5 ok, amiért az otthoni edzés nem működik

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Javítsa ki ezeket a hibákat, és nem kell edzőtermi tagságot vásárolnia.

Az otthoni edzés ugyanolyan hatékony lehet, mint az edzőteremben. Ennek ellenére sok kezdő néhány hónapon belül feladja, és előfizet a szimulátorra. Az alábbiakban megvitatjuk, miért lehet frusztráló a házi feladat, és hogyan lehet javítani.

1. Rossz programot választott

Az otthoni edzések általában olyan egyszerű gyakorlatokból állnak, mint a fekvőtámaszok, guggolások és kitörések, nyújtások és könnyű súlyzónyomások. Ez a program azoknak való, akik szeretnék megőrizni egészségüket, erősítik az izmokat és kismértékben növelik az általános állóképességet.

Ha a cél a fogyás, az izomépítés vagy az erő fejlesztése, akkor konkrét programra van szüksége.

Hogyan lehet javítani

Szánjon egy kis időt a megfelelő edzésforma megtalálására:

• Izomépítéshez olyan gyakorlatokat válassz, amelyek a kudarc közelébe hozhatják őket. Ha a felsőtesttel nem olyan nehéz (felhúzás és fekvőtámasz segít), akkor a lábakkal problémák adódhatnak. Vásároljon ellenállási szalagokat, végezzen gyakorlatokat az egyik lábon, használjon két különböző mozdulattal végzett ejtőszettet az izmok „befejezéséhez”. Ha nem fáradnak el, nem nőnek.
• Karcsúsítás válasszon erősítő és kardió edzések kombinációját, próbálja ki a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) – nem tart sokáig, de tényleg sok kalóriát éget el. És ne feledkezzünk meg a táplálkozásról sem: többet jelent, mint a testmozgás.
• Az alak beállításához, keresse meg a legjobb pumpáló gyakorlatokat a kívánt testrészhez. Például, ha egy nagyszerű zsákmányról álmodozik, jobb, ha széklépéseket tesz, nem pedig guggolást. Ezenkívül vásároljon egy rugalmas szalagtágítót, és fejezze be a farizmokat a medence felemelésével és más hatékony mozdulatokkal. A test bármely részének vannak gyakorlatai, amelyek jobban pumpálják, mint mások – azonnal ismerje fel őket, hogy ne veszítse el az időt.

2. Nem növeli a terhelést

Az emberek gyakran találnak valamilyen edzésprogramot, megszokják, és nem akarnak semmit megváltoztatni.

A gyakorlatok elsőre nehéznek tűnnek. Nehezen teljesítesz sorozatokat, másnap reggel izomfájdalmak gyötörnek, és örülsz az apró pozitív változásoknak, legyen szó megnövekedett bicepszről vagy mínusz centiméterről a derékban.

Idővel a test alkalmazkodik, és a további fejlődéshez növelnie kell az edzés mennyiségét, de már hozzászokott a programhoz, és automatikusan végrehajtja, anélkül, hogy többre gondolna.

A test kényelmes és jó, de a fejlődés megáll.

Hogyan lehet javítani

Kövesse az egyszerű szabályt: amint könnyedén befejezte a megközelítést, növelje a terhelést. Vegyen fel több ismétlést, vegyen súlyokat, próbálja ki a mozgás keményebb variációját.

Ha kardióról van szó, mindig intenzitással bővítheti a programját. Például, ha futásról van szó, váltogassa a csendes edzéseket intervallum edzéssel.

Ha HIIT-et csinál, bármikor módosíthatja munka- és pihenőidejét, vagy növelheti a sebességet.

3. Nem rendelkezik megfelelő felszereléssel

Eleinte minden felszerelés nélkül is lehet gyakorolni, de idővel egyre nehezebb lesz megfelelően terhelni a testet. Sőt, sportfelszerelés nélkül egyáltalán nem lehet egyes izomcsoportokat pumpálni. Például nem fogja tudni terhelni a hátát vízszintes rúd nélkül, a lábát pedig súlyok nélkül.

Hogyan lehet javítani

Ha szeretne haladni, vásárolja meg az otthoni edzésekhez szükséges minimális felszerelést: vízszintes rudat, összecsukható súlyzókat és 16 kg-os kettlebellt, ugrókötelet, különböző ellenállású expander szalagokat, edzőhurkokat.

Mindezt a felszerelést el lehet helyezni egy kis éjjeliszekrénybe. Ugyanakkor az edzés sokszor hatékonyabb lesz - nem rosszabb, mint az edzőteremben.

4. Nincs edzésterved

Általában az emberek ugyanabban az időben mennek az edzőterembe - például munka után vagy előtte. Az edzések beépülnek a rezsimbe, az ember megszokja, és „gépen” csinálja.

Az otthoni edzéssel időt takarít meg, és nagyobb szabadságot ad. Ugyanakkor a lebegő edzésterv és a laza környezet megnehezíti a szokások kialakítását és a fitnesz rutin részévé tételét.

Ennek eredményeként kihagyja az edzéseket, és ez felülmúlja a teljesítményt.

Hogyan lehet javítani

Tegyen meg néhány fontos dolgot a megfelelő légkör megteremtéséhez és a tevékenységhez:

• állítson be világos időpontot az órákra az órarendjében, és ne zavarja meg az órarendet;
• határozza meg azt a helyet a lakásban vagy házban, ahol tanulni fog. Válasszon olyan területet, ahol elegendő szabad hely van, és szabadon kinyithatja az ablakot;
• cserélje le a háztartási cikkeket edzésruhákra;
• kérje meg családját, hogy ne avatkozzon bele;
• Készítsen elő egy kulacsot, hogy ne rohanjon minden alkalommal a konyhába.

5. Nem tartod be a diétát

A legtöbb ember otthon kezdi az edzést, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól. Ebben az esetben az eredmények közvetlenül a táplálkozástól függenek. Sokkal több, mint edzés.

Például 15 tanulmány áttekintése megállapította, hogy a testmozgás napi 500 kcal-nál kevesebb hiányt okoz – ez a gyors fogyás "arany standardja".

Sőt, még a rendszeres intenzív edzés sem feltétlenül karcsúsít. Egy kísérletben az emberek hat hónapig 20 kcal-t töltöttek 1 testtömeg-kilogrammonként hetente a fogyás érdekében. Mintha egy 70 kg-os ember heti öt nap 30 percet futna. Ennek eredményeként a résztvevők körülbelül 2 kg-ot fogytak - sokkal kevesebbet, mint amit reméltek.

A testmozgás 4%-kal növelte a napi energiafelhasználásukat, de amikor a tudósok a légzőkamrában zajló anyagcserét tesztelték, kiderült, hogy a 24 órás energiafelhasználás ugyanennyivel 4%-kal csökkent az alapvonalhoz képest. Többet költöttek az órákra, ugyanakkor kevesebbet költöttek általában az életvitelre.

Egy másik kísérletben a túlsúlyos résztvevők hat hónapon keresztül heti 72, 136 vagy 194 percet dolgoztak. A tudósok megjósolták, hogy mennyit kell fogyniuk 7700 kcal/1 kg zsír mellett.

Ennek eredményeként a heti 72 és 136 perces csoportba tartozó nők pontosan ennyit fogytak - 1 és 2 kg-ot. Akik viszont heti 194 órát csináltak, mindössze 1,5 kg-ot fogytak, míg a számítások szerint 2,7 kg-ot kellett volna fogyniuk.

Így nem fog sikerülni, ha csak fizikai aktivitással fogysz le sokat. Vagy változtatnod kell az étrendeden, vagy készülj fel arra, hogy hat hónap alatt maximum 2 kg-ot fogyj le, és hagyd abba.

Hogyan lehet javítani

Tekintse át étkezési szokásait. Nem szükséges alaposan kiszámolni a kalóriákat és szigorú diétát folytatni, de nem árt, ha hozzávetőleges képet kapunk az energiaegyensúlyról.

Próbálja kizárni a gyors szénhidrátok forrásait: keményítőtartalmú ételeket és édességeket, szódát, alkoholt és gyorséttermeket, próbáljon több zöldséget, sovány húst és halat fogyasztani.

Próbálj meg nem csak a mozgáshoz szoktatni, hanem az egészséges táplálkozáshoz is, felesleges kalória és állandó nassolás nélkül. Ez a megközelítés nagyobb valószínűséggel segít megszabadulni a plusz kilóktól, a testmozgás pedig segít, hogy ne hízzon újra.