Hogyan készítsünk edzésprogramot: utasítások lányoknak

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ezt a megközelítést Frederic Delavier, a The Anatomy of Strength Training for Women című könyv szerzője javasolja.

Szeretné kerekíteni a fenekét, javítani az alsó lábak formáját vagy építeni a mellizmokat? Arról álmodozik, hogy lapos legyen a hasa és rugalmas legyen a karja? E célok elérésének titka egy jól megtervezett edzésprogramban rejlik. Biztos lehet benne, hogy egy jól megtervezett programban végzett rendszeres edzés előrelépéshez vezet.

1. lépés: Határozza meg céljait

Egy tökéletesen személyre szabott edzésprogram létrehozásához a céljainak meghatározásával kell kezdenie. Kerülje a homályos kijelentéseket, mint például: „Vissza akarok hozni formát” vagy „Javítani akarok az alakomon”. Próbáljon meg a lehető legpontosabb lenni.

Például egy hónap leforgása alatt a következő célokat tűzheti ki magának:

• fogyni 5 kilogrammal;
• növelje az erőt 10% -kal;
• kezdj újra olyan ruhát viselni, ami kicsi lett számodra.

2. lépés: Döntse el, hogy hetente hány napot fog edzeni

Hetente legalább egyszer edzeni jobb, mintha egyáltalán nem edz. Ha kezdő vagy, vagy kevés a szabadidőd, akkor heti egy alkalom már jó kezdetnek számít, feltéve, hogy rendszeresen mozogsz.

Heti három erősítő edzés ideális.

Ebben az esetben több időt fordíthat a test egyes területeire. Ha Ön kezdő, akkor heti három rövid edzést részesítsen előnyben, mint két hosszú edzést.

Ne feledje, hogy a túledzés jobban lelassítja a fejlődést, mint a nem elegendő testmozgás. Csak a magas szintű sportolók engedhetik meg maguknak, hogy heti négynél többet edzenek. Az izomerő csak akkor nő, ha pihensz az edzések között. Ezért, ha gyorsan akarsz haladni, a pihenés döntő fontosságú. A túl gyakori edzés nem hagy időt a pihenésre.

3. lépés: Válassza ki az edzésnapokat

Próbáld meg a lehető legtávolabbra terelni az edzéseidet (például hétfőn és csütörtökön, kedden és pénteken). Egyensúlyban kell tartania az edzést és a pihenést.

De ha csak hétvégén tudsz edzeni, tedd meg. A szombati és vasárnapi órák nem ideálisak, de a hét folyamán bőven lesz ideje pihenni.

4. lépés: Válasszon edzésidőt

Tudományos kutatások szerint az izomerő és az állóképesség a nap folyamán változik. A legtöbb nő napközben erősebb, reggel gyengébb. Ez teljesen normális. Ezeket a változásokat a testhőmérséklet napközbeni emelkedése okozza.

Reggel a testhőmérséklet valamivel alacsonyabb, mint a többi időben, mivel étkezés után kissé emelkedik. A testhőmérséklet enyhe emelkedése a központi idegrendszer hatékonyságának növekedésével jár. Így az izomerő a testhőmérséklet növekedésével nő.

Nem szabad állandóan változtatni az edzésidőn, mert ez megakadályozza, hogy szervezete időben alkalmazkodjon.

Ideális esetben a csúcs izomerővel kell edzeni, vagyis (a legtöbb nő esetében) napközben. Sajnos ez nem mindig van így. Ha csak reggel van lehetőséged edzeni, a szervezet fokozatosan hozzászokik ehhez az ütemezéshez, és ekkor kezd növekedni az izomerő.

5. lépés: Határozza meg, hogy a test mely területein fog dolgozni az egyes edzéseken

Ez a lépés segít abban, hogy az edzést az atlétikai vagy esztétikai céljai köré szervezze.

Az összes izomcsoport kidolgozása egy edzésen belül nehéz lehet. Emiatt a testet hat fő területre osztjuk:

1. Lábak (hátsó combizomcsoport, alsó lábizmok, farizmok és négyfejű izmok).
2. Hasi sajtó.
3. Vissza.
4. Mell.
5. Karok (bicepsz és tricepsz).
6. Vállak.

Gyakorold tested minden területét különböző időpontokban. Az egyes izomcsoportok edzési gyakoriságát a konkrét feladatok határozzák meg.

A testtömeg csökkentése, az egészség megőrzése és a sportra való felkészülés érdekében hetente egyszer edzhet minden izomcsoportot. Ahogy több szabadideje van, növelheti edzési gyakoriságát.

6. lépés: Határozza meg a gyakorlatok számát a test egy területén

Ha még soha nem végzett erősítő edzést, akkor érdemes minden izomcsoporthoz egyet választani. A legjobb, ha olyan gyakorlatra koncentrálunk, amely a leghatékonyabban edz egy adott izomcsoportot. Néhány hét múlva hozzáadhat még egy gyakorlatot a fő izomcsoportokhoz.

Néhány hónapos edzés után további gyakorlatokat is bevezethet, de csak azokon a testterületeken, amelyeken jelentősen változtatni szeretne.

7. lépés: Válassza ki a sorozatok számát az egyes izomcsoportokhoz

A gyakorlat befejezése után el kell döntenie, hogy hányszor ismételje meg (vagyis hány sorozatot hajtson végre ebből a gyakorlatból). A megközelítések száma nagy jelentőséggel bír, mivel ez az egyik fő mennyiség, amely meghatározza az edzés időtartamát.

Mindannyian arra törekszünk, hogy minél több sorozatot teljesítsünk, különösen az edzés megkezdésekor, hogy felgyorsítsuk a fejlődést. Sajnos az emberi szervezet nem ösztönzi ezt a vágyat. Izmaink csak korlátozott mennyiségű terhelést tudnak fogadni, ami után túlterheltek.

Ha túllépi az optimális terhelést, az izmok nem fognak tudni helyreállni.

Ha fáradtnak érzed magad, és ürügyet keresel a következő edzés kihagyására, ez biztos jele annak, hogy túl sok sorozatot csináltál.

Minden edzés előtt meg kell értened, hogy milyen energiaszinttel rendelkezel. Ha energikusnak érzed magad, a szokásosnál több sorozatot csinálhatsz. Ha fáradtnak érzi magát, csökkentse a megközelítések számát.

8. lépés. Döntse el: szimulátorok vagy szabad súlyok

A kezdőknek általában azt tanácsolják, hogy szimulátorokon edzenek: a rajtuk végzett gyakorlatokat könnyebb elsajátítani, mivel maguk a szimulátorok irányítják a mozdulatokat. Számos tanulmány azt mutatja, hogy a kezdők a gépekkel gyorsabban tudnak erőt építeni, mint a szabad súlyokkal.

Ez azért történik, mert a szimulátorokon végzett edzés nagyon kevés motoros készséget igényel, mivel a mozgásokat teljes mértékben a szimulátor irányítja, és ez kizárja a mozgási pálya megsértését és az egyensúlyvesztést.

Azok a nők, akik elkezdik az erősítő edzést, gyorsabban fejlődnek, ha gépeken edzenek, nem pedig szabad súlyokkal.

Ahogy haladsz, továbbléphetsz a nagyobb kihívást jelentő szabadsúlyok felé. Ekkorra már könnyebbnek tűnnek számodra, mivel az izmok már hozzászoktak az edzéshez.

9. lépés Állítsa be az edzés időtartamát

Mennyi időt tudsz szánni egy-egy edzésre? Ez a kérdés nem csak a gyors előrehaladás érdekében nagyon fontos, hanem a programunk betartása érdekében is. Jobb egy kicsit edzeni, mint egyáltalán nem edzeni.

Az egyes edzések időtartamát nem kell rögzíteni. Ha egy napon több időd van, csinálj több sorozatot és több gyakorlatot, dolgozd meg a tested több területét. Ha a másik napon kevesebb időd van, koncentrálj a céljaid elérése szempontjából leginkább releváns területekre, vagy rövidítsd le a sorozatok közötti pihenőidőt.

Ha nincs időd konditerembe járni, végezz olyan gyakorlatokat, amiket otthon is végezhetsz minimális sporteszközzel vagy sporteszköz nélkül. Más szóval, ne hagyja ki az órákat.

10. lépés: Tanuljon meg minden ismétlést a megfelelő sebességgel végrehajtani

A gyakorlatok megfelelő sebességgel történő elvégzésének titka az, hogy irányítsd a súlyok mozgását, és ne hagyd, hogy a súlyok irányítsák a mozgásodat.

11. lépés: Határozza meg a sorozatok közötti pihenő hosszát

Tekintse a sorozatok közötti pihenést olyan eszköznek, amely segít gyorsabban elérni céljait. Ha izomkönnyítést szeretne létrehozni, hosszú ideig kell pihennie, hogy visszaállítsa az előző sorozatra fordított erő nagy részét. Azonban ne pihenjen túl sokáig, hogy ne csökkentse az edzés általános intenzitását, annak ellenére, hogy nagy súllyal dolgozik.

12. lépés: Válassza ki a testalkatának megfelelő gyakorlatokat

Ha egy gyakorlat kényelmetlen helyzet felvételére kényszerít, zárja ki a programjából.

Az erősítő gyakorlatok megkezdésekor korlátozza magát azokra a gyakorlatokra, amelyeket testalkata alapján biztonságosan végezhet.

Alapszabály, hogy minél magasabb vagy, annál veszélyesebbek lesznek számodra a szabadsúllyal végzett alaperős gyakorlatok (súlyzók és súlyzók), mivel ezeket nagy mozgásterjedelménnyel kell végrehajtani. Ugyanez vonatkozik a guggolásokra, fekvőtámaszokra és fekvenyomásra is.

13. lépés. Időben módosítsa a programot

Ha még nem ismeri az erősítő edzést, javasoljuk, hogy ragaszkodjon egy edzésprogramhoz mindaddig, amíg az lehetővé teszi a fejlődést.

Ha már jól érzi magát az erőnléti edzésben, akkor a gyakorlatokat tetszőleges gyakorisággal váltogathatja, mert így gyorsabban megtanulhatja a gyakorlatokat.

14. lépés Tartsa fenn az elért eredményeket

Az izomtömeget fenntartani könnyebb, mint felépíteni. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a teljesítmény fenntartásához szükséges edzés mennyisége az életkorral változik.

Azok a 20-as és 35 év körüli emberek, akik korábban hetente háromszor sportoltak, heti egy edzéssel megőrizhetik eredményeiket. Sajnos az idősebb felnőtteknek, akik ugyanazt a gyakorlatot végzik, hetente kétszer kell gyakorolniuk az izomerő megőrzése érdekében.

Frederic Delavier és Michael Gandil "" könyve gyakorlatokat, edzésprogramokat és ajánlásokat tartalmaz, amelyek figyelembe veszik a női anatómia sajátosságait, és optimálisak a szép nem erősítő edzéséhez.

Lépésről lépésre, anatómiai illusztrációkkal és fényképekkel kísérve, segít megérteni, hogyan lehet minden gyakorlatot a lehető leghatékonyabbá tenni, hogy célzottan megcélozhassa az adott izmokat és problémás területeket.