Zsírok: mik ezek, miért van szükség rájuk, és kell-e félniük

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ahhoz, hogy egészséges és karcsú legyen, minden nap zsírt kell ennie.

Mik azok a zsírok

A zsírok általánosságban az Igazság a zsírokról láncai: a jók, a rosszak és a hidrogénatomokhoz kötődő szénatomok között. A "fej" mögött hosszú szén-hidrogén "farok" (zsírsavak) húzódik, amely más anyagok atomjait, például oxigént tartalmaz.

Az étkezési zsírok (állati vagy növényi) tipikus molekulájában a "fej" az alkohol-glicerin, és egyszerre három "farok" van - ezért hívják az ilyen zsírokat triglicerideknek.

Ha emlékezünk arra, hogy az emberek egy szénfajta életforma (azonban, mint bármely más szerves anyag a Földön), világossá válik, hogy a szén számunkra nemhogy nem káros, de még szükséges is. Valamint az oxigén és a hidrogén, amelyek az étkezési zsírok molekuláinak részét képezik.

Miért van szüksége zsírokra

Ezek a vegyületek fontos szerepet játszanak szervezetünk működésében. Először is, a zsírok fontos energiaforrást jelentenek a szervezet minden sejtje számára.

Hány kalória van egy gramm zsírban, szénhidrátban vagy fehérjében? kétszer annyi kilokalória (az élelmiszer energiaértékét mérik), mint 1 g fehérje vagy szénhidrát.

Ezért szeretjük annyira a zsíros ételeket. Őseink számára ők jelentették a túlélés kulcsát. Ha táplálékhiányban sikerült megragadnia egy marék zsíros diót vagy egy darab húst, akkor elegendő energiája van ahhoz, hogy túlélje a hideg éjszakát, vadászzon és utódokat hagyjon maga után. És ha meg kellene elégedni a bogyókkal és megrágni egy sovány madárcombot, nem lenne ereje a párzáshoz. Mindannyian, még azok is, akik szigorú diétát tartanak, az ősi kövér szerelmesek örökösei vagyunk. Öntudatlan vágy, hogy magas kalóriatartalmú ételeket együnk a vérünkben.

De a testnek más okai is vannak. Az igazság a zsírokról: a jó, a rossz és a köztes, hogy zsírt igényeljen. Például:

• A zsírra szükség van a sejtmembránok felépítéséhez – ez egy létfontosságú gát, amely minden sejtet véd.
• A zsír képezi az idegsejtek membránját, és kritikus szerepet játszik az idegimpulzusok továbbításában: nélküle nem tudnánk mozogni és gondolkodni.
• A zsírnak köszönhetően olyan anyagok képződnek, amelyek szabályozzák a véralvadást, a gyulladásos reakciók intenzitását, az immunitás munkáját stb.
• Zsír: tény, hogy az A-, D- és E-vitamin nem emésztődik zsír nélkül, nem véletlenül nevezik őket zsírban oldódónak.

A lista folytatódik. De van egy vitathatatlan tény: a zsírok elengedhetetlenek. Ha megpróbálja nélkülözni őket, a megrémült test mindent megtesz, hogy megőrizze a rendelkezésre álló készleteket. Ezért a zsírmentes diétával fogyni ostoba és rendkívül hatástalan ötlet.

A zsírok azonban különbözőek: különböznek egymástól a szénlánc hosszában és alakjában, valamint a szénatomokhoz kapcsolódó hidrogénatomok számában. Első pillantásra ezek a különbségek kicsinek tűnhetnek. De ezek miatt a zsírok folyékonyak vagy szilárdak, és különböző módon hatnak a szervezetre.

Mik azok a zsírok

A szervezet számára érték szempontjából ezek az anyagok három típusra oszthatók: hasznos, káros és egy köztes, kissé vitatott lehetőség. Menjünk végig mindegyiken.

Telített zsír: ellentmondásos lehetőség

A "telített" szó ebben az esetben az egyes szénatomokat körülvevő hidrogénatomok számát jelenti. Sok van belőlük, zsírban gazdag, ezért stabil kristályszerkezetű.

Ennek köszönhetően az anyag nem folyik, szobahőmérsékleten megtartja keménységét. A magas telített zsírtartalmú ételek klasszikus példái közé tartozik a disznózsír, disznózsír, zsíros húsok, szalonna, kolbász, vaj, 20%-os tejföl, sajtok, kókusz- és kakaóvaj.

A telített zsírokat sokáig károsnak tartották – állítólag növelik a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) kockázatát. Ekkor azonban új adatok jelentek meg. Amint azt a nagyszabású tanulmány, a Revisiting diétás zsírra vonatkozó iránymutatások kimutatta? több mint 135 ezer ember részvételével a szénhidrátok ütik meg először a szívet. Ha csökkenti mennyiségüket az étrendben, miközben növeli a zsírszázalékot, a szív- és érrendszeri betegségekből eredő halálozás még csökkenni is fog.

Fontos azonban, hogy a telített zsírokat egészséges forrásokból (minőségi tejtermékek, állati eredetű élelmiszerek) szerezzük be, és ne lépjük túl a nemünknek, korunknak, testsúlyunknak és fizikai aktivitásunknak megfelelő napi kalóriabevitelt.

Még jobb, ha a telített zsírok egy részét cserélje ki telítetlen zsírokra. Ebben az esetben a szív- és érrendszeri betegségek kockázata 15-25%-kal csökkenti a telített zsírok mennyiségét a telítetlen zsírokhoz és a szénhidrátforrásokhoz képest a szívkoszorúér-betegség kockázatához képest: egy leendő kohorsz vizsgálat.

Telítetlen zsír: határozottan jó az Ön számára

Az ilyen vegyületekben kevés hidrogénatom van. Ezért a telítetlen zsírok kevésbé stabilak, és folyós, folyékony megjelenésűek.

Az ezekben a tápanyagokban gazdag élelmiszerek esszenciális omega-3 és omega-6 zsírsavakkal látják el. Például:

• minden folyékony növényi olaj - napraforgó, olíva, kukorica, lenmag, szójabab, avokádó és így tovább;
• diófélék: dió, mogyoró és mások;
• olajos halak: lazac, makréla, szardínia.

A telítetlen zsírok csökkentik az igazságot a zsírokról: a jó, a rossz és a közöttük lévő "rossz" koleszterin szintjét a vérben, normalizálják a vérnyomást, csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és általában jó hatással vannak az anyagcserére. minden szerv és rendszer csak így működjön, hogyan kell.

Transzzsírok: határozottan káros

A transzzsírokat telítetlen zsírokból nyerik úgy, hogy hidrogénatomokat adnak hozzájuk (ezt a folyamatot hidrogénezésnek nevezik). Ennek köszönhetően a folyadékból származó anyag megszilárdul, de olyan szerkezetet kap, amelyet az emberi test egyszerűen nem tud asszimilálni.

Ebből kifolyólag a transzzsírok a legcsekélyebb hasznot sem hozzák: nem vesznek részt a vitaminok felszívódásában, a sejtmembránok termelésében és egyéb, az egészség szempontjából fontos folyamatokban. De a transzzsír kettős bajt jelent a szív egészségére nézve, károsítja a szervezetet:

• növeli a "rossz" koleszterin szintjét a vérben;
• növeli a szívroham és a stroke kockázatát;
• hozzájárul a cukorbetegség kialakulásához;
• krónikus gyulladásos folyamatok okozójává válik;
• Lehetséges ok Az 1997-es és 2003-as American Diabetes Association által a csökkent éhgyomri glükóz osztályozásának összehasonlítása: A károsodott éhgyomri glükóz, a szívkoszorúér-betegség kockázati tényezői és a szívkoszorúér-betegség előfordulási gyakoriságára gyakorolt hatás egy közösségi alapú orvosi gyakorlatban.

Ezért nagyon fontos tudni, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb mesterségesen szintetizált zsírt - "mutánsokat". Kerülje a bolti pékárukat, a gyorséttermeket, a fagyasztott tésztákat (beleértve a pizzát is), a sütiket, süteményeket és a tejmentes kávékrémeket.

Mennyi zsírra van szüksége

Elegendő ahhoz, hogy 20-35%-uk legyen Zsír: Amit tudnod kell a napi teljes kalóriabevitelből származó kalória.

Átlagosan 2000 kcal kalóriabevitel mellett egy felnőttnek napi 44-77 g zsírt kellene ennie. Ez az a norma, amely lehetővé teszi, hogy egészséges, aktív és karcsú maradjon.

Ugyanakkor fontos a hasznos típusokra összpontosítani, elutasítva a károsakat. Íme, mennyi és milyen zsírok Zsír: Amit tudnod kell, fogyasztása javasolt:

• Telítetlen zsír - a napi kalória 20-30% -a. Átlagosan körülbelül 40-60 g.
• Telített zsírok - az összes kalória legfeljebb 10% -a. Zsír: a tények a férfiak számára legfeljebb 30 g telített zsírt fogyaszthatnak naponta, a nők legfeljebb 20 g-ot.
• Transzzsírok - 0%. A legjobb megoldás, ha egyáltalán nem eszik transzzsírokat tartalmazó ételeket. Ha ez valamilyen oknál fogva nem lehetséges, próbálja meg a hidrogénezett olajok mennyiségét az étlapon 2 g alatt tartani. Tények a transzzsírokról naponta (a teljes kalóriabevitel 1%-a).