Futó étrendje: mit és mikor együnk

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ahhoz, hogy sikeresek legyünk a sportban, nem csak az edzés a fontos. Az élelmiszer egy másik fontos tényező, amelynek jelentőségét sokan hajlamosak alábecsülni. Ebben a cikkben a Lifehacker elmondja, milyen termékeket kell a futó étlapján felvenni, és segít kitalálni, hogy mit, mikor és milyen mennyiségben kell enni.

Általános ajánlások

Az első dolog, amit minden kezdő sportolónak emlékeznie kell, az az, hogy nem kell korlátoznia magát az étkezésben. Az edzéshez erő kell, szóval egyél jóllakottan. Az egyetlen feladat a megfelelő ételek kiválasztása, amelyek segítségével hosszú időre elfelejtheti az éhséget, és teljesen feltöltheti energiájával.

A fehérje, zsír és szénhidrát optimális aránya egy amatőr futó étrendjében 1: 1: 4. Kiderült, hogy 80 gramm szénhidrátnak 20 gramm fehérjét és zsírt kell tartalmaznia. Kicsit eltér a hagyományos diétáktól, amelyek eleve szénhidrátot írnak elő az étlapjukból, nem? Ha a legtöbbet szeretné kihozni edzéséből, a lassú szénhidrátok a megfelelő út. Nem meglepő, hogy a tésztavacsorák a népszerű versenyek szerves részévé váltak. Szeptember 19-én tehát a Barilla tésztapartinak ad otthont a Moszkvai Maraton EXPO-ján, ahol minden verseny résztvevője erőre kap az év fő futóeseménye előtt.

Nos, lássuk, milyen ismerős ételek segítenek abban, hogy ne csak gyorsabban tudj futni, de egyúttal remekül is érezd magad.

Avokádó

Polifenolokban, E-vitaminban és egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag ez a zöld gyümölcs, igazi áldás azok számára, akik a lehető leghosszabb ideig egészségesek maradnak. A futás komoly megterhelést jelent szív- és érrendszerünknek, ezért létfontosságú, hogy olyan ételeket fogyasszunk, amelyek segítenek neki megbirkózni mindezzel. Az avokádó tökéletesen illik. Segít növelni a vérben a nagy sűrűségű lipoproteinek koncentrációját, a nagyon „jó” koleszterint, amely megkímél minket a vérrögképződéstől és az erek elzáródásától. Avokádó szószokat készítünk, salátákhoz adjuk és teljes kiőrlésű pirítósra tesszük. A rossz koleszterinnek nincs esélye.

Banán

A tökéletes prelaunch snack. A banán nem csak esszenciális szénhidrát, hanem kálium is, amelyet a futók az izzadással elveszítenek. A kálium fontos a szívizom erősítéséhez, a vesék és az agy normál működéséhez, csökkenti a görcsrohamok valószínűségét, segít leküzdeni a gyengeség és a fáradtság érzését. Tehát, ha kimerült vagy, egyél banánt – edzés előtt, után vagy akár közben. Ráadásul az esetleges emésztési problémák szempontjából is egészen biztonságos tápláléknak számítanak, így a futás meglepetések nélkül telik el.

Hüvelyesek

A lencse, a bab és a borsó kiváló növényi fehérjeforrás, és gyakran helyettesítik a hússal az étrendben. A hüvelyesek elegendő rostot és vasat biztosítanak, lassan emésztődnek, és hosszú ideig megőrzik a jóllakottság érzését. Csak annyi, hogy edzés előtt nem szabad enni, a keményítő egy része nem szívódik fel a vékonybélben, ami fokozott gázképződést eredményez.

Zsíros hal

Zsíros, bár ez ellentmond a helyes táplálkozásról szóló legendáknak és mítoszoknak. A zsírmentesség az új sportcsúcsok meghódításában sehol, ezért érdemes ezen anyagok legjobb forrásaira koncentrálni. Érdekelnek minket a telítetlen zsírok, amelyek normalizálják a vér koleszterin- és inzulinszintjét. A tengeri sügér, a lazac, a tonhal és a chum lazac elegendő mennyiségű omega-3 és omega-6 zsírsavat biztosít a futó számára, szinte az összes vitamint és bónuszként megfelelő mennyiségű fehérjét. A sült halból készült vacsora zöldségsalátával nagy előnyt jelent a szívnek, a mozgásszervi rendszernek és az idegrendszernek.

Joghurt

Adalékanyag nélkül, ideális esetben görög. A joghurt kalcium és fehérje szénhidrát és alacsony zsír társaságában. A fehérje az izomnövekedéshez szükséges, a kalcium pedig a mozgásszervi rendszer erősítését segíti, a fermentált tejtermékek összetételében pedig az, hogy jobban felszívódik, így mondjuk a jótékony baktériumoknak köszönhetően. Reggel egy pohár joghurt remek kiegészítője a reggelinek vagy akár egy külön ételnek is, ha hozzáadunk némi diót, bogyókat, vagy egyszerűen csak zabpehely alapú granolával keverjük össze.

édesem

A helyes táplálkozás egyik legnehezebb lépése az édességről való lemondás. Ha nem allergiás a mézre, a méz kiválóan helyettesíti a cukrot. Általánosan elfogadott, hogy a méz sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, de a valóságban nem minden igaz. A mikroelemek közül a legtöbb a vas, a többi mutató igen szerény szinten áll. Azonban nem ezért értékelik. A méz szinte teljesen felszívódó szénhidrátforrás, ilyen üzemanyag a szervezetünk számára. Hozzáadhatjuk meleg teához, vagy egyszerűen teljes kiőrlésű pirítósra kenhetjük – egyébként kiváló lehetőség futás előtti uzsonnára.

Zabpehely

Gyerekkorunk óta az ismerős zabkása A-, B1-, B2-, B6-, E- és PP-vitaminnal, valamint vassal, magnéziummal és mangánnal örvendezteti meg szervezetünket. Mint mindig, ha gabonáról van szó, érdemes minimális feldolgozás mellett választani. Az instant gabonafélék és gabonafélék, amelyeket csak forrásban lévő vízzel kell önteni, menjen haza. A teljes kiőrlésű gabonák mellett vagyunk, amelyek lassan emésztődnek, és nem okoznak hirtelen vércukorszint-emelkedést. Ezért reggel zabkását főzünk, adunk hozzá egy kis mézet, bogyókat vagy diót, és minden reggelire kapunk reggelit.

Diófélék

Általánosan elfogadott, hogy elhíznak tőlük. A sörbe való sózott dió esetében ez igaz, de aligha számít valaki komolyan arra, hogy ilyen módon javítsa az egészségét. Egyébként a dió a futók legjobb barátja, mert rost, többszörösen telítetlen zsírsav, E-vitamin és sok más nyomelem, amit más forrásból nehéz beszerezni. Adja hozzá a reggeli zabpelyhet, vagy vigyen magával egy marékkal, hogy felfrissítse magát a munkahelyén. Ha eleged van a dió rágcsálásából, váltson mandulatejre vagy mogyoróvajra – almával vagy banánnal kombinálva, ez segít gyorsan felépülni az edzés után.

Paszta

Igen, a tészta, amit a fogyókúrázók elutasítanak (és mellesleg teljesen hiába), csak a futónak válik hasznára. A tészta magas szénhidráttartalma miatt ideális tüzelőanyagnak számít a komoly stresszre készülő szervezet számára. Igaz, ez csak a kiváló minőségű durumbúza tésztákra vonatkozik, ezért vásárláskor ügyeljen az összetételre. A lelkiismeretes termelők nyíltan megmondják, hogy termékeik mely búzafajtákból készülnek. Az optimális alapanyag a Semola Di Grano Duro - a Triticum durum fajhoz tartozó búzaszemekből készült liszt (pontosabban a legkisebb gabonaféle). Sok fehérjét, rostot és B-vitamint tartalmaz, ráadásul az ilyen tészta nem forr át és nem tapad össze.

A jó tészta kiválasztásának garantált módja az olasz gyártók termékeinek vásárlása. Hiszen ebben az országban tudnak sokat a jó tésztákról. Ezért, ha igazán ízletes és egészséges ételekkel szeretné megörvendeztetni magát, részesítse előnyben a durumbúzából készült olasz tésztákat, mint például a spagetti, a farfalle vagy a Barilla conciglioni. Reggelire, ebédre vagy vacsorára – ennyi. A tészta fő előnye a sokféle főzési lehetőség. Új recepteket a Barilla Facebook, VKontakte vagy Odnoklassniki oldalán találhattok.

Teljes kiőrlésű kenyér

Egy másik bűntudat nélküli tésztapartner a kenyér. A futó napi étlapján szerepelhet és kell is. Egyértelmű, hogy ez nem a zsemle non-stop csomagolására vonatkozik, ez kizárólag a teljes kiőrlésű kenyérről szól. A lassú szénhidrátok, a vitaminok (E és B) és a sok rost mind az előnyök. Napi néhány szelet ebből a kenyérből segít megoldani az emésztési problémákat, és hosszú ideig tölti a belső akkumulátort.

Sokszor beszéltünk már erről, de készek vagyunk újra megismételni: a diéta olyan szó, amelyet végleg ki kell dobni a szókincsünkből. Bármely diéta definíciója szerint átmeneti, a diéta sok éven át veled marad. Válassza ki a megfelelő ételt, és fuss, fuss, fuss.:)