guggolást általában a lábak és a fenék pumpálására használják, de az egyik láb instabilitása és végrehajtása miatt tökéletesen pumpálja a has ferde izmait is.

Álljon háttal egy alacsony, stabil támasztéknak, például egy padnak vagy széknek. Helyezze az egyik lábát egy támasztékra, a másikon végezzen guggolást. Ha a mozdulat végén a támasztó láb sarka leválik a padlóról, lépjen fél lépéssel távolabb a támasztól.

Ügyeljen arra, hogy a támasztó láb térde ne csavarodjon befelé: ez a terhelés alatti helyzet károsíthatja a térdízületet. Ennek elkerülése érdekében emelés közben kissé csavarja oldalra a térdét.

Először próbálj meg súly nélkül mozogni. Ha magabiztosnak érzi magát, próbálja ki a súlyzóval osztott guggolást. Vegye fel a súlyt úgy, hogy 15-20 ismétlést hajtson végre a technika hibái nélkül.

Swing kettlebell

A kettlebell lendítések elsősorban a farizmokat és a hátfeszítőket érintik, de jól pumpálják a has belső ferde izmait is.

Válasszon ki egy megfelelő súlyú kettlebellt, és helyezze a lábai közé. Döntse meg testét egyenes háttal, mindkét kezével fogja meg a kettlebellt, és csúsztassa a lábai közé.

Ezután egy éles mozdulattal egyenesedj fel a medencében, és lendítsd a kettlebellt vállmagasságig. Hagyja, hogy a lövedék lezuhanjon saját súlya alatt, ismét vezesse a test vonala mögé a lábak között, és ismételje meg a lendítést.

Folytassa ebben a szellemben, aktívan hajlítsa meg a hátát, és feszítse meg a fenekét, és küldje előre a kettlebellt.

Mennyi ideig és milyen gyakran kell pumpálnia a ferde hasizmokat?

A dinamikus gyakorlatokat 3-4 sorozatban, 10-20 ismétlésben kell elvégezni. Egy adott szám kiválasztásakor az érzései vezéreljék. Ha a megközelítés végén növekvő fájdalmat érez a dolgozó izmok miatt, akkor a mennyiséget helyesen választották ki.

Végezzen statikus gyakorlatokat 3-4 30-60 másodperces sorozatban, vagy addig, amíg a technika komoly hibái meg nem jelennek. Például, amikor már nem tudja tartani a testsúlyát a deszkában, és az erőfeszítései ellenére a hát alsó része elkezd omlani.

Ami a gyakorlatok gyakoriságát illeti, a hasizmok meglehetősen szívósak, jól tolerálják a stresszt és gyorsan felépülnek. Ezért edzésenként egy ferde hasi gyakorlatot végezhet.