Hogyan kezeljük a délutáni fáradtságot és álmosságot

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Nehéz energikusnak és koncentráltnak maradni nyolc órányi munkán keresztül – gyakran előfordul, hogy délutánonként csökken a termelékenység. Megmutatjuk, honnan szerezheti be a munkához oly nagyon szükséges energiát, hogyan használhatja ki jól a maximális koncentráció pillanatait, és hogyan birkózik meg a termelékenység csökkenésével a nap folyamán.

„Egyszerűen nem reális elvárni, hogy egész nap a munkában legyen” – mondja Carson Tate, a termelékenységgel foglalkozó szerző. "Ahogy az ember nem remélné, hogy nyolc órán keresztül egyhuzamban tud gyors tempóban sétálni, úgy nem kell ilyen hosszú ideig teljes koncentrációra és stratégiai gondolkodásra számítania."

Tovább rontja a helyzetet, hogy néhányunk még mindig nem alszik eleget: kevesebb, mint hat óra alvás után jövünk dolgozni. Ez nyilvánvalóan nem elég a magas termelékenységhez a nap folyamán, és az elégtelen alvás következményei súlyosan károsíthatják a munkáját.

Íme néhány tipp, hogyan érezd magad energikusabbnak a munkanapod során.

A feladatoknak meg kell felelniük az energiaszintnek

„Több optimális időkeret létezik a kreatív feladatokhoz és a koncentrációt igénylő munkához” – mondta Christopher Barnes, a University of Washington Business School menedzsment adjunktusa. "A legtöbb ember jobban gondolkodik reggel és késő este."

Módosítanod kell a cirkadián ritmusodat és a munkabeosztásodat, listát kell készítened a feladatokról a napközbeni aktivitás hullámvölgyei alapján.

Tate azt tanácsolja, hogy „minden olyan munkát, amely a részletekre való odafigyelést igényel”, mint például az írás, a fontos döntések meghozatala vagy a programozás, nagy energiájú órákban végezzen el. Az energia visszaesése idején pedig olyan feladatokat is elvállalhat, amelyek nem igényelnek különösebb koncentrációt: levelek megtekintése, költségelszámolások kitöltése, telefonálás. Más szóval, olyan feladatokat hajtson végre, amelyek automatikusan elvégezhetők.

Kelj fel és mozogj

Bármilyen fizikai tevékenység átmenetileg növeli az éberséget és az energiaszintet.

Mozogjon mindössze 10 percet, és energiája és koncentrációs képessége jelentősen megnő.

Carson Tate

Körbejárhatja az irodaházat, többször fel- és leereszkedhet lépcsőn, többször ugrálhat vagy fekvőtámaszt tehet, nyújtózkodhat közvetlenül az íróasztalánál. Itt a legfontosabb a mozgás, amely segít a szervezet oxigénnel való feltöltésében és a fizikai és lelki fáradtság enyhítésében.

Ha van beütemezve egy értekezlet, megtarthatja azt menet közben is, és elviheti az alkalmazottait vagy partnereit sétálni. És gondolja át, hogyan illesztheti be a fizikai aktivitást a heti ütemtervébe. "Ha rendszeresen mozog" - mondja Burns - "a normál energiaszintje megemelkedik."

Meditáljon az íróasztalánál

Steve Jobs évek óta csinálja ezt. Ray Dalio, a világ legnagyobb fedezeti alapjának, a Bridgewater Associatesnek a vezetője azt mondta, hogy ettől úgy érzi magát, mint egy nindzsa a harcban. Mi a titkos fegyverük? Elmélkedés.

A koncentrációs gyakorlatok nagyszerű módja annak, hogy egész nap erőt töltsön fel. A tanulmányok azt mutatják, hogy napi néhány perc meditáció is csökkentheti a stresszszintet, és növelheti a fáradt agy koncentrációs képességét. Ez a pihenés időszaka, amikor az emberek abbahagyják az aggódást, ami viszont sok energiát takarít meg.

Meditáció közben is fontos figyelni a légzését. Öt-hét mély hasi lélegzet elegendő oxigént biztosít ahhoz, hogy éber és energikus legyen.

Kerülje el a koffeinfüggőséget

Úgy tűnik, hogy a kávéfogyasztás gyakran segít a délutáni álmosság kezelésében.„A kávé nem igazán ad hozzá energiát” – mondja Burns. "A koffein egyszerűen elfedi a letargiát és a csökkent koncentrációt azáltal, hogy gátolja a kémiai reakciókat a szervezetben, amelyek miatt fáradtnak érzi magát."

Bár egy ideig működik, a koffein, mint más drogok, hamar elmúlik. Egyre kevesebb hatást ér el, és egyre több kávéra van szüksége ahhoz, hogy a megszokott módon működjön.

Ezért ne váljon kávéfüggővé, csak ritkán használja, csak akkor, ha valóban plusz energiára van szüksége, például havonta egyszer egy fontos megbeszélésen, ha alig aludt előző éjjel. A kávézás délután háromkor ne váljon szokássá.

Zenét hallgatni

A zene egy nagyszerű módja annak, hogy felfrissítsen és megnyugodjon. Ahogyan a zenét használod, hogy feltöltődj az edzések során, úgy a munkahelyeden is felvidíthatsz kedvenc számoddal.

Az Ön ízlésétől függ, hogy ehhez melyik zene felel meg a legjobban. Valaki a gyors ritmusokat részesíti előnyben az energia fenntartása érdekében, valaki inkább a nyugodt kompozíciókat, amelyek segítenek kitisztítani az elmét és koncentrálni.

Ha eltereli a figyelmedet a dalszöveg, próbálj meg hallgatni különböző stílusú instrumentális kompozíciókat. Előbb-utóbb megtalálja az ideális "működő" számokat.

Lefekvés előtt kapcsolja ki a kütyüket

Ha éjszaka számítógéphez, táblagéphez vagy okostelefonhoz ül, másnap kevesebb energiája lesz. A kütyükből és számítógépekből származó kék fény csökkenti a melatonin termelődését, amely anyag segíti a szervezet jól aludni.

„Fontos, hogy ne használjuk okostelefonunkat vagy táblagépünket lefekvés előtt két órával” – mondja Burns. "A legrosszabb, amit tehetsz, hogy ágyban fekve használod az okostelefonodat."

Ha éjszaka valami fontosat kell tennie – nézze meg a leveleit vagy olvasson valamit, használjon alkalmazásokat, például okostelefonokhoz és számítógépekhez –, hogy éjszaka a kijelző kék helyett vörös fényt kezdjen kibocsátani. Vagy vásároljon narancssárga Uvex szemüveget vagy hasonlót más márkáktól, amelyek blokkolják a képernyők kék fényét.

Aludj legalább 7-8 órát

Ez egy egyszerű szabály, ami ellen nem tehetsz semmit. Ahhoz, hogy napközben energikusnak és lendületesnek érezze magát, jó éjszakai alvásra van szüksége.

„Ha valamiben jó akarsz lenni, feküdj le” – mondja Tate.

„Az alvás a siker első számú előrejelzője” – ért egyet Barnes. - Az emberek azt hiszik, hogy elég öt-hat órát aludniuk, és minden rendben lesz. De még egy kis alváshiánynak is észrevehető negatív hatása lesz."

Egy 2009-es tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik négy napon keresztül öt órát alszanak éjjel, jelentős kognitív hanyatlásuk van. A legegyszerűbb feladatok elvégzésekor a részeg emberekre jellemző hatékonysági szintet mutatták ki 0,6 ppm alkoholszint mellett (közepes súlyú férfiaknál ez két üveg sör).

Ha rendszeresen alszik nyolc órát éjszakánként, az energiacsökkenés kevésbé lesz súlyos, és könnyebben kontrollálható lesz.

Foglaljuk össze az alapelveket.

Mit kell csinálnunk:

• Meditáljon vagy végezzen légzőgyakorlatokat, ha fáradtnak és álmosnak érzi magát.
• Lefekvés előtt legalább egy órával tegye félre a kütyüket, és próbáljon meg rendszeresen aludni 7-8 órát.
• Használja a zenét a motivációra és az energia növelésére.

Mit ne tegyünk:

• Végezzen kreatív feladatokat és koncentrációt igénylő munkát energiavisszaesés idején. Hagyja ezeket a feladatokat lendülettel és energiával töltött időszakokra.
• Üljön egész nap az íróasztalánál. Tegyen rövid sétákat, nyújtózkodjon és gyakorolja az energiaszintet.
• Kávéfüggő a délutáni recesszió idején.

Íme, néhány valós példa arra, hogy a fenti módszerek hogyan segítettek megbirkózni a napközbeni fáradtsággal és többet tenni.

1. példa. Energiát nyerni a meditációból

Dan Scalco gyakran küzdött a délutáni fáradtsággal. A Digitalux, a New Jersey állambeli Hobokenben működő digitális marketing cég vezérigazgatójaként Dan napi 12 órát dolgozott az ügyfelek helyzeteinek kezelésén és csapata irányításán.

Kipróbált étrend-kiegészítőket és multivitaminokat, járt edzőterembe, még az irodában is megpróbált időnként szunyókálni, hogy helyreállítsa az energiát. De semmi sem segített neki megbirkózni a délutáni fáradtsággal.

Aztán érdeklődni kezdett, hogy milyen stratégiák segítették a sikeres üzletembereket, és megállapította, hogy sokan közülük meditációs gyakorlatokat alkalmaznak.

Eleinte szkeptikus volt, hiszen a meditációt mindig is komolytalan tevékenységnek tekintette, amit csak a hippik kedvelnek. De minél többet olvasott az előnyeiről, annál inkább ki akarta próbálni.

A meditáció hatása azonnali volt. Dan energikusabbnak érezte magát, csökkent a stressz szintje, és nőtt a koncentrációja az ügyfelekkel és a csapattal való kommunikáció során.

Most legalább 15-20 percig próbál meditálni, általában 14:30 és 15:00 között. Leül egy irodai székre, kezét a térdére teszi, becsukja a szemét és ismétli magában a mantrát.

„Olyan ez, mintha minden nap 20 percet nyaralnánk” – mondja. - És akkor úgy érzem, mintha feltöltődött volna az agyam. Őszintén mondom, hogy a napi legalább egyszeri meditáció megváltoztatta az életemet. Kimeríthetetlen energiát adott nekem, és nagymértékben növelte a termelékenységemet."

2. példa. Hozza ki a legtöbbet egy nagy teljesítményű órából

Ryan Hulland rettenetesen fáradt volt. Az elektromos berendezéseket és HVAC-rendszereket szállító Monitoring Management (MonMan) alelnöke és társtulajdonosa heteket töltött a munkahelyén, és igyekezett bővíteni az üzletet. Esténként pedig segített lefeküdni hároméves gyermekét, majd visszatért a számítógéphez, hogy befejezze a munkát.

Több kávét és energiaitalokat kezdett inni, de úgy találta, hogy ezek nem biztosítanak tartós hatást az idő múlásával.

Ryan megpróbált rendszeresen sétálni, általában ebéd után. Rájött, hogy a fizikai aktivitás segíti az éberséget, és ösztönzi a kreatív ötletek megjelenését. Ám amikor felfrissülve és feltöltődve tért vissza egy sétáról, gyakran rutinfeladatokat kellett megoldania a tennivalók listájáról, ami azonnal megsemmisítette a séta pozitív hatását.

Aztán elkezdte egy irodai táblára írni a tennivalóit, és három oszlopra osztotta. Az első oszlop, a „Vicces” olyan tevékenységeket tartalmazott, amelyek kreativitást igényeltek, mint például cikkek írása egy céges blogba. A második oszlop, a „Bármi” olyan rutinfeladatokat tartalmazott, amelyek nem igényeltek koncentrációt vagy különösebb szellemi tevékenységet, például papírmunka kitöltése. A harmadik oszlop pedig – „Sürgős” – olyan dolgokat tartalmazott, amelyeket meg kell tenni, függetlenül attól, hogy érzi magát.

Megpróbáltam összeegyeztetni a listámon szereplő dolgokat azzal, ahogy egy adott időpontban érzem magam. Ha sok energiám van, akkor szeretek érdekes kreatív feladatokat végezni, ha pedig kiüt a fáradtság, akkor unalmas, rutinfeladatokat végzek.

Ryan Halland

Ryan azt mondja, hogy az új teendőlista formátumának köszönhetően jobb eredményeket ér el, és sokkal többet tesz, ha megnő az energiája. És ahelyett, hogy ész nélkül szörfölne az interneten a fáradtság időszakaiban, rutinfeladatokat hajt végre a „Bármi” rovatból.

„Ritkán fordul elő napközben, hogy nem vagyok elfoglalva semmivel” – mondja. Ugyanakkor Ryan ugyanannyi órát dolgozik, mint az oszlopokkal végzett kísérlete előtt, de ezt az időt 20-30%-kal hatékonyabban tölti. És amikor este hazajön, kevésbé érzi magát fáradtnak, mint korábban.

Amint látja, nincs univerzális módszer. Valakinek a meditáció segít, valakinek jobban megy a feladatok ésszerű elosztása. Próbálja ki az összes módszert, és biztosan talál valamit, ami segít megbirkózni a délutáni fáradtsággal.