A 7 leggyakoribb mellkasi nyomási hiba

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Nem csak a kezdők követik el ezeket a mellnyomási hibákat. Ellenőrizze, hogy a technika megfelelő-e, hogy a törzs izmain végzett munka ne okozzon súlyos sérülést.

1. Helytelen fogás

Vannak, akik megragadják a rudat úgy, hogy minden ujj az egyik oldalon legyen, beleértve a hüvelykujjat is. Ezt a kézhelyzetet öngyilkos markolatnak is nevezik, mivel a súlyzó nagyon könnyen és gyorsan kicsúszhat a kezekből, és mellre, torkára vagy arcra eshet.

Arnold Schwarzenegger és Ronnie Coleman testépítő sztárok így tartották a súlyzót, így sokan követik bálványaik példáját. De ami a profiknak jó, az nem mindig az amatőröknek. Igen, ez a markolat kisebb nyomást gyakorol a csuklóra, de ha a rúd hirtelen elkezd kicsúszni a kezek közül, nem lesz olyan hüvelykujj, amely megállíthatná az esést. A következmények nagyon szomorúak lehetnek. Legjobb esetben eltörsz pár bordát, legrosszabb esetben összezúzott koponyával vagy torokkal halsz meg.

Ideális esetben teljes fogást használjon úgy, hogy az ujjaival határozottan a rúdon, a hüvelykujjával pedig a másik oldalon tartsa.

Ha fájni kezd a csuklója, egyszerűen engedje le a súlyzót lejjebb és közelebb a csuklójához.

2. A korrekciós (teljesítmény) keret hiánya

Ha nem tudod felemelni a súlyt, két lehetőséged van: vagy a padra szegez egy nehéz súlyzó, amelyet nem tudsz felfelé tolni, vagy az arcodra, a torkodra vagy a mellkasodra ejted, és valószínűleg ez lesz az utolsó emlék az életedben. Vannak, akik úgy gondolják, hogy lesz idejük oldalra tolni a súlyt és a hasukra ejteni, de ebben az esetben belső vérzésük lesz, ami halálos kimenetelű lehet, mielőtt egy csapat orvos megérkezne.

Ha nagyobb súlyra lép fel, kérjen meg valakit, hogy támogassa, és feltétlenül használjon rack-gépet!

3. A medence felemelése a pad fölé

Fejét, felső hátát és fenekét erősen a padra kell nyomni a gyakorlat során. Ha felemeli a medencét a támasztékról, könnyebbé válik a súly felemelése, de ez egy biztos módja annak, hogy megsérüljön a háta. Ha az emelés túl magas, a hát alsó része túlfeszített helyzetben lesz. Ez a csigolyaközi lemezek erős összenyomódásához és a fájdalom megjelenéséhez vezet.

Ezenkívül ez a technika átverésnek minősül, és versenyeken tilos. Néhányan azonban még mindig ehhez folyamodnak, mivel megpróbálnak erősebbnek látszani, mint amilyenek valójában.

Ha a medence még mindig felemelkedik a padról, valószínűleg túl alacsonyan van az Ön számára. Próbálja meg a lemezeket a lába alá helyezni.

4. 90 fokos szög az alsó helyzetben

A 80-as években Vince Gironde amerikai testépítő, show-üzleti sztárok edzője és a 8 × 8 módszer megalkotója mindenkit meggyőzött arról, hogy a karoknak ez a helyzete a mellkasi nyomás alatt az optimális módja az izomtömeg növelésének rövid időn belül. Sajnos ez nem így van.

Amikor alsó helyzetben a könyököd 90 fokos szögben be van hajlítva, a felkarok merőlegesek a törzsedre. Ennek eredményeként a rúd függőlegesen mozog a nyakhoz képest a felfelé történő nyomás során. A mellkasi nyomás azonban arról szól, hogy a testsúlyt a mellkas közepétől átlósan mozgatja, nem pedig függőleges pályán.

A könyök helyzete a „függőleges felszállás” során a vállsérülések oka. Minden alkalommal, amikor leengedi a rudat könyöknyújtással, a humerus felső része összenyomja a forgó mandzsetta izmait, és az acromioclavicularis ízületekhez mozgatja. Ez idővel a rotátor mandzsetta gyulladásához és a váll rotátorának összenyomódásához (becsapódáshoz) vezethet.

A kívánt eredmény elérése és a sérülés esélyének minimalizálása érdekében a könyököket 75 fokos szögben kell behajlítani a gyakorlat alsó szakaszában. Ne próbálja meg nyújtani a mellkasát könyöknyújtással! Javasoljuk továbbá, hogy kerülje a Smith gép használatát, mivel a rúd függőlegesen mozog. Ne felejtse el, hogy a vállsérülések hosszú ideig elmúlnak, és legalább néhány hónapig kimaradhat az edzési folyamatból.

5. A rúd helytelen visszahelyezése az állványra

Néha az első helytelenül végrehajtott mozgás sérüléshez vezethet. Még egy ismétlés elvégzésére sem lesz ideje!

Tartson kis távolságot a vállai és az állvány között, és feküdjön a padon úgy, hogy a szeme a rúd alatt legyen. Ha tovább fekszel, keményebben kell dolgoznod, hogy a rudat a felső egyensúlyi ponthoz érd. Azt is érdemes megjegyezni, hogy e mozgás során a vállak nem emelkedhetnek a pad fölé. Ha leveszi a súlyzót a mellkas feletti állványról, a karja a feje fölé kerül. Ez annyi energiát igényel, mint az első rossz lehetőség, és sérülésekhez vezethet. Ebben az esetben a nehéz súlyzó a vállad mögé kerül, kicsúszhat a kezedből és az arcodra eshet.

Ugyanez vonatkozik a rúd visszahelyezésére a helyére az edzés befejezése után. Ehhez emelje fel a súlyt, rögzítse a vállaira, és csak ezután tegye óvatosan a helyére, könyökét hajlítva.

6. A könyökök rögzítésének hiánya a felső helyzetben

A másik leggyakoribb hiba, hogy a súlyt azonnal leejti, miután elérte a csúcsot. A rögzítés hiánya lehetővé teszi az izmok gyorsabb felfújását, de nagyon veszélyes lehet.

Ha nagy súllyal dolgozik, és nem tart rövid szünetet a tetején, mindig fennáll annak a lehetősége, hogy a súlyzó a mellkasra esik. Vagyis abban a pillanatban ledobhatod, amikor elfáradnak az izmaid.

A könyök rögzítése, amikor a rúd felső helyzetben van, lehetővé teszi, hogy a csontváz eltartsa a súlyt, és növeli az edzés biztonságát. Így rövid, de szükséges pihenőt ad az izmainak, ami után nyugodtan folytathatja az edzést. Ez az egyetlen módja annak, hogy a gyakorlatot teljes amplitúdóval végezzük, míg a súly azonnali leengedése egy kis csalás.

Talán hallott már arról, hogy a könyökök ilyen rögzítése sérülésekhez vezethet, de ez nem így van. A sérüléseket általában a túlzott nyújtás okozza, ami éppen a fixáció és a hiperextenzió figyelmen kívül hagyásának az eredménye.

7. A lábak helytelen helyzete a padlón

A lábak mellkasi nyomása során számos elfogadható pozíció közül választhat, amelyeket anatómiája alapján választhat. Az általános hüvelykujjszabály ezekre a pozíciókra az, hogy a lábnak a padlón kell lennie. A lábak soha ne legyenek a levegőben!

Amikor a lábad a levegőben van, a stabilitásod csökken, ahogy az edzés során kifejthető erő csökken. A felemelt lábak egyes támogatói azzal érvelnek, hogy ellaposítja az ágyéki gerinc elhajlását, és segít jobban elszigetelni a dolgozó izmokat. Valójában ez nem így van. A stabilitás elvesztése banális leeséshez vezethet a padról, és jó, ha sikerül oldalra, magától távolabb terelni a súlyt.

A második hátrány: ez a lehetőség elfogadhatatlan, ha nagyon nehéz súlyokkal dolgozik, mivel a nyomás egy része a lábakon van a fekvenyomás során. Ennek a támasztéknak az elvesztésével a vállaira nehezedik a súly, mivel a mellkasa és a háta nehezebben tud simán maradni és a padra nyomni.

Az optimális stabilitás érdekében tanácsos a lábfejét közvetlenül a térd alá vagy kissé távolabb helyezni, és erősen a padlóhoz nyomni. Rossz ötlet kihúzni a lábát a térd elé, vagy szűk helyzetbe hozni.

Minden alkalommal, amikor ellátogat az edzőterembe, ne feledje, hogy egészségéért és szép testéért jössz oda, és nem azért, hogy egy egyszeri kérkedés vagy hülye vita miatt a kórházi szobába kerüljön.