5 módszer a mindfulness gyakorlására anélkül, hogy buddhista kolostorba menne

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Egyszerű módszerek azoknak, akik nagyvárosban élnek.

A „mindfulness” szó hallatán sokan olyan embert képzelnek el, aki már ivott egy avokádós turmixot, és most egy kihalt tengerparton találkozik a hajnallal valahol Kambodzsában. Nyugodt, lelkes arc, fehér ruhák, teljes elszakadás a világtól és semmi jelentősebb probléma. Emiatt a kép miatt úgy tűnik számunkra, hogy a tudatosítás nehéz és költséges. De ez nem így van.

Tudatosnak lenni azt jelenti, hogy ítélkezés nélkül éljük meg az aktuális pillanatot, 100%-ban jelen vagyunk benne, és feladjuk az automatikus reakciókat, gondolatokat, érzéseket és cselekedeteket.

Ha tudatában vagy, tudod, mi történik most veled, mit érzel, mit akarsz, hová és miért mész. Mielőtt megtenne vagy mondana valamit, elemezheti a helyzetet, és több oldalról szemlélheti.

És ahhoz, hogy ezt a képességet kifejlessze magadban, nem szükséges elmenni valahova, vagy sok pénzt költeni. Íme néhány módszer a mindennapokra.

1. Egyél telefon nélkül

Minden harmadik amerikai használ okostelefont étkezés közben, és az oroszországi statisztikák valószínűleg nem nagyon különböznek ezektől az adatoktól. Amíg a képernyőt nézzük, nem igazán érezzük az étel ízét, nem értjük, mit veszünk a szánkba, és csak gépiesen rágjuk meg az ételt.

És még csak nem is arról van szó, hogy egy ilyen megközelítés túlevéshez vezethet. A hírfolyamot görgetve, híreket olvasva és lájkokat rakva úgy tűnik, elfutunk az aktuális pillanattól, nem vagyunk jelen benne. Ennek eredményeként elveszítjük a tudatosságot.

Próbáljon meg legalább naponta egyszer feladni okostelefonját étkezés közben. És könyvekből, tévésorozatokból, újságokból, táblagépekből és a valóság elől való menekülés egyéb eszközeiből is. És próbálja meg az étkezést legalább 10 percig tartani. Ne siess. Rágd el lassan az ételt, elemezd, milyen alapanyagokból készül az ebéded, hallgasd meg, milyen érzéseket kelt, kövesd nyomon, mikor érzed jóllakottnak.

2. Ne rendelj ételt

Az elmúlt évtizedekben sokat változtattunk étkezési szokásainkon. Például most már nem kell órákat a tűzhely mellett állnia, vagy az összes szabály szerint teríteni az asztalt. Vásárolhat kész ételt, és futás közben lenyelheti. Egyrészt kényelmes. Másrészt csak az eredményt (telítettséget) hajszoljuk, és megfosztjuk magunkat attól a lehetőségtől, hogy érezzük a folyamatot.

Kezdj el főzni magad. És nem, nem arról van szó, hogy tésztát és pár kolbászt dobjunk a serpenyőbe. Válasszon ki egy érdekes receptet hetente-kétszer, vásárolja meg a hozzávalókat, és kezdje el a főzést.

A főzési folyamat nagyon meditatív lehet: teljes részvételt és nagy koncentrációt igényel.

Hangok, szagok, ízek és érzetek széles választékával kényezteti érzékeinket is. Hallgasd meg, ahogy serpenyőben sercegnek a zöldségek, szívd be a forró aromás gőzt, nézd a sütőben aranyozott pitehéjat. Ez lehetővé teszi, hogy a jelen pillanatra összpontosítson, és teljes mértékben megtapasztalja azt.

3. Írj

Számos olyan írási gyakorlat létezik, amelyek segíthetnek megérteni önmagad és megtanulni „a pillanatban lenni”. Íme néhány közülük:

• Klasszikus napló. Este írd le, mi történt veled napközben, milyen érzéseket éltél át, mire gondoltál. Elemezze, miért tett valamit, és jegyezze fel, hogy mitől volt szomorú, boldog, dühös vagy izgatott.
• Szabad írás. Csak veszel egy darab papírt, és írj bármit, ami most eszedbe jut. Minden érzelmet rögzít, még a legostobább vagy legfélelmetesebb gondolatokat is. A belső ellenállás leküzdésére a szabadírás szakértői időzítő használatát javasolják. Tedd például 15 percre, és írj, amíg le nem telik az idő.
• Hálanapló és sikernapló. Megtanítanak figyelmesnek lenni és észrevenni még a kisebb eseményeket vagy benyomásokat is. A lényeg nagyon egyszerű: megírod, hogy kinek és miért köszönhetsz ma. Bármilyen lehetőség: a szeretett személytől a hétköznapi járókelőig, aki vidám felirattal vidított fel egy pólón. Vagy ünnepelje meg azokat az eredményeket, amelyekért dicsérheti magát – bármiért, még azokért is, amelyek aprónak tűnnek.

4. Meditálj

Sokáig lehet beszélni a meditáció előnyeiről. Nemcsak a tudatosságot növeli, hanem segít javítani az alvást, megbirkózni a szorongással, csökkenti a vérnyomást, javítja a figyelmet és a memóriát. És ez csak egy kis része a pozitív hatásoknak.

Sokak számára a meditáció nehéznek, sőt néha ijesztőnek tűnik. Egyesek úgy gondolják, hogy ez egy titkos tudás, amelyet csak néhány kiválasztott tár fel. Mások biztosak abban, hogy a meditációt nagyon sokáig tart megtanulni, és egyszerűen nem fog működni. Megint mások úgy vélik, hogy ez kizárólag vallási vagy akár felekezeti gyakorlat. Ha úgy gondolja, próbálja ki a mindfulness meditációt.

• Válasszon egy csendes, nyugodt helyet, üljön egyenesen - a szék szélén vagy a földön török módra keresztbe tett lábbal.
• Csukja be a szemét, tegye a kezét a térdére, vegyen néhány mély lélegzetet. Lassan kezdje el "pásztázni" az érzéseit a testében, a feje búbjától a lábujjaig.
• Hallgassa meg az egyes testrészeket, ragadja meg az ott felmerülő érzeteket: vér lüktetést, melegséget, kényelmetlenséget, vagy éppen ellenkezőleg, ellazulást.
• Ezután folytassa a légzés megfigyelésével. Lélegezz olyan ritmusban, amely kényelmes az Ön számára, és próbáljon tudatában lenni minden egyes be- és kilégzésnek – hogyan lép be és távozik a levegő a légutakba, hogyan tágul és süllyed a mellkasa, és hogyan ring a test.
• Ha néhány gondolat és élmény megpróbálja elterelni a figyelmét (és megpróbálják, a gondolatokat nem lehet megállítani), próbálja meg megfigyelni őket, miközben megfigyeli az égen a felhőket vagy az elhaladó autókat. Vegye figyelembe őket, és engedje tovább repülni anélkül, hogy magával rántana.
• Ha egy gondolat még mindig ott van, ne feledje, hogy nincs miért aggódnia. Térjen vissza a légzés megfigyeléséhez.
• Folytasd a meditációt, ameddig csak akarod.

Ha egyáltalán nincs időd, napközben is végezhetsz minimeditációkat magadnak. Csak tedd félre pár percre, csukd be a szemed és nézz magadba. Kérdezd meg magadtól, hogy mit érzel most, milyen érzéseket tapasztalsz a testedben, milyen gondolatok cikáznak a fejedben. Vedd észre magad itt és most, és újra belemerülsz az élet viharos folyamába.

5. Keress egy nyugodt hobbit

A kimért átgondoltság gyakorlása segít a pillanatra összpontosítani, növelni a koncentrációt és pihenni. Íme, mit próbálhat ki:

• Kertészkedés. És ehhez nem szükséges házat venni telekkel. Közvetlenül az erkélyen kis kert is kialakítható. Vagy akár össze is gyűjthet és rendezhet egy gyönyörű virágtárat - miniatűr kertet akváriumban, tégelyben, palackban vagy más tartályban.
• Hímzés. Ez lehet horgolás és kötés, hímzés, puha játékok készítése, nemezelés gyapjúból, patchwork stb. Az ilyen tevékenységek nemcsak az éberséget edzik, hanem megnyugtatnak is. És lesz kész kalapod, takaród vagy játékod is.
• Agyag készítés. A keramikusok (professzionálisak és amatőrök egyaránt) gyakran mondják, hogy az agyaggal való munka nagyon meditatív. Érdemes elkezdeni – és teljesen elmerülsz a folyamatban, és az érzéseidre fogsz koncentrálni, és arra, hogyan változik az ujjaid alatt lévő anyag. Próbálja ki az otthoni szobrászatot önkeményedő agyaggal, vagy jelentkezzen be egy kerámiastúdióba, ahol kiégetheti és mázasíthatja kézművesét.
• Miniatűrök létrehozása. Például kis házak és szobák készítése. Ki kell dolgoznia egy tervet, fel kell vennie az anyagokat, meg kell vágnia, borotválnia, elkápráztatnia és festenie kell sok apró tárgyat és részletet. A munka fáradságos, és határozottan arra tanít, hogy „itt és most” legyünk.
• Rajz vagy kalligráfia. Nemcsak a tudatosságot, hanem a szemet, a színérzéket és a finommotorikus készségeket is fejleszti. A legfontosabb dolog (mint az összes előző bekezdésben) az, hogy teljes mértékben a folyamatra összpontosítson. És ne szerepeltessen a háttérben tévésorozatokat, podcastokat vagy hangoskönyveket.

Gondolhat valami másra. A lényeg, hogy ezt lassan tedd, minden figyelmedet arra irányítva, amit éppen csinálsz.