6 szabály a heti futások optimális hosszának meghatározásához

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Van egy bizonyos számú kilométer, amelyet egy hét alatt le kell futnia, hogy jó formában maradjon, és ne erőltesse túl magát. Az olimpiai érmesek edzőinek ez a hat szabálya segít abban, hogy tudatosan közelítsd meg edzéseidet, és helyesen határozd meg a heti optimális távot.

1. Minél hosszabb a táv, annál többet kell futnia

Ez természetes, hiszen az öt kilométer és a maratoni táv között óriási a különbség. És azok, akik le akarnak futni egy maratont, sokkal többet fognak tenni, mint azok, akik öt kilométert fognak futni.

2. A távolság a céljaidnak megfelelően nő

Az egy dolog, ha csak a választott távot szeretné lefutni, és egészen más, ha a cél a futási idő javítása. Ilyenkor sokkal többet kell edzeni és futni a héten.

3. Néha egy kilométer kettőnek számít

Ha a heti futási ütemterve kemény felületű futást, tempós futást vagy ingafutást tartalmaz, az edzés utáni regenerálódás tovább tart, mint egy ugyanilyen mennyiségű könnyű aerob futás után. Ezért, ha ilyen edzéseket vesz fel az ütemtervébe, tanácsos csökkenteni a szokásosan megtett távot, mivel azt kompenzálja a többlet fizikai aktivitás.

4. Fuss úgy, ahogy neked tetszik

Ha egy edzés során sokkal kevesebb kilométert futsz, mint kellene, akkor csökken a hatékonysága. De létezik a konkrétság elve, amely azt mondja, hogy profivá válsz abban, amit csinálsz. Például, ha lassan, de sokáig fut, ez azt jelenti, hogy jól felkészült lesz a hosszú futásokra. De nem valószínű, hogy gyorsan lefuthat öt kilométert. A hosszú, hosszú futások nem segítenek felkészülni a rövidebb, de gyorsabb futásokra, de nagyszerűek az ultramaratonokhoz.

5. A heti futásteljesítmény növelése után hagyjon időt az alkalmazkodásra

A sérülésveszély csökkentése érdekében a heti futásteljesítmény növelése után futtasson még egy ideig, hogy a szervezet hozzá tudjon szokni az új terheléshez. Például egy hétig minden futáshoz hozzáadhat másfél mérföldet, de ezután legalább két hétig kell futnia ugyanazt a távot. Ha hetente négyszer futsz, hat kilométerrel növelheted a heti futásteljesítményt.

Van még egy szabály - a távolság csak heti 10%-kal növelhető. Ha a normál futásod öt kilométer, akkor jövő héten már öt kilométert és 500 métert futhatsz. Hetente növelheti a távolságot.

6. Az egészséges futó mindig nyer a sérült felett

Mint tudod, a több nem jelent jobbat. Helyesebb lesz a felkészülés során kevesebbet futni, de versenyeken megkerülni azt, aki edzés közben próbálta maximalizálni a futásteljesítményét.

Mennyit kell futni hetente

Tehát, ha Ön nem profi sportoló, hanem egy hétköznapi halandó, aki az első öt-tíz kilométerére, félmaratonjára vagy maratonjára készül, akkor emlékezzen ezekre a számokra:

• Távolság 5 km: 32-40 km.
• Távolság 10 km: 42-48 km.
• Félmaraton: 48-64 km.
• Maraton: 48-80 km.

A profi sportolók futásteljesítménye 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km, illetve 161-225 km.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy ezek átlagos adatok összehasonlítás céljából. Ha edzővel készülsz, ő segít meghatározni a futásteljesítményt a fizikai állapotodtól függően. Eltérhet a megjelenített adatoktól.