Hogyan kell felpumpálni a kaviárt

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ez nem olyan nehéz, ha a megfelelő edzéstervet választod.

Mi határozza meg a borjak térfogatát

A vádli alakját és vastagságát az alsó lábszár tricepsz izma határozza meg. Ő viszont meg van osztva 1.

2. a gastrocnemius (38%) és soleus (62%) izmokon.

A vádli izom felületesen fekszik, jól érezhető a bőr alatt, két feje van, és a lábfej és a térd hajlításáért felelős.

A lepényhal mélyebben és lejjebb helyezkedik el, csak egy ízületet - a bokát - hajlik meg, de a mozgás erejének 60% -áért felelős.

A vádli izmai megfeszülnek állás közben: rögzítik a lábszárat, és megakadályozzák a test előreesését. És folyamatosan dolgoznak séta és minden olyan mozgás közben is, amelyek során meg kell hajlítani a bokaízületet.

Mivel a borjaknak folyamatosan meg kell erőltetniük, rendkívül szívósak – és ez a tulajdonságuk zavarhatja a pumpálást.

Tényleg nehéz felpumpálni a kaviárt?

Az alsó lábszár tricepsz elsősorban az első típusú fehér izomrostokból áll, amelyek lassan húzódnak össze, de ellenállnak a hosszan tartó terhelésnek.

A vádli térfogatának növeléséhez mindenekelőtt megfelelően ki kell fárasztania őket, és ez nem olyan egyszerű ilyen szívós izmokkal. Egy tanulmány megállapította, hogy az alsó lábszár tricepsz kevésbé sérült, mint a négyfejű izom kivételével az összes többi izom, és gyorsabban regenerálódott.

Így keményen kell dolgoznia, hogy megfelelően megterhelje a borjakat, és biztosítsa számukra a növekedéshez szükséges ingert.

Milyen gyakorlatokat használjunk a vádliépítéshez

Az edzőteremben speciális gépek vannak a lábszár tricepszének pumpálására, de ezek nélkül is könnyedén kifáraszthatod az izmokat. Az alábbiakban felsoroljuk a hatékony mozgásokat, amelyek egy része tehermentesen elvégezhető.

Álló borjúemelés

Ezt a mozgást egy speciális szimulátorban, Smithben, normál súlyzóval a vállán, valamint bármilyen más súllyal a kezében lehet végrehajtani: súlyzókkal, kettlebellekkel vagy súlyzós palacsintákkal. Válassza ki, ami megfelel Önnek.

Először keressen egy kis, stabil emelkedést, például egy súlyzótányért, állványt, szegélylécet vagy lépcsőfokot. Ez segít növelni az ízület mozgási tartományát és jobb izomépítést.

Állj úgy, hogy a lábad golyói az emelvény szélén vannak, a sarkad pedig a levegőben. Helyezze lábfejét csípőszélességre egymástól vagy keskenyebbre, lábujjait egyértelműen előre mutassa. Ez a pozíció egyformán jól pumpálja az összes izomfejet.

Ha kicsit többet akarsz terhelni a lábszár belső oldalára, fordítsd el a zoknit 45°-kal oldalra, ha pedig a külső méreten dolgozol, tekerd befelé. De ne feledje, hogy a különbség kicsi lesz.

Vegye át a súlyt a vállaira vagy a karjaira, térdét teljesen egyenesítse ki és blokkolja őket. Az izmok terhelésének enyhén növelése és a felhalmozódás megszüntetése érdekében ezenkívül feszítse meg a comb elülső részét.

Engedje le a sarkát a támaszték szintje alá, ameddig a nyújtás van, majd finoman nyomja be a párnákat a támasztékba, és emelkedjen a lábujjakhoz. A szélső ponton teljes erőből szorítsa a vádliját, és tartsa feszültséget két másodpercig.

Ezután ugyanolyan simán engedje le a sarkát a mozgási tartományának széléig. Ügyeljen arra, hogy az emelés során a lábak egyenletesen emelkedjenek, és ne dőljenek oldalra: ez veszélyes lehet az ízület szalagjaira.

Emelkedj fel egy lábon

Ez az egyoldalú gyakorlat segít abban, hogy további súlyok nélkül is jól pumpálja a vádlit, valamint eltávolítja a végtagok fejlődésének egyensúlyhiányát.

Kutatások szerint a sarok emelése az egyik lábon a maximális akaratlagos összehúzódás 112%-ával terheli meg a vádli tricepsz izmát – ez az a szint, amelyre az ember minden behatás nélkül össze tudja húzni az izmot.

Minden technikai pont egybeesik a kétlábú emeléssel: hajtson végre egy mozdulatot egy magaslaton, hogy a lehető legalacsonyabbra süllyessze a sarkát, simán, és nyomja meg a vádlikat a felső ponton két másodpercig.

Ülő vádliemelés

Amikor a lábát térdre hajlítja, a vádli izom erejének egy részét erre a műveletre fordítják, így a boka munkájában való részvétele csökken.

Így az ülő lábujj emelések nagyobb terhelést jelentenek a talpra.

A gyakorlat elvégezhető egy speciális szimulátorban vagy súlyokkal a térdén. Üljön le egy padra, helyezze lábujjait egy emelt emelvényre, és helyezze a kiválasztott súlyt a térdére. Állj fel a lábujjaidra, és gyere vissza, és engedd le a sarkadat a lehető legalacsonyabbra.

Próbálja kiküszöbölni a felhalmozódást. Próbálja egyenesen tartani a testét, hogy ne használja a kezét.

Lábprés vádliemelés

Ez a szivattyúzási lehetőség kényelmesebb lehet, mint az előzőek, mivel nem kell további terhet vállalnia.

Üljön fel a vízszintes lábnyomó gépre, helyezze el a lábát úgy, hogy lábujjai a platform szélére kerüljenek, a sarka pedig szabadon maradjon. Egyenesítse ki teljesen a lábát, és rögzítse a térdét. Emelje fel a sarkát, majd engedje vissza, ügyelve a fent leírt technikai szempontokra.

A gyakorlatot egy másik lábnyomó gépben is elvégezheti. Ebben az esetben a lábujjait az emelvényen mozgatja, és nem tolja le róla.

Egy lábon ugrás

Ez a mozgás azoknak megfelelő, akik súlyok nélkül edzenek. A borjak pumpálására szolgáló különféle gyakorlatokkal végzett kísérletben az egyik lábon ugrás biztosította a legjobb aktiválási szintet – a maximális akaratlagos összehúzódás 129%-át.

De ne feledje, hogy ugrás előtt alaposan be kell melegítenie, mivel a hirtelen mozdulatok sérüléshez vezethetnek. Edzés előtt végezzen ízületi bemelegítést: csavarja meg a lábát a térd- és bokaízületeknél, és aktívan nyújtsa az alsó lábak izmait.

Ha egy lábon ugrál, ne engedje le a sarkát a padlóra, és próbálja meg a lehető legkevésbé hajlítani a térdét és a csípőjét, elsősorban az alsó láb és a láb izmaival dolgozva. Kezdje egy lábbal a helyén.

Ezután próbálja meg az oldalról a másikra ugrást.

A következő lehetőség az előre-hátra ugrás.

Végezzen 15-20 ugrást minden típusból minden lábbal.

Hogyan válasszunk súlyt, sorozatokat és ismétléseket

Úgy gondolják, hogy mivel a borjú tricepsz izma az első típusú szívós rostokból áll, ezeket nagy számú ismétléssel kell pumpálni. Egy kísérlet során úgy döntöttek, hogy megvizsgálják, hogy a kaviár valóban jobban nő-e többszöri ismétléstől, és rájöttek, hogy ez nem így van.

A vizsgálat során 26 képzetlen fiatal férfit két csoportra osztottak. Néhányan 4 sorozatot hajtottak végre 6-10 ismétléses lábujjemelésből állva és ülve, mások 4 sorozatot 20-30 alkalommal.

Mindkét csoport izomelégtelenségen dolgozott. Vagyis mindegyik megközelítésnél úgy kalapáltak, hogy ne tudjanak több ismétlést végrehajtani. 8 hét elteltével a tudósok azt látták, hogy mindkét csoportban a vádli izomzata megközelítőleg azonos mértékben nőtt.

Teljesen mindegy, hogy 20-30 vagy 6-10 ismétlést csinálsz. A lényeg az, hogy minden megközelítést az izomelégtelenségre vagy ahhoz nagyon közel hajtanak végre.

Válassz egyet, vagy váltogasd a hosszú és rövid sorozatokat, hogy ne legyen unalmas. Ha súlyok nélkül dolgozik, előfordulhat, hogy legalább 30 sima ismétlésre lesz szüksége, a tetején megfeszítve, hogy jó borjúkalapácsot kapjon.

Ami a sorozatok számát illeti, kezdje 2-3-mal, hogy fokozatosan hozzászokjon a terheléshez, és ne károsítsa túlságosan az izmokat az első üléseken. Ahogy megszokja, növelheti a készletek számát 4-5-re.

Milyen gyakran kell szivattyúzni kaviárt

Mivel a vádli tricepsz izma gyorsan helyreáll, gyakrabban edzheti, mint más csoportok - heti 3-4 alkalommal.

Összpontosítson az érzéseire: ha a vádlija nagyon fáj az óra után, adjon nekik egy pihenőnapot. Ha nincs fájdalom, a következő leckében újra betöltheti őket.

Ami a helyet illeti a programban, az edzés legvégén pumpálhatja a lábszár izmait. Mivel meglehetősen strapabíróak, más lábgyakorlatok előzetes kifáradást biztosítanak, és a lábujjakra való emelés "kifejti" őket.

Kivételt képeznek az egylábú ugrások. Érdemes ezt a mozdulatot jó bemelegítés után elvégezni az edzés első részében, különben a fáradt izmok nem bírják a terhelést és megsérül.