Lehetséges-e felpumpálni, ha vegetáriánus vagy vegán?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Olvassa el a végéig, és többé nem kételkedik benne.

Mi kell az izomépítéshez

Az izomtömeg növeléséhez a következőkre van szüksége:

• vegyen részt erősítő edzésben;
• elegendő pihenést biztosít a testnek;
• enni rendesen.

Az első két pont mindenki számára ugyanaz - a mindenevők, vegetáriánusok és vegánok képzése és pihenése nem különbözik egymástól. A rendszer részletes elemzése és a szükséges gyakorlatok az alábbi cikkekben találhatók:

Ami a táplálkozást illeti, a hús vagy az összes állati termék mellőzése megnehezítheti a feladatot. De megfelelő megközelítéssel ez sem lesz akadály.

Milyen problémái lehetnek a vegetáriánusoknak és a vegánoknak

A húsról vagy általában minden állati termékről lemondók fő problémái a táplálkozás területén vannak. A növényi alapú étrend gyakran hiányosságokkal jár:

• Összes kalória … A vegánok 602 kalóriával kevesebbet fogyasztanak, mint a mindenevők, a vegetáriánusok pedig 263 kalóriát. Fogyáshoz jó, de gátolja az izomépítést.
• Élelmiszer fehérje - az izmok fő építőanyaga. A hús kerülése átlagosan 17%-kal csökkenti a fehérjebevitelt, az állati eredetű termékekből pedig 27%-kal.
• Leucin - aminosavak, különösen fontosak az izomépítéshez. A növényi források ennek az anyagnak csak 6-8%-át tartalmazzák, míg az állatokban 8-11%-ot.
• Kreatin - karbonsav, amelynek nagy része az izmokban található, és részt vesz az energia-anyagcserében. Hiánya miatt az izmok nem működnek olyan hatékonyan, ami megnehezíti az edzés során a legjobbat nyújtani és a növekedéshez kellő ingert adni.
• D-vitamin és cink szükséges a magas szintű szabad tesztoszteronhoz, egy férfi nemi hormonhoz, amely elősegíti az izomnövekedést.

Szintén a növényi alapú étrend gyakran összefüggésbe hozható a B12-vitamin hiányával, de ennek nincs közvetlen hatása az izomnövekedésre, és a hiánya nincs összefüggésben a testmozgással.

Hogyan kell enni az izomépítéshez

Az alábbiakban megnézzük, hogyan lehet alapvető táplálkozási problémákat megoldani, és felgyorsítani az izomnövekedést növényi alapú étrenddel.

Növelje a kalóriabevitelt

Az izomépítéshez a kalóriabevitelnek körülbelül 15%-kal magasabbnak kell lennie, mint a kalóriafelhasználásnak. Emelkedés nélkül is megteheti, de mindenesetre az étrend kalóriatartalmának egyensúlyban kell lennie az energiaköltséggel.

Ez problémát jelenthet, mivel a vegán étrendben a magas rosttartalom gyorsan jóllakottsághoz vezet. Ezért az éhségre való összpontosítás nem a legjobb megoldás.

Először is számítsa ki a kalóriabevitelt a Mifflin-Geor képlet segítségével:

Férfiaknak: 5 + (10 × súly [kg]) + (6, 25 × magasság [cm]) - (5 × életkor [év]) × 1,55 (korrekció heti 3 edzéshez).

Nőknek: ((10 × súly [kg]) + (6,25 × magasság [cm]) - (5 × életkor [év]) - 161) × 1,55 (heti 3 edzéshez igazítva).

Ezután értékelje napi étrendjét, és számolja ki, hogy elegendő kalóriát fogyaszt-e. Ha a számok nem egyeznek, használjon több stratégiát:

• Egyél gyakrabban … Adjon hozzá harapnivalókat az étkezések között.
• Válasszon magas kalóriatartalmú ételeket. Támaszkodjon diófélékre, magvakra és szárított gyümölcsökre, fűszerezze a salátákat és az ételeket növényi olajokkal.
• Készíts fehérjeturmixokat valamint tejből (mandulával vagy kókuszdióval helyettesíthető), magvakból, diófélékből, gabonafélékből, banánból és bogyókból készült turmixokat. Ez a turmix magas kalória- és fehérjetartalmú, és sokkal gyorsabban és könnyebben megiható, mint egy tányér zöldség elfogyasztása.

Adjunk hozzá több fehérjét

A fehérje elengedhetetlen az izomépítéshez. Ráadásul nem csak a mennyisége számít, hanem az átvétel forrása is. A tény az, hogy a növényi élelmiszerek táplálkozás-ellenes anyagokat tartalmaznak - tripszin inhibitorokat és fitinsavat, amelyek megzavarják a fehérje és a hasznos nyomelemek felszívódását.

Ezért, ha az étrendből hiányzik a hús, különösen fontos a magas fehérjetartalmú élelmiszerek megfelelő bevitelének figyelemmel kísérése és ennek a makrotápanyagnak a mennyiségének számlálása.

Jordan David testépítő, tréner és a Conscious Muscle vegán étrend és edzés weboldal alapítója.

Kendrick Farris súlyemelő, aki az Egyesült Államokat képviselte a 2008-as, 2012-es és 2016-os olimpián.

David Haye nehézsúlyú bokszoló.

Adjon erősítő edzést, és tartsa szemmel az étrendjét, és megépítheti ideális testét.