Hogyan lehet növelni a futási sebességet és elkerülni a sérüléseket

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A futási sebesség arányos a ritmussal és a lépéshosszal. Nagyobb sebesség eléréséhez legalább az egyik paramétert növelnie kell. Elmondjuk, hogyan hatnak egymásra, valamint milyen egyéb tényezőket kell figyelembe venni, hogy biztonságosan növelhesd a futási sebességedet.

A szabadidős futásban is mindig kétféle futó létezik. Vannak, akik gyakran a lábukat mozgatva futnak. Mások nagy léptekkel haladnak. Az elsőnek magasabb a ritmusa, de a másodiknak hosszabb a lépése. Úgy tűnik, hogy mindkét megközelítésnek pozitív hatással kell lennie a sebességre. Kitől vegyünk példát?

A ritmus a futás egyik mennyiségi jellemzője, megegyezik a percenkénti lépések gyakoriságával. Leggyakrabban a két lábbal történő talajérintések számáról beszélünk - körülbelül 160-200 lépés percenként.

Az alaplépés méréséhez fuss a normál tempójában, és 30 másodpercben számolja meg lépéseit egy lábbal, majd szorozza meg ezt a számot néggyel.

Lépéshossz

Hosszú lépésekkel tovább marad a levegőben – ez plusz. De nyújtott, egyenes lábra való leszálláskor az ízületek és az inak terhelése jelentősen megnő, mint a lazább térddel történő leszálláshoz képest. Ebben az esetben még egy kis leszállási hiba is sérüléshez vezethet.

A hosszú lépések futása jó speciális futógyakorlatként, amely futás közben javítja az izmok munkáját a felszállás során.

Ugyanakkor hosszú lépésekkel nehezebb magas tempót tartani. Ha drasztikusan meghosszabbítod a lépésedet, a ritmusod csökken, és a sebességnövekedés sem lesz olyan nagy.

Cadence

Biztosan hallottál már az ideális 180 lépés/perc sebességről. Ha azonban percenként 20-25 lépéssel egyszerre növeli a ritmusát, nagy az esélye annak, hogy a pulzusszáma is megugrik. Ez sem jó. Hetente vagy kéthetente nem szabad 5%-nál többel növelnie az alapfordulatszámot.

Valójában a „varázslatos” 180-as számot az olimpikonok futásának elemzésével kaptuk. Az amatőr futásnak nem kell szigorúan ebbe a jelentésbe illeszkednie. Az enyhe eltérés teljesen elfogadható, és az anatómiai jellemzőktől (lábhossz, ízületi mobilitás) és a futási tapasztalatoktól függ.

Hogyan lehet gyorsabban futni

Először is fel kell tenned magadnak a kérdést: szükséges-e egyáltalán. Az egészségért és az örömért való futásról beszélünk. Egy amatőr futó többet tud és kell is figyelnie az érzésekre, mint a számokra.

De ha nem érdekli a futás a numerikus mutatók növekedése nélkül, akkor érdemes észben tartani, hogy a pedálfordulaton és a lépések hosszán kívül számos tényező befolyásolja a futási sebességet:

• a megfelelő lábbeli kiválasztása a láb szerkezetének és a futópad felületének jellemzőinek megfelelően;
• a nedvességet jól elvezető és az időjárásnak megfelelő ruházat kiválasztása;
• rendszeres edzés, ideértve a keresztedzést is, hogy erősítse a törzsizmokat és fejlessze az ízületek mozgékonyságát;
• megfelelő pihenőidő, rendszeres masszázs vagy szauna;
• jó minőségű bemelegítés kocogás előtt;
• megfelelő célokat és türelmet.

Hogyan lehet biztonságosabban futni

A nem profi futók hajlamosak a természetes ütemükön futni, ami nem ideális. Néhányan azonban hajlamosabbak a sérülésekre, míg mások kevésbé. Júniusban az American College of Sports Medicine éves találkozóján bemutattak néhány tudományos közleményt, amelyek a kettő közötti különbséget vizsgálták.

Az első vizsgálatban Erin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. … 32 egészséges és 93 sérült futó vett részt. Azt mutatta, hogy a futók átlagos üteme mindkét csoportban kismértékben különbözött: 164, illetve 161.

A tudósok összehasonlították a láb terhelését, és ez valóban magasabb volt a sérült futóknál. Nem találtunk azonban összefüggést e paraméter és az egészséges és sérült futók üteme között.

Egy másik tanulmány Jacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams. … 28 amatőr futó készült a félmaratonra. Ebben az esetben egyértelmű összefüggés volt a trauma és a ritmus között:

• A 162 alatti ritmusú 12 futóból 8 sérült meg – 67%;
• 7, 163-168 közötti ütemű futóból 5 sérült meg – 71%;
• 9, 169 feletti ritmusú futó közül csak 2 sérült meg – 22%.

Érdemes megjegyezni, hogy ez a tanulmány nem vette figyelembe a futók kezdeti edzését. A vizsgálat során az összes résztvevő átlagos üteme 165-ről 173-ra nőtt a versenyre való felkészüléssel összefüggésben. Valószínű, hogy kezdetben a magasabb ütemű futók jobban felkészültek, ezért kevésbé voltak kitéve a sérüléseknek.

Kiderül, hogy a kutatási adatok nem egyértelműek. Természetesen nem lehet vitatkozni azzal, hogy a ritmus irreleváns a biztonságos futás szempontjából. Nincs értelme azonban csak ebből a paraméterből kiindulni: még korai lenne az ideális számot megnevezni.

Ugyanakkor a hosszabb lépéshosszúságnál a talajjal való kisebb érintkezés sem garantálja a lábak kisebb igénybevételét.

Jó hírek

A tapasztalattal párhuzamosan nő a ritmus és a lépéshossz, és a futás hatékonyabbá és élvezetesebbé válik.

Személyes tapasztalatom, hogy a hosszú lépések futása nagyon fárasztó, és ezért nem biztonságos. Azonnal kényelmes volt 180-hoz közeli pedálfordulattal futnom. De legtöbbször a csarnokban futok a pályán - ez segít növelni a ritmust. Amikor kint futok, a lépések meghosszabbodnak, de a sebesség nagyjából ugyanaz marad, mivel a lépések ritkulnak. Mindenesetre mindig felesleges fáradtság nélkül futok.