10 legjobb vállgyakorlat otthonra és edzőterembe

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Hatékonyságukat tudósok és professzionális oktatók bizonyították.

A vállak formáját a vállízületet borító deltoid izom határozza meg, amely három fejből áll: elülső, középső és hátsó. Az összes alábbi gyakorlat arra irányul, hogy maximalizálja ennek az izomnak a munkában való részvételét.

Miért ezek a vállgyakorlatok a legjobbak?

Mert a szabad súlyokkal és gépeken végzett gyakorlatokat tudósok tesztelték. Ehhez elektromiográfiát (EMG) alkalmaztak. Speciális szenzorok segítségével mérték az izmok elektromos aktivitását egy adott gyakorlat végrehajtása során. A legjobbak bekerültek a cikkbe.

Az otthoni dolgozók alternatívájaként a listát Jeff Cavaliere testépítő és fizikoterapeuta gyakorlataival bővítettük.

Hogyan kell csinálni

A deltoid izmok edzésénél nagyon fontos, hogy mindhárom gerendát egyenletesen pumpáljuk. Ez megvédi a vállízületet a sérülésektől.

A deltoid izom kötegei különböző funkciókat látnak el, így nem fog menni, ha egy gyakorlattal mindegyiket terheljük: legalább három mozdulatot kell beépíteni az edzésbe.

Az összes gyakorlatot három részre osztottuk: az első, a középső és a hátsó gerendák pumpálására. Válasszon egy gyakorlatot minden kategóriából, és adja hozzá edzéseihez.

A súlyra azért van szükség, hogy a megközelítés utolsó ismétlése ne legyen könnyű, de a technika veszélyeztetése nélkül.

Milyen gyakorlatokat végezzünk a vállon

Hogyan lendítsünk elülső deltákat

Álló súlyzónyomás

Emelje fel karjait a kiválasztott súllyal vállszintig, tenyerét fordítsa előre az ujjaival. Nyomja fel a súlyzókat, és kissé vegye le a feje mögé, majd engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Végezzen három-öt megközelítést 10-12 alkalommal.

Fekvenyomás mellkastól állva

Vegye fel a héjat a mellkasára, húzza előre a könyökét, feszítse meg a hasát, a fenekét, a lábát. Nyomja fel a rudat, engedje vissza, és ismételje meg.

Amikor a rúd áthalad az arcán, ne emelje fel az állát, hanem szorítsa be magát: így a rúd az optimális pályán halad.

Ha a felső ponton a lövedék a test előtt marad, és nem felette, a hát alsó részének terhelése nő. Ezért próbálja meg a súlyzót a feje mögé venni.

Végezzen három-öt sorozatot hat-nyolc ismétléssel.

Kézenállás fekvőtámasz

Ezt a gyakorlatot nem tesztelték EMG-vel, de maga a mozgás megismétli a súlyzónyomást csökkentett tartományban.

Álljon kézenállásban lábával a falon. Hajlítsa be a könyökét, engedje le magát, és érintse meg a padlót a fejével. Szorítsa vissza magát, és ismételje meg. Óvatosan helyezze a fejét a padlóra: az óvatlan mozdulatok károsíthatják a nyakát.

A gyakorlat megkönnyítése érdekében tegyen valamit a feje alá, például egy feltekert takarót vagy több vastag könyvet. A dolgok bonyolításához helyezzen szilárd támaszt a karja alá.

Végezzen annyiszor egy sorozatot, amennyit csak tud. Végezzen 3-5 megközelítést, az érzései alapján.

Hogyan lehet letölteni a középső deltákat

Súlyzósorok egy lejtős padon

Állítsa a padot 45 fokos dőlésszögbe, feküdjön hasra. Tartsa a súlyzókat kinyújtott és leeresztett karokban, a csuklóját fordítsa a hátsó oldalával előre.

Húzza össze a lapockáit, fordítsa hátra a vállát, és hajlítsa be a könyökét derékszögben. A szélső ponton a vállak egy síkban vannak a testtel, az alkar pedig merőleges rá, és a padló felé irányul. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Végezzen három-öt megközelítést 10-12 alkalommal.

Súlyzóhúzás állig

Fogja meg a súlyzót a vállánál 1,5-2-szer szélesebb markolattal. Ez a kiindulási helyzet biztosítja a középső delták maximális bevonását ebben a gyakorlatban.

Emelje fel a súlyzót a kulcscsontok szintjére, könyökét húzza felfelé. Engedje le a súlyzót, és ismételje meg.

Végezzen három-öt sorozatot nyolc ismétlésből.

A súlyzó egy fordulattal oldalra terült

Állj egyenesen, vegyél súlyzókat, ujjaiddal mutasd egymás felé a csuklóidat. Nyújtsa ki karjait oldalra, a kisujjait fordítsa felfelé. Engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Végezzen három-öt megközelítést 10-12 alkalommal.

Lépjen ki az alkaron lévő oldalléchez

Álljon egyenesen, egyik kezét tegye az alkarjára. Helyezze a másik kezed tenyerét a szemközti vállra. Ebből a helyzetből fordítsa a testet oldalra, az alkar deszkába, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Végezze el a gyakorlatot sorozatonként annyiszor, ahányszor csak tudja. Ezután cseréljen kezet, és ismételje meg. Végezzen három sorozatot mindkét kezével.

Hogyan lendítsünk hátsó deltákat

Ülő, hajlított súlyzózás

Ülj le egy padra, egyenes háttal döntsd meg a testedet, amennyire a hajlékonyság engedi, a súlyzókat tartsd leengedett kezeidben. A test helyzetének megváltoztatása nélkül tárja szét karjait a felvett súllyal oldalt a vállak szintjéig. Lassan engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Végezzen három-öt megközelítést 10-12 alkalommal.

Fordított pillangó

Ez a gyakorlat végezhető gépen, expanderrel vagy súlyzókkal. A fő szabály az, hogy a karokat kifelé fordítva terjessze oldalra, hogy a szélső ponton a kisujjak felfelé mutassanak.

Ha súlyzókkal szeretne gyakorlatot végezni, tegyen egy padot két dobozra, feküdjön hasra, és tárja szét a karját súlyával oldalra.

Végezzen három-öt megközelítést 10-12 alkalommal.

Felemelés a padlóról ökölre támasztva

Feküdj a padlón, tárd szét a karjaidat keresztben. Öklére támaszkodva emelje fel felsőtestét, és próbálja meg felemelni a lapockáit a padlóról. Fontos, hogy a hasizmokat minimálisra használjuk: próbáljunk csak a kezünk rovására emelni.

Rögzítse a pozíciót a tetején, majd engedje le magát a padlóra, és ismételje meg. Végezzen annyiszor egy sorozatot, amennyit csak tud. Vegyünk három-öt készletet.