10 legjobb fenékgyakorlat

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Elmagyarázzuk, hogyan lehet 100%-ban terhelni a farizmokat.

Miért működnek ezek a fenékgyakorlatok?

Mert az anatómia figyelembevételével választják ki.

A gluteus maximus izmok kiterjesztik a csípőt, vagy más szóval visszahúzzák. Számos olyan pozíció van, amelyben ezek az izmok jobban aktiválódnak:

1. Ha a csípő nem hajlik meg. Amikor hajlítja, például guggolás közben, a farizmok aktivitása csökken. Ezért a fenék számára a legjobb gyakorlatok pontosan a csípő nyújtását jelentik előzetes hajlítás nélkül.
2. Ha a csípő 30 fokos szögben oldalra dől. A gluteus maximus rostjai felülről lefelé átlósan futnak. Ezért amikor a comb közvetlenül a test alatt van, a farizom rosszabbul feszül, mintha oldalra fektetné.
3. Ha a térd 90 fokos szögben be van hajlítva. Ha a térdét behajlítva tartja, a farizmok jól megfeszülnek, amikor a csípőt nyújtják. De ha egyszerre hajlítja ki a térdét és a csípőjét, mint például a guggolásoknál, a felemeléseknél és a fenék pumpálására szolgáló szimulátorokon, az izmok sokkal rosszabbul dolgoznak.
4. Amikor a lábujjak kifelé fordulnak,.

Hogyan és mennyit kell csinálni

Ha az egész tested egy edzés alatt megdolgoztatod, hetente legalább háromszor végezd el. Válasszon egy gyakorlatot a listából, és vegye fel a programjába. A stagnálás elkerülése érdekében 1-2 edzés után váltson gyakorlatokat.

Ha jobban szereti a hasítást, válasszon 1-2 mozdulatot, és végezzen lábtornát aznap. Ne feledje, hogy a legtöbb fenékgyakorlat a combizmokon is működik. Tehát ha nehéz holttestemelést vagy gépi lábprést szeretne végezni, kezdje velük. Ellenkező esetben az izmok elfáradnak, és nem lesz képes a legjobbat nyújtani.

Ha csak a fenék érdekli, végezze el a gyakorlatokat az edzés elején. Így maximalizálhatja az izmok terhelését és biztosíthatja azok növekedését.

Végezzen 3-5 sorozatot 8-12 ismétléssel. Vedd fel a súlyt úgy, hogy a megközelítés utolsó ismétléseit nehezen adják meg. Végezze el az izomelégtelenség végső megközelítését. Pihenjen 90-120 másodpercet a sorozatok között.

Milyen gyakorlatok a fenékre a leghatékonyabbak

1. A medence felemelése a padon lévő támasztékkal

Ülj le a földre, háttal a padra. Helyezze a súlyzót a csípőjére, hajlítsa be a térdét, és tegye a lábát a padlóra vállszélességben, lábujjait kissé fordítsa oldalra. Érdemes párnázott fogólappal rendelkezni, különben beleásódik a testedbe, ha sokat hízol.

Emelje fel a medencéjét úgy, hogy a test egy vonalban nyúljon, tartsa 2-3 másodpercig, engedje le és ismételje meg.

2. Glute híd súllyal

Feküdj a földre, tedd a súlyzót a csípődre, hajlítsd be a térdeidet, és helyezd el a lábaidat vállszélességben, lábujjaidat kissé fordítsd oldalra. A lövedéket a kezével tartva emelje fel a medencéjét a lehető legmagasabbra. Tartsa a szélső pontot 2 másodpercig, és engedje le magát. Ismételje meg a gyakorlatot.

3. Tapadás a lábak közötti keresztváltóban

Rögzítsen egy kötélfogantyút az alsó keresztváltó blokkhoz. Állj háttal neki, két kézzel fogd meg a fogantyút, lépj két lépést előre. Helyezze lábfejét kissé szélesebbre, mint a váll, és fordítsa oldalra a lábujjait.

Hajoljon előre egyenes háttal, amíg a teste párhuzamos nem lesz a padlóval – ez a kiindulási helyzet. A fenék kiegyenesítése, a test kiegyenesítése, egy másodperc szünet a szélső ponton, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

4. Orosz swing kettlebell

Ugyanaz, mint a tapadás egy crossoverben, csak kettlebellel. Helyezze lábfejét kissé szélesebbre, mint a váll, és fordítsa oldalra a lábujjait. Fogj egy kagylót a kezedbe, vedd hátra a medencét, egyenes háttal hajolj előre, és helyezz súlyt a lábaid közé.

A fenék megfeszítésével egyenesítse ki a medencét, és lendítse a lövedéket a kulcscsontok szintjéig. Aztán megint

helyezze a kettlebellt a lábai közé, és ismételje meg a lendítést. Nem kell túlságosan behajlítania a térdét: a fő mozgás a csípőízületben történik.

5. Fordított hiperextenzió

Feküdj a testeddel egy padon vagy GHD edzőn úgy, hogy a lábaid súlyban maradjanak, kapaszkodj a kezedbe. Hajlítsa be a térdét derékszögben. Tartsa a csípőjét párhuzamosan a padlóval. Ebből a helyzetből emelje fel és engedje vissza őket.

Két módja van a gyakorlat megnehezítésének:

1. Súly a lábakon. Vegyünk egy speciális övet, akasszunk rá egy palacsintát a kívánt súllyal, és kérjük, hogy tegyük a lábunkra, amikor kiindulunk.
2. Tegyen egy expandert a térdére, és tárja szét a lábát oldalra. Tehát nemcsak fel kell emelnie a lábát, hanem erőt is kell alkalmaznia, hogy távol tartsa őket.

6. A csípő hátának elrablása a crossoverben

Akassza a lábát az alsó blokkhoz, és álljon a géppel szemben. Kezével meg tudja kapaszkodni az állványokon. A térd hajlítása nélkül vegye vissza a lábát, rögzítse a szélső ponton, és helyezze vissza eredeti helyzetébe.

Hogyan végezzünk guggolásokat, emeléseket és kitöréseket a fenék terhelése érdekében

Ezek a gyakorlatok nem olyan hatékonyak, mint a fentiek. De ha nincs időd, és egyszerre kell megterhelned az egész alsótestet, csak változtasd meg a lábaid helyzetét, és helyezd a fókuszt a fenékre.

1. Guggolás

Végezzen szumó guggolást: tegye a lábát kétszer olyan szélesre, mint a váll, a lábujjait fordítsa oldalra.

Ha palacsintát vagy súlyzós guggolást csinálsz, húzd ki magad elé a súlyt. Ez növeli a medence visszahúzódását, és erősíti a fenék tanulmányozását.

2. Deadlift

Végezzen szumó emelést: széles testtartással, oldalra fordított lábujjakkal. Ez csak kis mértékben növeli a fenék terhelését, de még mindig jobb, mint a semmi.

3. Kitörések

Hajlítsa előre a testét a kitörések során.

4. Nyomja meg a lábakat a szimulátorban

Helyezze a lábát a platform tetejére, nyújtsa szélesebbre a lábát, és fordítsa ki a lábujjait oldalra.