Hogyan pumpáljuk helyesen a prést

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Nem kell a végtelenségig hajlítani és lehajolni.

Válassza ki a legjobb gyakorlatokat

Mondja azt, hogy "pumpa hasizmok", és mindenki azonnal a hajtásra vagy a felülésre gondol (Sit Up). Talán azért, mert ezt csinálták az iskolában a testnevelésben. Ez a gyakorlat valóban megmozgatja az egyenes és a ferde hasizmokat, de vannak hatékonyabb lehetőségek is.

Az American Council on Exercise bebizonyította ezt az American Council on Exercise (ACE) által szponzorált tanulmányban, amely feltárja a legjobb és legrosszabb hasi gyakorlatokat elektromiográfia (EMG) segítségével. A népszerű hasizom gyakorlatokat végző résztvevők speciális szenzorok segítségével megmérték az izomaktivitás mértékét, és kiderítették, hogy a mozgások közül melyek a leghatékonyabbak.

Cserélje ki a ráncokat ezekre a gyakorlatokra, és kevesebb ismétlést kell végeznie ahhoz, hogy a hasizmokat a lehető legteljesebbre tolja.

1. Kerékpár

Feküdj hanyatt a padlón, tedd a kezeid a fejed mögé, és emeld fel a lábaidat a padlóról. Húzza a térdét az ellenkező könyök felé, és tartsa a lábát a padlón a sorozat végéig.

2. Lábak felemelése a kapitányi széken

Akasszon fel a kapitányi székben vagy dobozokban, engedje le a vállát. Emeld fel a térdedet a mellkasodhoz, és döntsd hátra a medencét, hogy az előtted lévő személy lássa az egész fenekedet. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Ez a mozgás elősegíti az alsó prés megfelelő felpumpálását.

Ha az edzőtermében nincs meg a szükséges szimulátor és magas dobozok, akkor lógva végezhet térdemeléseket a vízszintes sávig.

3. Csavarás fitballon

Feküdj háttal a labdának, hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra. A kezeit maga előtt tarthatja, a feje mögé teheti vagy kiegyenesítheti a feje fölött.

Ahhoz, hogy a gyakorlat valóban nehez legyen és hatékony legyen, mielőtt elkezdené, nyomja felfelé a medencéjét, és szorítsa össze a fenekét. Ez megszünteti a csípő mozgását, és a teljes terhelés a hasizmokra kerül.

4. Csavarás emelt lábakkal

Feküdj a padlóra a hátadon, emeld fel a lábaidat derékszögbe a csípőízületnél, térdedet enyhén behajlíthatod. Ne nyomja meg a fejét a kezével, csavarja ki kilégzéskor, ne engedje le a lábát a padlóra a gyakorlat végéig.

5. Fordított csavaró fekvés

Feküdj hanyatt a padlón, kezed a medence alatt. Tépje le a padlóról, és tegye vissza. A gyakorlat végéig tartsa fenn a hasizmok feszültségét.

6. Guruló gyakorlat

Valószínűleg a legnépszerűbb lehetőség a hasi görgős gyakorlat. Dolgozhat speciális szimulátorokon vagy normál súlyzó segítségével palacsintával.

Álljon fel a térdére, fogja meg a görgő fogantyúit, görgessen előre, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A gyakorlat során fontos, hogy ne hajlítsa meg a hát alsó részét, tartsa folyamatosan feszes állapotban a prést, és csak abban a tartományban mozogjon, amelyre az izmok képesek. A helyes technikával ez a gyakorlat biztonságos és rendkívül hatékony.

Tedd a gyakorlatod a lehető leghatékonyabbá

Minél tovább feszülnek az izmai, annál jobb. Ehhez kövesse a Lifehacker tippjeit:

• A mozgás megkezdése előtt feszítse meg a hasát, amennyire csak tudja. Képzelje el, hogy hamarosan hasba ütik.
• Ne siess. Koncentrálj arra, hogy érezd az izmaid feszültségét, és ne lazítsd el azokat a sorozat végéig.
• Ne használj lendületet. Bármely gyakorlatnál teljesen távolítsa el a felhalmozódást. Végezzen minden ismétlést simán és kontroll alatt, miközben megőrzi az izomfeszültséget.
• Ne segítsen a kezével. Ne nyomja a nyakat: ujjai csak a fejhez érjenek, de ne nyomja meg, és még inkább ne mozgassa a nyakat. Ha fekve emeli a lábát, ne fogja meg a padlót a kezével. Szabadon kell feküdniük a test mentén vagy az oldalakon.

Eddz minden nap

A has egyenes és ferde izmai nagyon szívósak és gyorsan helyreállnak. A hasizmokat minden nap megdolgozhatja, és profitálhat belőle – gyönyörű kockák és erős mag, amely szükséges a jó egyensúlyhoz és a lenyűgöző eredményekhez bármilyen nehéz gyakorlat során.

Válasszon ki egy vagy két gyakorlatot a listából, és végezze el naponta három sorozat maximális feszültségig. Váltogass a különböző típusok között, hogy új módon terheld meg izmaidat, és serkentsd őket növekedésre.

És ne felejtse el a hátsó extensor mozdulatokat hozzáadni, mint például a hiperextenzió vagy a "Superman" a padlón. Az erős hasizmok gyenge hátfeszítőkkel kombinálva tönkretehetik a testtartást.