10 étel, amely több kalciumot tartalmaz, mint a túró

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Bármely szupermarketben megtalálhatóak, és nem ütik el a zsebét.

Ez a cikk nem csak olvasható, hanem meg is hallgatható. Ha ez kényelmesebb számodra, kapcsold be a podcastot.

Miért van szüksége kalciumra

A kalcium a legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag az emberi szervezetben. Ez szükséges:

• A csontok egészségének megőrzése (az elegendő kalcium bevitele csökkenti a törések, a csontritkulás és a cukorbetegség kockázatát)
• az erek összehúzódása és ellazulása;
• izomösszehúzódások;
• idegimpulzusok átvitele;
• hormonok szekréciója.

A Roszpotrebnadzor Orosz Föderáció lakosságának különböző csoportjaiban az energia- és tápanyagszükségletek normájának normái szerint a felnőtteknek napi 1000 mg kalciumot kell fogyasztaniuk, az időseknek pedig 60 év után - 1200 mg-ot naponta.

Ennek az anyagnak a fogyasztása és asszimilálása azonban nem ugyanaz. A kalcium-anyagcsere más tápanyagok részvételével megy végbe: fehérje és D-vitamin. Ezek nélkül kalciumhiányban szenvedhet, még formálisan is fedezi a normáját.

Hogyan szívódik fel a kalcium

A kalcium a belekben szívódik fel: bejut a sejtekbe, átjut rajtuk és a vérbe kerül. Ezen az úton segíti őt a kalcitriol - a D-vitamin aktív formája. Növeli a kalcium behatolását a bélsejtekbe, felgyorsítja annak átvitelét és felszabadulását.

A D-vitamin kalcitriollá történő átalakulásához inzulinszerű növekedési faktor 1-re van szükség, amelynek termeléséhez fehérje szükséges. Kutatások kimutatták, hogy a fehérje mennyiségének megháromszorozása az étrendben (legfeljebb 2,1 g testtömeg-kilogrammonként) 8%-kal növeli a kalcium bélből történő felszívódását.

Ezért fogyassz elegendő fehérjét a kalcium mellett, és tölts több időt a napon, vagy válassz D-vitaminban gazdag ételeket.

Kalcium, mg naponta	Fehérje, g / nap	D-vitamin, mcg naponta
1 000–1 200	65-117 férfiaknál 58-87 nőknél	10

Kiválóan felszívódó kalciumban gazdag élelmiszerek

Sokan azt hiszik, hogy a legtöbb kalcium a túróban van, de ez nem így van. Íme néhány olyan termék, amely felülmúlja ebben a tekintetben.

1. Tojáshéj

Egy tojáshéj 2 g kalciumot tartalmaz. Súlya körülbelül 5 g, és őrölve egy teáskanálba is belefér.

1/2 teáskanál tojáshéj törve fedezi a napi étrendi (azaz étellel fogyasztott) kalcium szükségletet. Összehasonlításképpen: túró lenne 1, 2 kg.

Ugyanakkor az oldható mátrixfehérjék tartalma miatt a héjból származó kalcium tökéletesen felszívódik a szervezetben.

A por elkészítéséhez alaposan mossa meg a héjakat. Ezután forraljuk 5 percig, hogy elpusztítsuk az esetleges baktériumokat, szárítsuk meg és egy kávédarálóban őröljük lisztre. Fogyasszon el naponta ½ teáskanálnyit, például adjon hozzá készételekhez.

2. Parmezán és más sajtok

A parmezán sajt vezető szerepet tölt be a kalcium mennyiségében az összes tejtermék között. A termék 100 grammja 1184 mg kalciumot tartalmaz – ez több, mint a napi szükséglet. Ugyanakkor sok fehérjét (100 g termékben 38 g) és 0,95 μg D-vitamint tartalmaz.

Más sajtok is sok kalciumot és az asszimilációjához fontos anyagokat tartalmaznak. Például 100 g holland, poshekhonsky, svájci sajt 1000 mg kalciumot, 24-26 g fehérjét és 0,8-1 μg D-vitamint tartalmaz.

Így napi 100 g sajt elfogyasztásával teljes mértékben fedezi az étkezési kalciumszükségletet, és a napi D-vitamin érték tizedét kapja meg.

Ne feledje azonban, hogy a sajt telített zsírokban gazdag, kalóriadús étel. Ha naponta 100 g sajtot eszik, jobb, ha megtagadja az egyéb zsíros ételeket. Van egy jó hír a kövér szerelmeseinek: minél több kalciumot fogyasztasz, annál kevesebb zsír szívódik fel.

Tehát ha több kalciumot és fehérjét keresel, a sajt kiváló tápanyagforrás.

3. Szezám

A szezám abszolút vezető a kalcium mennyiségében a növényi források között.100 g ilyen apró magvak 975 mg kalciumot és 17,7 g fehérjét tartalmaznak.

Igaz, itt is vannak buktatók. Először is, senki sem eszik kanállal szezámot. Leggyakrabban pékárukhoz és egyéb ételekhez adják, ami azt jelenti, hogy problémás lesz napi 100 vagy akár 50 g elfogyasztása.

Természetesen szezámmagból készíthet halvát vagy kozinakit, akkor egyszerre több magot is ehet, de az ilyen ételek általában sok cukrot és kalóriát tartalmaznak, és ez nem túl egészséges.

A szezám második buktatója, mint a legtöbb más növényi kalciumforrás, a fitinsav. Ez egy antinutriens, amely csökkenti a kalcium és más ásványi anyagok felszívódását. A fitinsav a gabonafélék, hüvelyesek, olajos magvak és diófélék tömegének 1-5%-át teszi ki.

Szerencsére az élelmiszerek előfeldolgozásával kezelheti a fitátok negatív hatásait. Áztassa a szezámmagot vízben 4 órán át, majd enyhén pirítsa meg.

4. Szardínia olajban

A szardíniakonzervet csontokkal együtt fogyasztják, ezért magas a kalciumtartalma: 382 mg/100 g termék. 24,6 g fehérjét és 6,8 mcg D-vitamint (a napi érték 68%-a) is tartalmaznak. És bár a szardíniában sokkal kevesebb kalcium van, mint ugyanabban a szezámban, a D-vitamin miatt jobban felszívódik.

Ráadásul 100 g olajban befőtt szardínia mindössze 208 kcal-t és 11,5 g zsírt tartalmaz, ennek a fele többszörösen telítetlen. Ezért nyugodtan ehet napi 100-150 g-ot, ne hagyjon fel más termékekkel, és ne kockáztassa az alakját.

5. Mandula

100 g mandula 216 mg kalciumot és 21,9 g fehérjét tartalmaz. Ez a dió sok fitinsavat tartalmaz, de csökkentheti a mennyiségét, ha evés előtt 12 órára beáztatja a mandulát.

És ne egyél túl sokat: egy kis marék mandulában, amit öt perc alatt könnyedén elfogyaszthatsz, körülbelül 250 kcal, 100 grammban pedig 581 kcal van.

6. Fokhagyma

100 g fokhagyma 181 mg kalciumot és 6,4 g fehérjét tartalmaz. Ha szereti a fokhagymát, gyakran adja hozzá az ételekhez és a rágcsálnivalókhoz: csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, daganat- és mikrobaellenes hatása is van, valamint segít normalizálni a glükózszintet.

7. Petrezselyem

100 g petrezselyem 138 mg kalciumot és 3 g fehérjét tartalmaz. Természetesen kevesen tudnak nagy csokorral enni ezekből a zöldekből, de gyakran hozzáadhatod az ételekhez.

Ezenkívül 100 g petrezselyem 133 mg C-vitamint tartalmaz, amely semlegesíti a fitinsavat. Minden saláta- vagy hüvelyes ételhez hozzáadhat zöldeket, hogy segítsen a szervezetnek semlegesíteni a fitátok hatását.

8. Tej

100 g tej 120 mg kalciumot és 3,3 g fehérjét tartalmaz. A tejből származó kalcium a laktóznak köszönhetően jól felszívódik, a fehérje pedig a lehető legmagasabb felszívódási rátával rendelkezik - 1,0.

A tej gazdag telített zsírokban, ezért ha magas a koleszterinszintje, válasszon zsírszegény tejet. Ezenkívül győződjön meg arról, hogy Ön nem laktózérzékeny: a laktáz enzim hiányában szenvedőknek nem lesz előnyös a kalcium felszívódása, és emésztési problémáik lesznek.

9. Mogyoró

100 g mogyoró 114 mg kalciumot, 15 g fehérjét és 628 kcal-t tartalmaz, így ha nem számoljuk a kalóriákat, akkor ebből a dióból egy maréknál többet ne együnk naponta.

10. Szója

100 g főtt szójabab 102 mg kalciumot és 16,6 g fehérjét tartalmaz. A szójában található fitinsav nem befolyásolja jelentősen a kalcium felszívódását. A legkisebb hatás kiküszöbölése érdekében áztassa be a szóját egy éjszakán át.