Miért nem tudod felpumpálni a segged?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

És mit kell tenni, hogy működjön.

Végtelenül guggolsz és kiugrálsz, de semmi értelme: a fenék olyan kicsi volt, mint volt. Vagyis fittebb lett. Ez azt jelenti, hogy a fenekét nem lehet felpumpálni, ha a természet nem jutalmazta meg a megfelelő mérettel?

Nem. Ez azt jelenti, hogy ha van egy cél, akkor meg kell választani a megfelelő eszközöket annak eléréséhez. Az alábbiakban elemezünk néhány olyan hibát, amelyek megakadályozzák, hogy nagy, gyönyörű fenekeket pumpáljon fel, és elmondjuk, hogyan javíthatja ki őket.

1. Rossz gyakorlatokat végzel

A guggolást, a kitörést és a felemelést gyakran használják a segged felpumpálására. Ezek nagyszerű mozgások, amelyek lehetővé teszik, hogy nagy súlyokkal dolgozzon, és jól terhelje az egész alsó testet. Azonban annak a ténynek köszönhetően, hogy kinyújtja a térdét, a terhelés egy része a négyfejű izomzatra esik - a comb elülső részén található izmok, amelyek felelősek ezért a mozgásért.

Csak a farizmok terheléséhez olyan gyakorlatokat kell végezni, amelyekben a csípő terhelés alatt meghosszabbodik, míg a térdek egy helyzetben maradnak. Például medencenyújtás és fari híd súlyzóval, csípőnyújtás a keresztben és a blokkon. Az alábbi cikkben további gyakorlatokat találhat a fenék pumpálására.

2. Sokat ülsz és nem melegítesz be edzés előtt

Nyolc órát tölt a számítógép előtt, beül az autóba vagy a tömegközlekedési eszközökbe, és megérkezik az edzőterembe. Ezután sétáljon a futópadon öt percig, és vegye fel a guggoló súlyzót. Ugyanakkor az egész nap ülő helyzetben megfeszített feneke nem tud könnyen bekapcsolódni, és nem tudja használni a gyors növekedéshez szükséges sok izomrostot.

Az izmok maximalizálása érdekében aktiválja a farizmokat egy rövid bemelegítéssel, mielőtt megterhelné a fenéket. Tartalmazhat légguggolást, láblendítést és különféle típusú deszkákat lábemelésekkel.

3. Nem edzel elég izmot

A növekedéshez az izmoknak a fáradtságig kell dolgozniuk. Ha nagy súlyokat végez az egy ismétlés maximumának (1RM) 75-85%-ával, akkor három-öt sorozat 8-12 ismétlés elegendő ahhoz, hogy az izomrostokat valóban elfárassza.

Ha könnyű súlyzókkal edz, vagy egyáltalán nem súlyoz, akkor sorozatonként körülbelül 20-30 alkalomra lehet szükség ahhoz, hogy elegendő terhelést biztosítson.

Általánosságban elmondható, hogy mindkét stratégia működik az izomépítésben, és ha nem tud nehéz súlyzóval dolgozni, akkor a hosszú, könnyű sorozatok megteszik. De ne feledje, hogy a fejlődés érdekében fáradtság előtt kell elvégeznie őket, hogy a megközelítés utolsó ismétléseit nehezen adja meg, és égő érzés alakuljon ki az izmokban.

Ne feledje azt is, hogy idővel a test alkalmazkodik a terheléshez, és az izmok növekedése leáll. Ezért fokozatosan növelni kell a munkasúlyokat vagy a megközelítések és ismétlések számát.

4. Nem pihensz eleget

Az izmok növekedéséhez nem csak stresszre van szükségük, hanem időre van szükségük a felépüléshez is. A fehérjetermelésük 24-48 órával edzés után megnövekszik. Ha ekkor ismét terhelést használ, elveszíti a hatás egy részét. Ezért hetente legfeljebb kétszer-háromszor lendítse meg a fenekét, más napokon pedig vegyen részt más izomcsoportokban.

5. Kevés a fehérje- és szénhidráttartalma

Az izomépítéshez a szervezetnek szüksége van egy építőanyagra - fehérjére, amely táplálékkal kerül a szervezetbe. Szénhidrátokra is szükség van: ezek biztosítják az izomnövekedéshez szükséges anabolikus hormonok termelését.

Törekedj 1,8-2 g fehérje bevitelére testtömegkilogrammonként. Vagyis ha 60 kg vagy, akkor legalább 108 g fehérjét kell enned. Szénhidrátból fogyasszunk 4-7 g testtömegkilogrammonként.

Válasszon rostban gazdag ételeket, például gabonaféléket, teljes kiőrlésű kenyeret, zöldségeket és cukrozatlan gyümölcsöket. A keményítőtartalmú ételeket és édességeket pedig kerüld, különben túlzásba eshetsz a kalóriákkal, és az izmok helyett a zsír mennyiségét növelheted.

6. Nincs szerencséd a genetikával

Ez az utolsó ok, amiért nem tehetsz ellene semmit: vannak, akik gyorsan izmosodnak, míg másoknak hosszú időbe telik, mire jelentős előrelépés történik. Lehet, hogy több 1-es típusú izomrostja van, kevesebb riboszómája van, amely aminosavakból fehérjét állít elő, vagy a progenitor sejtjei sokkal lassabban osztódnak, mint a szerencsések.

Nem fogod tudni megváltoztatni az izomépítésre való hajlamodat, de így is elérheted a kívánt térfogatot. Több időre és erőfeszítésre lesz szüksége, de az eredmény mindenképpen meglesz. Mozogj megfelelően, pihenj és étkezz jól – és előbb-utóbb dús, szexi feneked lesz.