Hogyan készítsünk edzésprogramot az edzőteremben

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Általában az emberek meghatározott céllal járnak konditerembe, amihez világos programra van szükség. Az egyéni leckéken a tréner kidolgozza Ön helyett a képzés felépítését és az órarendet. Ugyanez történik, bár kisebb mértékben, de a csoportos órán is. De mi van, ha az edző nincs a közelben? Készítsen edzésprogramot Ön is! Ne hagyd ki az órát, igaz?

Tehát minden edzés három részből áll: bevezetőből és előkészítőből (más néven bemelegítés), főből és utolsóból.

A bevezető részben az a feladatod, hogy bekapcsold az összes testrendszert, bemelegíts, teszteld őket és megerősítsd, hogy készen állsz a következő szintre lépni. A bemelegítésnek körülbelül 10 percig kell tartania.

A fő rész végrehajtása során a célodtól függő fő feladatokat oldod meg, legyen szó karcsú lábakról, kerek fenékről vagy lenyűgöző megjelenésű bicepszről. Ennek a résznek az időtartama a terheléstől és a gyakorlatok kiválasztásától függ. A fő rész átlagos időtartama 30 perc.

Az utolsó rész a terhelés fokozatos csökkentését és a test olyan állapotba hozását jelenti, amely közel volt ahhoz, amelyben az edzés megkezdése előtt volt. A lehűlés általában körülbelül 10 percig tart.

1. számú szabály. Az edzést mindig bemelegítéssel kezdje! A bemelegítés mind fizikailag, mind pszichésen felkészíti a szervezetet a közelgő stresszre. Ha erősítő edzést tervez, soha ne vegyen fel azonnal sok súlyt. A bemelegítő súlynak az edzés során használni kívánt maximális súly 50-70%-a kell legyen.

Mivel mindenkinek megvannak a saját céljai, a teljes időtartam és a terhelés eltérő lehet. Például egy fő tevékenység, amely során bizonyos izomcsoportokon dolgozol, hogy elérd a célod, elég intenzív lehet, és 45 perctől egy óráig tart. Ha ez egy kiegészítő lehetőség, csak egy bemelegítés és egy enyhe rázás, hogy a test ne váljon le a terhelésről, akkor a terhelésnek kicsinek kell lennie, és egy ilyen tevékenység elég sok időt vehet igénybe.

2. számú szabály. Lehetőleg ne akadjon ki ugyanazon a gyakorlaton vagy gyakorlatsoron, mert szervezetünk gyorsan alkalmazkodik az új terhelésekhez, és idővel csökken a gyakorlat eredményessége. Hasznos lesz a technika időszakos megváltoztatása is.

Gyakorlatok kiválasztása az edzéshez

Ha úgy dönt, hogy összetett (vagyis az egész testre kiterjedő) edzést végez, akkor minden szakaszból 1-2 gyakorlatot kell kiválasztania, amelyek általában meghatározott sorrendben következnek.

• Quadok: guggolások, kitörések, féllábú guggolások, boxugrások.
• Fenék és combhajlító: csípőemelések, felemelések, egyenes lábú emelés, lépcsős emelések, jó reggelt hajlítások (rúddal vagy testrúddal a vállán).
• Mellkas, váll és tricepsz: mellkasnyomás, fejnyomás, súlyzós fekvenyomás vagy szögben, fekvenyomás, fekvőtámasz.
• Hát, bicepsz és alkar: normál állfelhúzás, fordított állfelhúzás, súlyzós állfelhúzás.
• Has és hát alsó része: deszka, oldaldeszka, fitball prés, lógó lábemelés, "mászó", térddel mellkasra ugrás.

A megközelítések javasolt száma minden gyakorlathoz - 2-5. Az edzéssorozatok teljes száma 15 és 27 között változhat - ez az a mennyiség, amely segít jó formában tartani, fejlődni, ugyanakkor nem kell túlhajszolni.

Javasolt ismétlésszám egy megközelítésben - 8-16 alkalommal. Ha többet tud tenni anélkül, hogy károsítaná a testét, gyakoroljon, vagy vegyen fel súlyfelesleget.

A megközelítések befejezése után ne felejtse el végrehajtani a "dolgozó" izmok könnyű nyújtását (20-30 másodpercig).

Példák a megközelítésekre

Például egy könnyű súllyal 32 guggolást hajthat végre kitörésekkel minden lábon ritmusváltással. 8 ismétlésenként történik lábváltás. Példa a ritmusváltásra: guggolás 4 számolásra, 2 számolásra, minden számolásnál három "rugó" alul, nyolc "rugó" alul és statikus 8 számoláshoz.

A kitámasztó guggolás munkája így nézhet ki:

• 2 ismétlés 2 számoláshoz;
• 8 ismétlés számolásonként;
• 4 ismétlés 3 rugóval az alján;
• 8 ismétlés számolásonként;
• 2 ismétlés 8 "rugóval" az alján;
• statika alul 8 fiókhoz;
• 8 ismétlés számolásonként;
• lábváltás.

A fenti példa egy szokásos csoportos fitnesz edzésből származik, és elsősorban lányoknak készült, de azok a ritka srácok, akik ilyen edzésekre jönnek, általában 10-15 kg-ot vesznek fel. Ha igazán nagy súlyt vesz fel (20 kg vagy több), akkor a megközelítések szerkezete és száma megváltozik. Ezzel a súllyal a leggyakoribb ismétlésből 8-16 elég lesz. Ha a súly viszonylag könnyű, 8 számlálás erejéig hozzáadhat statikusságot a végén.

Próbálj meg a tested számára ismert súllyal dolgozni, csak próbaedzés után válts rá, és használd a fenti algoritmust: 5-6 gyakorlat különböző testrészeken, 2-5 sorozat, sorozatonként 8-16 ismétlés. Szintén nem ajánlott olyan összetett gyakorlatokat végezni, amelyek gondos ellenőrzést igényelnek edző nélkül. A fizikai tevékenység legyen élvezetes és egészséges, ne legyen sérült és problémás.;)